Fitness in famiglia: Modi divertenti per mantenersi in forma e per fare movimento

Dall'archivio del medico

Negli ultimi 30 anni, il tasso di obesità infantile è quasi triplicato tra i bambini di tutte le fasce di età. Come potete evitare che il vostro bambino si unisca all'epidemia di obesità? Mantenere un bambino sano e in forma significa mantenerlo attivo. L'ideale sarebbe farlo sia a casa che nelle attività di palestre, centri benessere e doposcuola. Ma cosa succede se vostro figlio non vuole entrare in una palestra o partecipare agli sport scolastici? Ecco come mantenere il bambino in forma e attivo, in modo felice e sicuro.

Trova il tempo per il fitness e la famiglia

Il modo migliore per far sì che i vostri figli siano attivi è esserlo voi stessi, afferma Brian Grasso, fondatore e amministratore delegato dell'International Youth Conditioning Association (IYCA). Se mamma e papà non sono attivi, non lo saranno nemmeno i bambini. Grasso consiglia di dedicare anche solo 15 minuti al giorno all'attività fisica in famiglia, proprio come l'ora dei compiti, della cena e del bagno.

I bambini danno il meglio in un ambiente di gioco libero, dove possono esplorare il movimento da soli, consiglia Grasso. L'ora di fitness in famiglia non significa quindi un programma organizzato di salti mortali e ginnastica. Invece, a seconda dell'età e delle capacità del bambino, potreste provare:

• Simon Says. Assicuratevi di fare molti saltelli su un piede solo, di allungare e raggiungere il bambino e di saltare su e giù.

• Percorsi a ostacoli. In giardino (o in cantina se il tempo è brutto), allestite un percorso a ostacoli con palle, coni e hula hoop.

• Andiamo a caccia di orsi. Prendete il grande libro di Michael Rosen e Helen Oxenbury e inscenate una caccia all'orso attraverso la vostra casa, salendo e scendendo le scale, sollevando i piedi in alto tra l'erba soffocante e lottando contro le fosse di fango e la tempesta di neve.

• Nerf o giochi correlati. Grasso gioca con i suoi figli, di 6 e 4 anni, a giochi militari usando pistole Nerf, fingendo di strisciare nella giungla.

Gli esperti concordano sul fatto che l'obiettivo è rendere il fitness divertente e creativo. La cosa fondamentale è che non deve sembrare fitness dal punto di vista degli adulti. Deve essere divertente, dice Grasso. Non siete un istruttore di aerobica. Fate a turno per copiarvi l'un l'altro. Una volta che si lega l'attività fisica al divertimento nel cervello di un bambino, allora diventa parte della sua vita. Le due chiavi sono che deve essere divertente e orientata al movimento.

E se i vostri figli sono un po' più grandi e non avete ancora inserito il fitness in famiglia nella loro vita? Non è troppo tardi per iniziare e si può cominciare lentamente.

Le prime due settimane di fitness in famiglia non dovrebbero durare più di un minuto o due, perché sembrerebbe un lavoro di routine, dice Grasso. Se siete felici e ridete per un paio di minuti, la sera dopo potete arrivare a quattro minuti e così via.

Cosa fare con i bambini più grandi che hanno superato il Simon Says? Provare attività di fitness più contemporanee. Le flessioni possono essere scoraggianti per un bambino inattivo, quindi provate a farne un gioco.

Grasso dice che tutta la famiglia si mette in posizione di push-up, tenendosi in alto e formando un cerchio. Poi fate in modo che un bambino prenda un cuscino o una palla Nerf con la mano destra, stando in equilibrio solo sui piedi e sulla mano sinistra, e la lanci alla mamma. Il gioco continua intorno al cerchio. Oppure potete impilare una pila di cucchiai alla sinistra di un bambino e fargli usare la mano destra per attraversare il corpo e impilare i cucchiai, uno alla volta, sul lato destro. Poi spostateli di nuovo dall'altra parte.

In questo modo si costruisce una forza straordinaria e i bambini si divertono a fare giochi del genere con mamma e papà, dice Grasso.

