Dall'archivio del medico
Ora che siete mamme in attesa, non saltate i vostri allenamenti quotidiani solo perché non avete voglia di fare esercizio. I benefici dell'esercizio fisico in gravidanza sono troppi.
Se una persona ha una gravidanza a basso rischio, l'attività fisica avrà benefici sia per la madre che per il bambino, afferma Michelle F. Mottola, PhD, direttrice dell'Exercise and Pregnancy Lab presso la canadese University of Western Ontario. Le donne possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale e l'ipertensione, e l'attività fisica può contribuire a dare loro la resistenza necessaria per affrontare le ore del travaglio e del parto.
Per voi, la questione non è se fare esercizio, ma come farlo. Potete continuare a fare jogging? I corsi di ginnastica di gruppo sono troppo intensi per le donne incinte? È un buon momento per provare lo yoga? Ci sono giorni in cui dovreste spostare il vostro allenamento all'aria aperta in casa?
Se siete già abili in qualcosa, dovreste essere in grado di continuare senza problemi, dice la portavoce dell'American Council on Exercise Sabrena Merrill, esperta di fitness di Lawrence, Kansas. Usate il disagio e il buon senso come guida. Per evitare di cadere, se il terreno è bagnato, scivoloso o ghiacciato, non uscite a fare esercizio.
Qui gli esperti illustrano le linee guida per la sicurezza degli allenamenti in gravidanza:
Un atto di equilibrio
È facile capire perché vi sentiate più goffe del solito: Le donne incinte hanno un centro di gravità alterato, perché l'addome grande sposta il peso in avanti, afferma Scott G. Williams, MD, FACOG, ginecologo di St. Alcune pazienti cadono anche solo salendo e scendendo le scale di casa.
Attenetevi agli esercizi che conoscete bene, in modo da non inciampare mentre imparate un nuovo movimento di step aerobico. L'ideale sono gli esercizi a basso impatto, tra cui la camminata.
Dare la precedenza al pericolo
Indipendentemente dalla stagione, quando il tempo inclemente colpisce il vostro quartiere, portate la vostra passeggiata o corsa quotidiana al chiuso. Non importa se le strade sono bagnate da un acquazzone primaverile, dalle foglie bagnate dell'autunno o da una fanghiglia di neve: una caduta sul marciapiede significa che dovrete farvi visitare dal vostro medico per assicurarvi di stare bene.
Se siete stanchi di camminare per il centro commerciale in pieno inverno, cercate di essere creativi.
Camminare per le scale è un ottimo allenamento, perché con l'aumento del peso avrete bisogno di gambe più forti, dice Erin O'Brien, specialista in esercizi prenatali e postnatali con sede a Pasadena, in California, che ha creato il DVD Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien. Mettete un po' di rock-and-roll e camminate su e giù per le scale per 20 minuti, fino alla 36a settimana di gravidanza.
Mantenere la calma
I pomeriggi estivi caldi e umidi sono un altro momento per saltare una passeggiata o una corsa all'aperto.
I bambini non si sviluppano bene con il caldo eccessivo, motivo per cui alle donne incinte viene detto di evitare le vasche idromassaggio, dice Williams. Se ci si scalda così tanto, si alza la temperatura del bambino. Non state all'aperto in pieno giorno a luglio o agosto a fare ginnastica.
Ci si può surriscaldare anche quando ci si allena al chiuso, soprattutto in un corso di fitness di gruppo.
Se vi guardate allo specchio e vedete che il vostro viso è molto arrossato, io abbasserei la temperatura", dice O'Brien.
Prova a parlare
Anni fa, i medici dicevano alle pazienti incinte di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di un certo valore per assicurarsi che non facessero un esercizio troppo intenso. Oggi, molti esperti preferiscono che le donne incinte considerino invece la loro frequenza di sforzo percepita.
Non ci basiamo più sulla frequenza cardiaca, perché la frequenza cardiaca a riposo di ognuno è diversa, dice O'Brien. Invece, dovreste allenarvi con un valore di 7 su una scala da 1 a 10, valutando lo sforzo percepito.
Se non siete sicuri di quale sia il valore di 7, provate a parlare.
