Programmi di allenamento con i pesi per bambini: Linee guida per costruire la forza

Dall'archivio del medico

L'allenamento della forza è sicuro per i bambini e gli adolescenti? Li aiuterà a mantenersi in forma, a competere negli sport o ostacolerà la loro crescita e rappresenterà un rischio di lesioni?

Gli esperti di fitness e salute dei bambini rispondono a queste e altre domande.

L'allenamento della forza è sicuro per i bambini?

Secondo l'American Academy of Pediatrics (AAP), l'allenamento della forza - che comprende il sollevamento di pesi liberi, l'uso di macchine per i pesi o l'esecuzione di esercizi che utilizzano tubi elastici o il proprio peso corporeo per la resistenza - può essere sicuro, se si seguono queste regole:

• Aspettare che il bambino sia abbastanza grande.

• Fate prima una visita di controllo.

• Non esagerare.

• Assicuratevi che gli allenamenti del bambino siano supervisionati da un allenatore qualificato che sottolinei la sicurezza e la tecnica corretta.

L'allenamento con i pesi migliora la forza negli adolescenti e nei preadolescenti. "Non nel modo in cui un maschio adulto aumenterebbe le dimensioni dei muscoli: non diventeranno ingombranti e grossi come un adulto, ma avranno una maggiore forza", afferma Teri M. McCambridge, medico, specialista in medicina sportiva pediatrica a Towson, Md. che presiede il consiglio dell'AAP sulla medicina sportiva e il fitness.

McCambridge e i suoi colleghi hanno scritto la dichiarazione dell'AAP del 2008 sull'allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti. Il progetto prevedeva la revisione delle ricerche recenti sull'argomento.

A che età un bambino dovrebbe iniziare ad allenarsi con la forza?

Almeno 7 o 8 anni, dice McCambridge. Secondo l'AAP, è necessario questo periodo di tempo per far maturare l'equilibrio e il controllo della postura del bambino.

Anche l'età del bambino influisce sulla quantità di peso da utilizzare. Più sono piccoli, consigliamo pesi leggeri, una forma corretta e ripetizioni più elevate", dice McCambridge.

Ma i bambini di 7-8 anni probabilmente non hanno bisogno di allenarsi con i pesi per avere un regime di attività fisica completo, dice McCambridge.

I programmi di allenamento con i pesi devono essere adeguati all'età e allo sviluppo del bambino. La supervisione è fondamentale, soprattutto per i bambini più piccoli.

I pesi liberi possono essere migliori delle macchine, che di solito sono progettate per arti più lunghi, afferma Debi Pillarella, personal trainer certificata e responsabile dei programmi di fitness per il Community Hospital Fitness Pointe di Munster, Ind. e portavoce dell'American Council on Exercise. La situazione potrebbe cambiare, dice, perché "alcune aziende stanno producendo attrezzature a misura di ragazzo".

L'allenamento della forza può compromettere la crescita di un bambino?

No, se viene svolto in modo sicuro, supervisionato e appropriato, secondo l'AAP. I timori che l'allenamento con i pesi influisca sulla crescita sono infondati, afferma Pillarella.

Il body building e il sollevamento pesi a livello agonistico sono un'altra questione. Nella sua dichiarazione del 2008 sull'allenamento della forza per bambini e adolescenti, l'AAP afferma di essere "esitante" nel sostenere il sollevamento pesi a livello agonistico nei bambini il cui scheletro è ancora in fase di maturazione. L'AAP afferma inoltre di essere "contraria al coinvolgimento dei bambini nel sollevamento di pesi, nel body building o nell'uso di una ripetizione di sollevamento massimo come metodo per determinare la forza acquisita".

Cosa serve prima che i bambini inizino ad allenarsi con i pesi?

Secondo McCambridge, i dati relativi al miglioramento dell'allenamento con i pesi nelle prestazioni sportive dei bambini non sono omogenei.

Joe, il figlio tredicenne di Pillarella, dice che allenarsi con i pesi più volte alla settimana a casa o in palestra lo ha aiutato come atleta. "Nel baseball, ha reso il mio swing più forte", dice al dottore.

Alcune ricerche suggeriscono che la "riabilitazione", ovvero l'allenamento della forza mirato alle aree del corpo spesso colpite da lesioni da uso eccessivo, può ridurre gli infortuni negli adolescenti. Ma non è chiaro se lo stesso beneficio si applichi agli atleti preadolescenti.

Secondo l'AAP, non ci sono prove che l'allenamento della forza possa ridurre gli infortuni "catastrofici" negli sport giovanili, quelli che potrebbero mettere in panchina un giovane giocatore per una stagione o più.

Quali sono gli altri benefici dell'allenamento con i pesi per i bambini?

Pillarella dice di aver visto che l'allenamento con i pesi migliora la postura, la composizione corporea e l'immagine di sé dei bambini.

Nel programma per adolescenti che dirige, quando arrivano i ragazzi viene chiesto loro: "Su una scala da 1 a 10, come ti senti riguardo al tuo corpo?". Con il tempo, grazie all'allenamento con i pesi, i punteggi migliorano. "Possiamo vedere che con il tempo i loro numeri di autostima aumenteranno", dice Pillarella.

I bambini in sovrappeso possono allenarsi con i pesi?

Sì, se il loro medico è d'accordo. "Nei bambini obesi è un'attività positiva", afferma McCambridge. Può migliorare i livelli di colesterolo, rafforzare la forza e forse aiutare a perdere peso.

Inoltre, per gli adolescenti e i preadolescenti che non praticano sport, l'allenamento con i pesi può diventare un'attività da praticare per tutta la vita, dice McCambridge.

Naturalmente, si applicano le stesse regole di supervisione e sicurezza, indipendentemente dalla taglia del bambino.

I bambini e l'allenamento della forza: Come iniziare

Joe Pillarella dice di consigliare agli altri adolescenti di iniziare ad allenarsi con i pesi con calma. "Iniziate in modo leggero e aumentate lentamente il peso man mano che il vostro corpo ve lo permette", dice.

Ecco i consigli dell'AAP per qualsiasi tipo di allenamento della forza:

• Prendetevela con calma.

  All'inizio, durante l'apprendimento dell'esercizio, non si deve applicare alcun carico, ovvero alcuna resistenza. Aggiungete il peso con incrementi del 10% solo dopo aver eseguito da 8 a 15 ripetizioni.

• Concentrarsi sulla tecnica.

  È meglio eseguire l'esercizio in modo corretto che fare più ripetizioni o opporre maggiore resistenza.

• Garantire un'adeguata supervisione e sicurezza.

  Secondo l'AAP, gli istruttori o i personal trainer dovrebbero essere certificati e avere qualifiche specifiche nell'allenamento della forza in età pediatrica.

• Non sollevare pesi rapidamente o fare sollevamenti "esplosivi".

  L'AAP sconsiglia il sollevamento di pesi e il body building finché non si raggiunge la maturità fisica e scheletrica.

• Rafforzare tutti i principali gruppi muscolari

  compresi i muscoli centrali.

• Riscaldamento e raffreddamento.

  Dedicate 10-15 minuti al riscaldamento e altri 10-15 minuti al raffreddamento dopo l'allenamento della forza.

• Ricordate che l'allenamento della forza è solo una parte del fitness.

  Non trascurate il condizionamento aerobico. Assicuratevi inoltre di rimanere adeguatamente idratati e di seguire una dieta nutriente per aiutare i muscoli a recuperare.