Se i vostri figli amano i videogiochi, non è male aggiungere alla loro rotazione giochi attivi come Wii Sports o Dance Dance Revolution. I nostri studi hanno esaminato i benefici fisiologici di questi giochi, che forniscono un esercizio di intensità moderata", afferma Jessica Matthews, coordinatrice della formazione continua dell'American Council on Exercise (ACE). Non dovrebbe essere l'unica attività fisica, ma se sostituisce giochi più sedentari, è un'ottima cosa.

In palestra e oltre

Che ne dite di portare vostro figlio in palestra? Si può? Dovreste? Cosa dovrebbero fare lì?

Le palestre variano in base all'età in cui ammettono i bambini, dice Matthews. Alcune permettono ai bambini di entrare a 12 o 13 anni, mentre altre non permettono loro di allenarsi fino a 17 o 18 anni. Alcune strutture, tuttavia, offrono sempre più programmi orientati ai giovani. (Provate le strutture YMCA nella vostra zona; di solito offrono molti programmi per i giovani). In ogni caso, se il bambino ha meno di 18 anni, è necessario il vostro consenso.

Quando vostro figlio inizia un programma in palestra, è importante capire che i bambini non sono mini-adulti. Sono fisiologicamente diversi, con una frequenza respiratoria e un ritmo cardiaco più elevati. Non si può prendere un programma per adulti in palestra e darlo al bambino così com'è, dice Matthews.

Questo non significa che i bambini non possano fare alcune delle cose che fanno gli adulti, come l'allenamento della forza. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento della forza può essere sicuro ed efficace per i bambini e gli adolescenti, se si seguono le linee guida appropriate, dice Matthews. (L'ACE ha delle linee guida per i programmi di allenamento della forza per i giovani). Ma i bambini non dovrebbero usare le macchine per i pesi per allenarsi alla forza, dice Grasso. Possono essere disastrose per i bambini. Sedersi a una macchina per produrre forza non chiede al corpo di stabilizzarsi, ma lascia che sia la macchina a farlo. Questo può essere dannoso e causare lesioni per un bambino.

Fitness per tutte le età

Il coinvolgimento in attività sportive e doposcuola è un ottimo modo per far muovere i bambini, dice Matthews. Assicuratevi di lavorare con vostro figlio per scegliere qualcosa che desidera, non solo qualcosa che pensate debba fare. Molti programmi vi permetteranno di fare una lezione di prova e di vedere se a vostro figlio piace, in modo che non possiate dire: "Ho speso tutti questi soldi per le lezioni di nuoto e cosa vuol dire che non ti piace?

Per i bambini più piccoli, Grasso è una grande fan dei programmi di tumbling come Little Gym e Gymboree. Credo che ogni bambino debba essere esposto a qualche programma di tumbling", afferma.

Altre attività che consiglia per una forma fisica a tutto tondo sono:

• Arti marziali. Forniscono lo stesso equilibrio e la stessa forza del tumbling, con in più una componente di disciplina.

• Il calcio. Negli Stati Uniti lavoriamo molto sulla coordinazione delle mani, ma non tanto su quella dei piedi. L'uso dei piedi nel calcio favorisce l'equilibrio che servirà per tutta la vita.

• Nuoto. Non è pesante e permette di muoversi liberamente.

• L'American Council on Exercise raccomanda di introdurre lentamente il bambino all'allenamento della forza. È bene sottovalutare piuttosto che sopravvalutare la forza e le capacità del bambino. Concentratevi prima sullo sviluppo di una buona forma fisica e sull'apprendimento delle basi dell'allenamento della forza.

• Rendete più pratico l'esercizio familiare programmandolo subito dopo la scuola o prima delle faccende del fine settimana. Avere un orario fisso per l'esercizio aiuta il bambino a sviluppare abitudini solide.

Ciò che non si deve fare è concentrare il bambino su un'attività ed escluderne altre. Al giorno d'oggi i bambini si specializzano nello sport troppo presto. Non si dovrebbe far frequentare a un bambino solo la lezione di matematica e saltare la storia, l'inglese, l'arte e le scienze, dice. Lo sport dovrebbe essere stagionale. Partecipando a una varietà di attività, si sviluppano incredibili capacità funzionali che durano tutta la vita.