Se soffrite di ADHD o avete semplicemente bisogno di organizzare voi stessi e la vostra famiglia, utilizzate questi consigli medici per far scorrere la vostra giornata senza intoppi.
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Che siate affetti da ADHD o semplicemente abbiate troppe cose da ricordare, i consigli per l'organizzazione possono aiutarvi a gestire meglio il vostro tempo e le vostre attività. Prendete l'abitudine di segnare tutti gli appuntamenti e le attività su un calendario. Non importa se si tratta di un'agenda giornaliera, di un'applicazione per smartphone o di una semplice agenda da tavolo. Tenetela in un unico punto e controllatela almeno tre volte al giorno. Abituatevi a controllarla ogni giorno alla stessa ora.
Fare un nuovo elenco di cose da fare ogni giorno
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Ogni mattina, fate un elenco delle cose che volete fare quel giorno. Cercate di mantenere un elenco realistico, in modo da avere buone probabilità di portare a termine tutto. Organizzate i compiti in ordine di importanza, dando la precedenza a quelli più importanti. Assegnate a ogni compito un momento specifico della giornata. Barrate ogni compito quando lo avete completato.
Iniziare a organizzare, una stanza alla volta
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Non lasciatevi intimidire dall'idea di "organizzarvi". Cominciate a rimettere le cose al loro posto e a buttare via quelle che non vi servono.
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Affrontate una stanza alla volta: iniziate dalla più semplice. Se necessario, dividete la stanza in sezioni.
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Programmate il tempo dedicato all'organizzazione nella vostra agenda. Utilizzate un timer per gestire le vostre sessioni di lavoro.
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Chiedetevi se volete tenere gli oggetti o buttarli. Se non siete sicuri, metteteli in una scatola a parte da esaminare in seguito.
Fare dell'organizzazione un'abitudine quotidiana
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Non pensate che si tratti di pulire. Pensate a seguire il vostro piano di organizzazione:
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Se conservate degli oggetti, questi devono avere una casa. Utilizzate schedari, etichette, scatole trasparenti e organizer sopra le porte.
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Dedicate 10 minuti al giorno per raccogliere e riportare gli oggetti al loro posto.
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Se si toglie, si rimette a posto.
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Tenete una scatola per i fogli sciolti e altri oggetti smarriti da mettere via. Esaminatela alla fine di ogni giornata.
Tenere insieme i piccoli oggetti
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Collocate un tavolino o una libreria vicino all'ingresso di casa. Metteteci sopra un vassoio o un cestino per contenere oggetti importanti come chiavi, portafogli, orologi, occhiali e telefoni. Potete anche utilizzare questa zona per tenere altri oggetti che volete ricordare, come cestini per il pranzo, valigette, documenti importanti o posta in uscita.
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Pianificare pasti regolari per tutta la famiglia può essere una sfida. Create una lista di cene "Top 10" o un menu regolare a rotazione di piatti che potete cucinare facilmente. Cercate di tenere gli ingredienti a portata di mano o di elencarli su schede da portare con voi. Non portate il peso di sfamare tutti da soli: Fate una serata "libera" in cui ordinate cibo da asporto o dividete le responsabilità della cucina con altri membri della famiglia.
Seguire una routine di posta
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Sviluppate un sistema per controllare e smistare la posta ogni giorno. Un'idea è quella di creare un'area speciale per contenere tutta la posta importante, come bollette, informazioni sull'assicurazione, assegni ed estratti conto. Esaminate questa pila almeno una volta alla settimana, suddividendo le bollette in una pila da pagare e archiviando gli altri documenti importanti al loro posto. Impedite alla posta indesiderata di arrivare a casa vostra eliminando il vostro nome dalle liste di distribuzione.
Scrivete quello che spendete
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La gestione del denaro può essere difficile per le persone con ADHD, soprattutto se si tende a fare acquisti d'impulso. Portate con voi un taccuino o utilizzate un dispositivo elettronico o un sito web finanziario per tenere traccia di tutto ciò che comprate, anche dei piccoli acquisti. Sapere quanto si spende ogni mese, e per cosa, aiuta a gestire il denaro.