Non dovreste avere il fiatone, dice O'Brien. Dovreste essere in grado di completare una frase completa mentre vi allenate.
Se non riuscite a valutare lo sforzo percepito, c'è anche il sistema della frequenza cardiaca.
Ad alcuni pazienti piace avere un numero, perché le cyclette in palestra hanno un'impugnatura per la frequenza cardiaca, dice Williams. In generale, l'ideale è mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di 150, ma più la persona è in forma, più è difficile arrivare a 150. Una persona patologicamente obesa può salire una rampa di scale ed essere a 150. Essere in grado di sostenere una conversazione è una guida migliore che avere una frequenza cardiaca esatta.
Il fattore yoga
Alcune persone pensano che lo yoga e la gravidanza vadano di pari passo, quindi le principianti acquistano un DVD o si iscrivono a un corso. Non sempre è una buona idea.
O'Brien dice di frequentare solo un corso di yoga prenatale. Saranno molto precisi su ciò che si può o non si può fare".
Se decidete di frequentare un corso di yoga normale, informate prima l'istruttore che siete incinte, in modo che possa modificare le posizioni per voi, dice O'Brien.
Alcuni centri fitness offrono corsi di hot yoga, tenuti in una stanza riscaldata. Queste lezioni vanno bene per le vostre compagne di palestra non incinte, ma non per voi.
Evitate i corsi in cui si cerca intenzionalmente di farvi sudare, dice Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, ginecologa a Exton, Pa. Dovete fare attenzione al surriscaldamento.
Bagnare il fischietto
Per le donne in gravidanza è fondamentale mantenersi ben idratate durante l'attività fisica, sia in casa che fuori. Gli esperti consigliano di sorseggiare acqua fresca prima, durante e dopo l'allenamento.
L'acqua è la migliore, dice Bellaire. Alcune persone non sono abituate alle bevande sportive e possono dare fastidio allo stomaco. Alcune contengono anche molti zuccheri, che sono calorie inutili.
Non lesinate sui liquidi perché temete di dover andare in bagno. Se necessario, rimanete a uno o due isolati da casa quando camminate o correte, oppure andate in bagno prima di uscire dallo spogliatoio della palestra.
Se avete la vescica a disagio, dovrete abbandonare la classe qualche volta, ma così sarà, dice Merrill. Non volete assolutamente avere sete.
4 esercizi da evitare in gravidanza
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Crunch.
Non sdraiatevi sulla schiena dopo il primo trimestre; il peso dell'utero in crescita può esercitare una pressione eccessiva su vasi sanguigni importanti, causando giramenti di testa o svenimenti.
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Correre in giornate calde e umide
. Può essere pericoloso per il bambino se la temperatura corporea sale troppo. Scegliete invece un tapis roulant in palestra o provate a correre al mattino presto, quando è più fresco.
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Pilates.
Se l'istruttore tiene un corso prenatale è tutto a posto, ma le normali lezioni di pilates prevedono troppo tempo sulla schiena.
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Classi di bilanciamento.
Alcune palestre offrono corsi di gruppo in cui tutti stanno in piedi su attrezzature a fondo tondo per migliorare l'equilibrio. Le donne incinte hanno già abbastanza problemi di equilibrio senza doversi mettere in situazioni volutamente traballanti.
4 esercizi ideali durante la gravidanza
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Camminare.
È un'attività ideale per tutto l'anno. Se fuori fa troppo caldo o freddo, o se le strade sono ghiacciate o bagnate, andate al centro commerciale o su un tapis roulant.
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Aerobica a basso impatto.
Si ottiene un ottimo allenamento cardiovascolare senza salti, senza movimenti di piedi fantasiosi e con un piede sempre a terra.
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Acquagym.
È un'attività aerobica a basso impatto con un rischio ancora minore di lesioni, perché in piscina non si può inciampare e cadere.
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Bicicletta reclinabile.
La bicicletta è un ottimo esercizio fisico, ma guidare una due ruote richiede equilibrio, quindi è meglio una cyclette. Per il comfort, è meglio la cyclette con la sedia larga e lo schienale.
