Dall'archivio dei medici
Al vostro ristorante preferito avete ordinato lo stufato di zucca invece delle patatine fritte; il vostro coniuge ha preferito la parmigiana di melanzane alla bistecca di manzo. Tre urrà per entrambi!
Mangiare al fast food o al ristorante preferito probabilmente non vi dà molte possibilità di sentirvi virtuosi. Ma quando scegliete un piatto a base di verdure invece di un pasto ricco di carne e patate, vi meritate un po' di riconoscimento, giusto?
Beh, non sempre. Datevi una "A" per l'impegno, ma scegliere le verdure non è sempre la scelta migliore quando si cena fuori. Anzi, a volte può essere un vero e proprio disastro dietetico.
Per capire perché, il dottore ha parlato con i professionisti, dietologi che hanno condiviso i loro consigli su cosa tenere d'occhio quando si mangia fuori, offrendo poi suggerimenti utili su come fare scelte più sane al ristorante e al fast food.
Mangiare sano al ristorante e al fast food
Burro, formaggio, grasso, fritto. Per essere parole così piccole, possono avere un grande impatto sui pasti che si consumano fuori casa, anche quando si scelgono le opzioni vegetariane.
È infatti altrettanto facile caricare i piatti vegetariani di grassi, sodio e colesterolo come le opzioni non vegetariane, afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, dietista e portavoce dell'American Dietetic Association. "Vegetariano non significa ipocalorico".
La frittura in olio o burro, l'impanatura, le salse, il formaggio e le porzioni abbondanti sono solo alcuni dei modi in cui le verdure buone per te possono trasformarsi in distruttori della dieta.
"La parmigiana di melanzane, per esempio, è spesso lavata con l'uovo, ricoperta di pastella, cotta in padella o fritta e poi riempita con tonnellate di formaggio", spiega Gerbstadt. Questo significa che il vostro piatto vegetariano può talvolta pesare con più grassi totali, calorie e sodio di una porzione di dimensioni modeste di carne magra arrosto o al forno, come mostra la tabella che apre gli occhi qui sotto.
Cena
Calorie
Grasso (g)
Grasso saturo (g)
Sodio (mg)
Carboidrati (g)
Fibra (g) Parmigiana di melanzane (porzione Entre) 850 35 10 1,900 98 19 Fagioli neri e riso (1 tazza di ciascuno) 412 2.5
1,055 80 12 6 once di filetto mignon; patata media al forno; 1 cucchiaio di panna acida 320 8 4 85 27
2 Naturalmente, molti piatti vegani (che non utilizzano prodotti animali, compresi i latticini) possono essere poveri di calorie e grassi e ricchi di fibre e vitamine, ma i piatti dei ristoranti latto-ovo-vegetariani, spesso preparati con alimenti a base di latticini come panna e formaggio, possono nascondere "calorie subdole", spiega Gerbstadt. Non sono solo gli antipasti vegetariani caldi a potervi ingannare; anche un'insalata al bar può contenere bombe caloriche se non prestate attenzione. Le insalate di patate e di pasta sono spesso cariche di maionese grassa, mentre gli extra come crostini fritti, pezzetti di pancetta e olive possono aumentare le calorie. E poi c'è l'ultima insidia dell'insalata: Il condimento. Un solo mestolo di crema al formaggio blu, Caesar o ranch può aggiungere ben 300 calorie. Con tutte queste calorie nascoste che aspettano di danneggiare il vostro piano alimentare sano, cosa potete fare? Date alla vostra dieta un giubbotto di salvataggio quando andate a mangiare fuori. Queste semplici idee dei professionisti dell'alimentazione sana possono aiutarvi a iniziare. Scegliete i ristoranti giusti. Quando mangiate fuori, scegliete i posti che sapete essere ricchi di cibi sani e freschi. Anche se questo non significa che si debba rinunciare sempre al fast food, è bene concentrarsi sui ristoranti che offrono opzioni fresche, come le caffetterie, o cercare ristoranti con salad bar, per poi iniziare il pasto con molta verdura fresca. Evitare