L'alimentazione del vostro bambino: Il potere dei genitori

Avete più influenza su ciò che mangiano i vostri figli di quanto pensiate. Ecco come sfruttarla al meglio.

Di Jeanie Lerche Davis Recensione di Brunilda Nazario, MD Dall'archivio del medico

La mamma ha molte cose da fare al giorno d'oggi, tra cui il ruolo di responsabile dell'alimentazione dei suoi figli.

Nella maggior parte delle famiglie, "la mamma compra il cibo che c'è in casa. La mamma mette il cibo in tavola. La mamma ha un ruolo centrale in ciò che mangiano i bambini", afferma Marilyn Tanner-Blasier, RD, LD, portavoce dell'American Dietetic Association.

Anche i papà influenzano l'alimentazione dei figli, e non si tratta solo di ciò che si cucina in cucina. Entrambi i genitori definiscono lo stile di vita della famiglia. Se mamma e papà sono tipi da farina d'avena e bicicletta, è probabile che lo siano anche i loro figli. Se i genitori sono più tipi da patatine e TV, è lì che si trovano i figli.

L'alimentazione del bambino: Siete voi il modello da seguire

In un'ampia indagine condotta su bambini di età inferiore ai 12 anni, mamma e papà si sono classificati al primo posto tra i modelli nutrizionali dei loro figli, ovvero le persone a cui i bambini vorrebbero assomigliare di più, riferisce Tanner-Blasier. Quasi il 70% dei bambini ha dichiarato di essere propenso a parlare con mamma o papà di alimentazione e delle proprie dimensioni corporee.

L'indagine, condotta dalla Fondazione dell'Associazione dietetica americana, ha rilevato anche i livelli di attività delle famiglie. I bambini erano più propensi a consumare un pasto o a guardare la TV con un genitore, piuttosto che giocare all'aperto.

"Se mamma e papà trascorrevano la maggior parte del tempo seduti a guardare la TV, conducendo uno stile di vita inattivo, i bambini facevano lo stesso", afferma Tanner-Blasier, che è anche dietista pediatrico presso la Washington University School of Medicine di St.

Il problema è che "molti genitori non si considerano dei veri e propri modelli", afferma Ron Kleinman, medico, primario associato di pediatria al Massachusetts General Hospital di Boston.

"I genitori si aspettano che i figli facciano cose, come l'esercizio fisico, che loro stessi non fanno", spiega al medico. "Non si può stare sdraiati sul divano a guardare la TV e a fare uno spuntino con le patatine, ma dire al proprio figlio di uscire e fare un po' di esercizio. Non funziona così".

Come modellare una buona alimentazione per i vostri figli

Ogni genitore può essere un buon modello per l'alimentazione dei figli. "Anche se si è in sovrappeso e si ha difficoltà a perdere peso, è comunque possibile modellare uno stile di vita sano per il proprio figlio", spiega Kleinman. Provate questi consigli a casa:

• Comprate frutta e verdura piuttosto che snack.

  "Gli studi dimostrano che se i genitori sottolineano l'importanza di questi alimenti nella dieta, i bambini li mangeranno più spesso, rispetto ai genitori che sono più rilassati", afferma Kleinman. "Non bisogna essere rigidi al riguardo, ma bisogna insistere".

• Trasmettere le basi del controllo delle porzioni.

  I bambini devono anche imparare a smettere di mangiare, ciò che i nutrizionisti chiamano controllo delle porzioni. "Nella nostra cultura tendiamo a perdere di vista il senso di sazietà", spiega Kleinman. Il club "pulisci il tuo piatto" annulla i segnali naturali che spingono i bambini a smettere di mangiare quando sono sazi. Li spinge a mangiare quando non c'è motivo di mangiare".

È così che nasce l'abitudine di "pascolare costantemente", dice Kleinman. "Ecco perché si vedono bambini che sorseggiano una bibita mentre camminano per strada. Non pensano a fermarsi".

• Dare valore ai pasti in famiglia.

  I pasti in famiglia, senza la TV, aiutano a insegnare ai bambini lezioni preziose, dice Kleinman. "Le famiglie che mangiano insieme tendono a mangiare in modo più sano. Imparano a controllare le porzioni, perché c'è solo una quantità di cibo per tutti. Inoltre, rafforza i limiti di tempo per mangiare".

• Traccia l'orario della TV.

  Per quanto difficile possa essere, limitare il tempo trascorso davanti alla TV è assolutamente necessario, dice Kleinman. "Dovreste stare all'aperto con i vostri figli, camminando o correndo, dando il modello di uno stile di vita sano, altrimenti i vostri figli non lo prenderanno sul serio".

Gli studi dimostrano che quando i genitori si impegnano a modellare una buona alimentazione per i loro figli, funziona davvero. Uno studio si è concentrato su 114 famiglie in sovrappeso, con bambini di età compresa tra i 6 e i 12 anni. Come i loro genitori, anche i bambini erano in sovrappeso. Quando i genitori hanno adottato misure per rimettersi in forma, lo hanno fatto anche i loro figli in sovrappeso. In effetti, sia i genitori che i figli hanno ottenuto risultati positivi simili nella perdita di peso nel corso dei cinque anni di studio.