Utilizzate promemoria elettronici
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Dimenticare riunioni, scadenze, farmaci o altre responsabilità può creare problemi al lavoro e nella vita privata. Per aiutarvi, ricorrete a programmi informatici e ad altri dispositivi elettronici che vi ricordino appuntamenti e scadenze. Ad esempio, impostate il computer o lo smartphone in modo che vi avvisino cinque minuti prima di ogni evento in calendario.
Sintonizzate le distrazioni al lavoro
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Le distrazioni al lavoro possono essere una grande sfida per gli adulti con ADHD. Provate queste strategie:
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Inoltrare le chiamate alla segreteria telefonica e controllarla solo in orari prestabiliti durante la giornata.
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Chiedete un cubicolo o un ufficio tranquillo al lavoro, in modo da non essere distratti dagli altri.
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Utilizzate un apparecchio per il "rumore bianco" o ascoltate delle cuffie per escludere altri suoni al lavoro.
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Limitarsi a svolgere un solo compito alla volta.
Combattere la noia
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Molte persone con ADHD si annoiano facilmente, soprattutto durante le attività di routine o le pratiche burocratiche. Questo può rendere difficile rimanere concentrati sul lavoro. Provate questi consigli:
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Suddividete i compiti più importanti in compiti più piccoli.
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Tra un compito e l'altro, fate una passeggiata o prendete aria fresca.
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Prendere appunti durante le riunioni.
Semplificare la vita con un minor numero di attività
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Organizzare e semplificare l'ambiente circostante vi aiuterà a ridurre il disordine, a tenere traccia delle vostre cose e a eliminare alcune delle distrazioni che vi impediscono di concentrarvi.
La semplificazione può funzionare anche per i vostri impegni. Non iniziate un nuovo progetto o compito prima di aver terminato quello in corso. Cercate di non sovraccaricarvi di troppi progetti o compiti in una volta sola. Potrebbe essere necessario esercitarsi a dire di no a nuovi compiti per rimanere concentrati.
Fare più esercizio fisico
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L'esercizio fisico regolare può aiutare a gestire i sintomi dell'ADHD. Come minimo, può aiutare a incanalare l'energia extra. Ma l'esercizio fisico regolare e gli sport di squadra possono anche aiutarvi a lavorare insieme agli altri, a imparare a fissare e raggiungere degli obiettivi e a sentirvi meglio con voi stessi. Alcune ricerche suggeriscono che l'attività fisica può stimolare parti del cervello associate all'ADHD. Attività come lo yoga e il karate possono essere più indicate per l'ADHD perché offrono l'opportunità di memorizzare i movimenti.
Avviare le attività con blocchi di 15 minuti
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Quando avete difficoltà a iniziare un progetto, provate questo esercizio:
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Impostate un timer per 15 minuti.
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Per quei 15 minuti, concentratevi solo su quell'attività.
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Allo scadere del tempo, decidete se potete continuare per altri 15 minuti.
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Se potete, azzerate il timer. Continuare a intervalli di 15 minuti per tutto il tempo possibile.
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Se non ce la fate più, fermatevi e riprovate più tardi o il giorno dopo.
Utilizzare il codice colore
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I file, le cartelle e gli appunti colorati possono aiutarvi a essere meglio organizzati. Ecco alcuni esempi:
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Utilizzate file codificati per colore per tenere traccia dei diversi tipi di spese, come alimentari, auto, intrattenimento e utenze.
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Utilizzate penne di colore diverso o evidenziate nella vostra agenda per separare gli impegni di lavoro da quelli personali e familiari.
Imparare dagli elenchi di cose da fare
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Se vedete molti compiti incompiuti nei vostri elenchi di cose da fare, cercate di capire perché. Avete cercato di fare tutto in una volta sola? Avete elencato compiti importanti che avrebbero potuto essere suddivisi in compiti più piccoli? Oppure le distrazioni vi hanno impedito di completare i compiti? Utilizzate queste informazioni per organizzare i futuri elenchi di cose da fare o per trovare modi per lavorare in modo più efficiente.