la distorsione delle porzioni. Nessun cibo è off limits se le porzioni sono ridotte. Condividete un antipasto. Ordinate un antipasto come portata principale. Dividete un dessert piccolo e ricco. Esaminate il menu alla ricerca di suggerimenti ad alto contenuto di grassi. Il vostro antipasto o primo piatto vegetariano è descritto come impanato, immerso nella pastella o in tempura? Tutti questi termini significano una sola cosa: fritto. E fritto significa grasso. Evitate anche i cibi descritti come croccanti, cremosi, impanati, barnaise, alfredo o gratinati. Scegliete le voci di menu descritte come cotte alla fiamma, arrosto, alla griglia o alla griglia, così come quelle al vapore, in camicia o con il succo. Tutti questi termini di solito indicano un pasto a basso contenuto calorico. Pensate fuori dagli schemi vegetariani. "Fate in modo che un quarto del vostro piatto sia costituito da un antipasto vegetariano", suggerisce David Grotto RD, LDN, ex portavoce dell'American Dietetic Association e autore di 101 Foods That Could Save Your Life. Pensate a un hamburger vegetariano, a un burrito di fagioli o a una parmigiana di melanzane alleggerita. Assaporate le salse giuste. Evitate zuppe, stufati e salse vegetali burrose e cremose e scegliete invece verdure cotte nel vino o in salse a base di brodo. Non siete sicuri di come viene preparato il vostro antipasto di verdure? Chiedetelo al vostro cameriere. Tagliare il grasso. Volete davvero un piatto al formaggio o un piatto che galleggia in una salsa alla panna? Chiedete se la cucina può dimezzare il formaggio o la salsa. Oppure "ordinate la salsa a parte e versatene un po' sull'antipasto", dice Grotto, in modo da controllare il sapore e le calorie. E sta per sforzo: Indipendentemente dall'antipasto che ordinate, cercate di scegliere qualcosa che richieda un po' di sforzo per essere mangiato, il che può rallentare il ritmo e aiutarvi a mangiare meno: Pensate ai carciofi saltati in padella, alle pannocchie o ai gamberi ancora nel guscio. Ottenete il massimo della nutrizione. Scegliete un contorno di insalata? Ordinate un'insalata con verdure ricche e scure come gli spinaci, le bietole o il cavolo nero. Fate lo stesso al banco delle insalate e poi scegliete proteine migliori per voi come uova sode, carni magre, fagioli, tofu o ricotta. Condite l'insalata. Usate condimenti senza grassi o a basso contenuto di grassi in piccole quantità. Il gusto ricco del vostro condimento cremoso preferito può essere ulteriormente rafforzato utilizzando la metà della quantità e aggiungendo un tocco di olio e aceto. Conservate quel panino. Ordinate un panino al fast food? Per migliorare la vostra alimentazione, saltate la maionese e le altre salse grasse e optate per verdure extra, insaporite con senape o vinaigrette. Imparate a stabilire dei limiti. Quando mangiate al ristorante, assicuratevi che la vostra porzione sia adatta a un piatto standard, suggerisce Grotto. "Vi viene servita una porzione di porcellana o un piatto che potrebbe sfamare tutta la Cina?". Se si pranza in un ristorante specializzato in pasti abbondanti, chiedere al personale di servizio un contenitore per il trasporto all'inizio del pasto, dice Grotto, quindi avvolgere metà di tutto tranne le verdure. Scegliete occasionalmente cibi di conforto. Avete voglia di patatine fritte o di maccheroni al formaggio? Assecondate il vostro desiderio di tanto in tanto, ma ordinate i cibi grassi preferiti come questi dal menu per bambini. Provate alcuni di questi suggerimenti rapidi la prossima volta che andate a cena fuori e non solo salverete i pasti buoni per voi affogati in creme e salse, ma potrete anche ottenere alcune delle cinque porzioni di verdure di cui avete bisogno ogni giorno. Questo sì che è gustoso.
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