Che cosa facevano di buono i genitori? Tenevano sotto controllo gli alimenti che mangiavano, limitavano i cibi ad alto contenuto calorico, seguivano una guida alimentare di riferimento, tenevano riunioni serali in famiglia e si lodavano a vicenda: in generale erano dei modelli sani per i loro figli.

Suggerimenti per migliorare l'alimentazione del bambino

Per cambiare le cose a casa vostra e dare una spinta salutare all'alimentazione di vostro figlio, vi diamo questi consigli:

Provate ogni settimana uno o due nuovi alimenti o ricette salutari.

Alcuni si abitueranno, altri no. Potrebbe essere necessario esporre i bambini a certi alimenti anche 10 o 15 volte prima che sviluppino un gusto per essi. Servite la frutta e la verdura nuove a pezzetti, in modo che siano più facili da mangiare, con salse da intingere per renderle più appetitose.

Lasciate che i bambini piccoli si servano da soli.

Uno studio ha dimostrato che quando il cibo viene servito in stile famigliare - passando le ciotole intorno al tavolo - i bambini prendono la giusta quantità di cibo per la loro età. I bambini di tre anni prendevano una porzione di mac 'n' cheese di circa 1/2 tazza; quelli di 4 e 5 anni di 3/4 tazza. Tuttavia, quando i ricercatori hanno messo nei piatti dei bambini una porzione di dimensioni doppie, i bambini hanno fatto bocconi più grandi e hanno mangiato di più.

Non lasciate che i bambini mangino davanti alla TV.

I bambini in età prescolare che guardano due o più ore di TV al giorno hanno quasi tre volte più probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che ne guardano di meno. Perché? I bambini che mangiano mentre guardano la TV spesso mangiano di più, forse perché sono distratti dalla normale sensazione di sazietà.

Fare della colazione una priorità.

Fare colazione alimenta il corpo e il cervello ed è una parte importante di una buona alimentazione per i bambini. I bambini che fanno colazione ogni giorno assumono più nutrienti in generale. Inoltre, hanno meno probabilità di essere in sovrappeso e vanno meglio a scuola. Se i bambini in crescita non consumano il primo pasto della giornata, si perdono proteine, calcio, fibre, un po' di grassi che li aiutano a sentirsi sazi e importanti vitamine. Provate:

• Cereali integrali per la prima colazione, come Cheerios e Wheat Chex

• Farina d'avena con salsa di mele, frutti di bosco e noci tritate

• Pane integrale tostato con formaggio fuso a ridotto contenuto di grassi

• Parfait di frutta e yogurt: Stratificare lo yogurt magro con frutta, noci e cereali integrali.

• Cialde surgelate integrali condite con fragole a fette e yogurt magro

• Uova strapazzate o omelette con verdure

• Avanzi di pizza al formaggio e verdure

Preparare pranzi sani.

Con un pranzo da casa potete migliorare l'alimentazione del vostro bambino, assicurandovi che assuma le proteine, i cereali integrali, la frutta, la verdura e il calcio di cui ha bisogno. Provate:

• Broccoli tritati, carotine, fettine di mela con salsa senza grassi.

• Quesadilla a spicchi con formaggio, pollo o verdure

• Wrap: tortillas integrali, carni magre, fettine di verdure

• Pane integrale, burro di arachidi, banana, datteri a pezzetti

Prepararsi agli attacchi con gli snack.

Anche gli spuntini del doposcuola possono essere nutrienti. Fate una scorta in cucina di ingredienti sani per gli spuntini che i bambini mangeranno. Una ciotola di frutta fresca sul bancone è un buon inizio. Provate anche queste altre idee:

• Preparate un mix di cereali a basso contenuto di zucchero, noci, pretzel, frutta secca e mini gocce di cioccolato.

• Tenere le verdure tritate e la salsa nel ripiano più alto del frigorifero.

• Offrire bastoncini di formaggio a basso contenuto di grassi

• Acquistare coppette monodose di yogurt magro o latte magro (aromatizzato o normale)

• Scorte di popcorn a basso contenuto di grassi per microonde

• Offrire hummus mediorientale o burro di arachidi con cracker integrali

Rendere la cena facile e veloce.

Le cene in famiglia non devono essere necessariamente elaborate per migliorare l'alimentazione del bambino. È sufficiente tenere in dispensa e in frigorifero alcuni ingredienti chiave. Le insalate di verdure miste prelavate sono un'aggiunta facile a ogni pasto. E provate queste idee:

• Pollo arrosto acquistato in negozio, verdure fresche o surgelate, riso integrale a cottura rapida

• Omelette di formaggio e verdure o uova strapazzate, frutta o verdura, toast o panini integrali, latte

• Pasta mista integrale con salsa alla marinara preparata; mescolare con carote tagliuzzate e fagioli ceci

• Hamburger di petto di tacchino 100% macinato o hamburger vegetariani surgelati su panini integrali

• Pizza da asporto o surgelata a crosta sottile condita con verdure