Come eseguire un Lat Pulldown

Il lat pulldown è un esercizio incentrato sulla schiena che si esegue con una macchina. Si rivolge a muscoli come il teres major, il pettorale e il latissimus dorsi. Anche se può sembrare un'attività avanzata, è ideale per quasi tutti, in quanto può migliorare la forza, la resistenza e la postura generale. 

Ecco cosa c'è da sapere.

Che cos'è il Lat Pulldown?

Il lat pulldown è un esercizio per la parte superiore del corpo che si concentra sui muscoli della schiena. Proprio come lo squat e la panca, è considerato un esercizio composto, cioè si rivolge a più muscoli contemporaneamente. Oltre ad aumentare la forza della schiena, il lat pulldown può anche favorire una buona postura e stabilità.

Molte persone ignorano il lat pulldown a favore delle più tradizionali trazioni, ritenendo che queste ultime abbiano maggiori benefici. Anche se questo è vero in parte, il lat pulldown è quasi sempre una buona inclusione in qualsiasi routine di esercizi. L'unico inconveniente è che la maggior parte delle varianti di questo movimento richiedono una macchina per essere eseguite correttamente.

Quali muscoli lavora il Lat Pulldown?

Sebbene il lat pulldown sia noto per la concentrazione del latissimus dorsi, rafforza anche altri muscoli cruciali della schiena e delle spalle. Tuttavia, è bene tenere presente che i muscoli esattamente sollecitati da questo movimento possono variare a seconda dell'adattamento scelto.

Ecco alcuni dei muscoli che lavorano con i lat pulldown: 

Latissimus dorsi. Il latissimus dorsi è un muscolo piatto che copre la maggior parte della parte superiore della schiena. La sua funzione principale riguarda il movimento delle braccia e della parte superiore della schiena, anche se gli esperti ritengono che aiuti anche a respirare correttamente. Il lat pulldown si concentra principalmente su questo muscolo, migliorandone la forza e la postura generale del corpo.

Teres major. Il teres major è un muscolo spesso trascurato che nasce dalla parte superiore del petto e si inserisce nella parte superiore del braccio. È uno dei muscoli più importanti per quanto riguarda la spalla, in quanto svolge un ruolo cruciale nel suo movimento. Partecipa anche al movimento delle braccia.

Pettorale maggiore. Il pettorale maggiore e il pettorale minore sono i muscoli chiave del torace e uno dei principali obiettivi degli amanti dell'esercizio fisico. In particolare, il pettorale maggiore è un muscolo a forma di ventaglio che partecipa al movimento delle braccia e delle spalle.

Trapezio. Conosciuto anche come muscolo trapezio, il trapezio inizia nella parte superiore della schiena e si estende verso il centro della schiena. Il trapezio è fondamentale per i movimenti delle braccia e per mantenere una buona postura, oltre a partecipare ad alcuni movimenti delle spalle.

Come eseguire un Lat Pulldown

Come per tutti gli esercizi composti che prevedono l'uso di pesi pesanti, è fondamentale mantenere una forma corretta per evitare infortuni. Inoltre, la maggior parte degli errori porta a ripetizioni inefficaci; d'altra parte, una forma corretta di lat pulldown vi permetterà di ottenere i migliori risultati senza rischi. Ecco una panoramica dettagliata su come ottenere una forma corretta.

Adattamenti dei Lat Pulldown

Se avete già fatto questo esercizio, saprete che ogni persona lo esegue in modo diverso, variando leggermente aspetti come la direzione dei palmi. In effetti, le variazioni più comuni del lat pulldown consistono nel cambiare la presa invece di modificare l'esercizio stesso. Ecco alcune variabili da considerare quando si esegue un lat pulldown.

• Presa supinata - Il palmo della mano è rivolto verso l'esterno.

• Impugnatura pronata - Il palmo della mano è rivolto verso di voi.

• Presa stretta - La presa della sbarra più vicina al centro porta a una presa stretta.

• Presa larga - Afferrare la sbarra per le estremità porta invece a una presa larga.

• Davanti alla testa - Quando si eseguono le trazioni, la sbarra è davanti alla testa.

• Dietro la testa - La sbarra è dietro la testa mentre si raggiunge il petto.

Prima di provare tutte le combinazioni, è bene sapere che il lat pulldown più efficace è quello davanti alla testa con una presa supina di media larghezza. Inoltre, è bene tenere presente che eseguire le distensioni dietro la testa può comportare uno stress inutile per le spalle.

Benefici dei Lat Pulldown

Naturalmente, la maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi offre più o meno gli stessi benefici, anche se distribuiti tra diversi muscoli. Tuttavia, grazie alla sua natura composta, i lat pulldown sono un'attività particolarmente adatta a colpire tutta la schiena, migliorando la postura e la forza complessiva. Ecco alcuni dei benefici:

Aumento della forza della schiena. I lat pulldown sono un modo comune per aumentare la potenza dei muscoli della schiena, facendo crescere, tra gli altri, il trapezio, il pettorale e il latissimus dorsi. Ciò porterà anche all'ipertrofia (muscoli più grandi), che è la preoccupazione principale di molti frequentatori di palestre. 

Ossa più forti. Non molti sanno che, insieme ai muscoli, anche le ossa possono diventare più forti. Sollevando pesi, si allenano le ossa a sostenere pesi maggiori, rendendole più forti e riducendo il rischio di malattie legate alle ossa. 

Migliori prestazioni sportive. I lat pulldown sono anche un modo fantastico per migliorare la resistenza in quasi tutti gli sport. Nuotatori, lottatori e giocatori di rugby, ad esempio, prestano spesso particolare attenzione a questo esercizio per migliorare le loro prestazioni complessive.

Errori di Lat Pulldown da evitare

I lat pulldown sono semplici da eseguire, ma fate attenzione a questi errori comuni durante l'esecuzione dei lat pulldown.

• Perdere il controllo dei pesi - Quando si esegue il movimento verso l'alto, non lasciare che la barra salga da sola. Cercate invece di guidarla con un movimento controllato.

• Non prestare attenzione alla respirazione: l'ideale sarebbe espirare mentre si esegue il movimento verso il basso e inspirare quando si restituisce la sbarra.

• Scendere dalla sedia - Cercare di evitare di sollevarsi dalla sedia al termine di ogni ripetizione, controllando il movimento verso l'alto.