In forma a casa
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Per tenersi in forma non servono le macchine in palestra. Il peso del vostro corpo e la forza di gravità possono fare il lavoro, e li farete lavorare con questi 15 movimenti. Non siete ancora attivi? Prima consultate il vostro medico e se qualcosa vi fa male, fermatevi. Siete sulla buona strada per raggiungere la vostra forma migliore!
Tagliare il legno
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Tutto il busto viene allenato per strappare i muscoli, compresi gli addominali. Iniziate con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Attaccate una fascia in alto e afferratela sopra la spalla, con il tronco inclinato verso la fascia. Tirate verso il basso fino all'anca opposta, ruotando leggermente. Tornare lentamente indietro.
Rematore in piedi
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Questo movimento colpisce tutti i muscoli utilizzati nelle trazioni, oltre a tutti i muscoli del core. Afferrate le maniglie con le braccia dritte e i tubi tesi. Tirate le maniglie verso di voi e piegatevi leggermente all'indietro. Concentratevi sul portare le scapole indietro e insieme. Fare una pausa e raddrizzare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza, senza piegarsi in avanti.
Per motivi di sicurezza, non piegarsi all'indietro. Se la fascia si rompe o si allenta, il rischio di caduta è elevato.
Allenamento a circuito per bruciare i grassi
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Volete bruciare grassi velocemente? I circuiti rapidi trasformano i movimenti di forza in un lavoro cardio che brucia le calorie. "Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, usate pesi leggeri e basse ripetizioni", dice il fisiologo dell'esercizio Pete McCall, dell'American Council on Exercise. Un circuito può comprendere flessioni, trazioni e addominali, seguiti da una corsa di due minuti. Ripetete o alternate con un altro circuito di riccioli per i bicipiti, dip e pressioni sulle spalle per colpire i muscoli più piccoli.
Tirate
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Le trazioni fanno lavorare i muscoli delle braccia e della schiena, offrendo un ottimo rapporto qualità-prezzo. Il fatto di avere i palmi rivolti verso di voi fa lavorare non solo la schiena, ma anche i bicipiti. Afferrate la barra dei chin-up e incrociate le gambe per mantenere stabile la parte inferiore del corpo. Tirate lentamente il corpo verso l'alto, piegando i gomiti, fino a portare il mento all'altezza della sbarra. Fare una pausa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere.
Push-up a presa larga
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Una presa larga fa lavorare i muscoli del petto un po' più duramente. Posizionare le mani all'esterno delle spalle. Per ottenere il massimo da questa o da altre flessioni, è necessario impegnare il core, le cosce e i glutei. Mentre ci si solleva, "pensare di afferrare il terreno con le mani per impegnare i grandi muscoli del pettorale maggiore", dice McCall.
Flessione declinata
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Queste flessioni impegnative possono aumentare la forza delle spalle di un paio di tacche. Eseguite una flessione standard: mani un po' più larghe della larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti, gomiti leggermente piegati e occhi sul pavimento. Poi mettete i piedi dietro di voi su una scala, una sedia o una panca. Mantenete il corpo in linea retta, impegnate gli addominali, piegate i gomiti e abbassate il petto verso il pavimento. Spingete per tornare alla posizione di partenza.
Treno per il salto di potenza
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Gli atleti professionisti si allenano con jumping jack e altri movimenti esplosivi per aumentare la potenza muscolare. Aiuta i giocatori di basket a saltare più in alto e i tennisti a raggiungere la palla più velocemente. L'allenamento con i salti è chiamato anche pliometria e non è adatto ai principianti o a chi ha problemi alle articolazioni. Ma se avete una buona forza e un buon equilibrio, può migliorare il vostro gioco. Provate ad aggiungere movimenti pliometrici al vostro allenamento una o due volte alla settimana.
Squat con salto
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Spostate i fianchi all'indietro e verso il basso finché i talloni non si sollevano dal pavimento. Esplodere verso l'alto, oscillando le braccia in alto mentre si raddrizzano le gambe. Creare una linea retta dalle dita dei piedi alle dita delle mani, con la schiena piatta. atterrare dolcemente sulla parte centrale del piede e abbassarsi in uno squat per assorbire l'impatto.
Affondo con salto
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Provate questo movimento avanzato sull'erba o su un'altra superficie morbida? Affondare in una posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra indietro ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Fate oscillare le braccia dietro di voi per avere più forza mentre saltate verso l'alto, usando le braccia per aiutarvi se necessario. Tenete la schiena dritta, gli occhi rivolti in avanti e usate gli addominali. Cambiate gamba in aria e atterrate dolcemente, tornando alla posizione dell'affondo. Riposare dopo ogni serie.
Come ridurre il grasso della pancia
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Per perdere il grasso della pancia, è necessario un programma di esercizi per tutto il corpo, che permetta di costruire muscoli magri in ogni parte del corpo. I muscoli bruciano calorie, anche a riposo. Quindi, avere più muscoli aiuta a sciogliere il grasso dappertutto, compresa la pancia. Il piano migliore consiste nell'inserire nella propria routine quotidiana attività cardio, allenamenti di forza e una dieta sana.
Split Squat con curvatura dei bicipiti
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Appoggiate il piede destro su un gradino, una scala o una sedia ben dietro di voi, con il peso sulla gamba sinistra piegata. Tenete la testa alta, gli occhi in avanti e i pesi al vostro fianco. Molto importante: mantenere il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia. Ora abbassate lentamente i fianchi piegando il ginocchio anteriore. Risalite e tirate i pesi verso le spalle, senza torcere le braccia durante il sollevamento. Eseguire tutte le ripetizioni e cambiare gamba.
Colpo d'ala con una gamba sola
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Gli hamstring forti aiutano a dare forza alle gambe. Per mettere alla prova questi muscoli, sdraiatevi con le ginocchia piegate a 90 gradi e i talloni appoggiati su una sedia o una scala. Incrociare una caviglia sulla coscia opposta appena sopra il ginocchio. Ora sollevate i fianchi il più possibile e mantenete la schiena dritta, senza inarcarvi. Fate una pausa al culmine, abbassate lentamente i fianchi a terra e ripetete. Cambiare gamba.
Tuffo sulla sedia
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Questo semplice movimento tonifica la parte posteriore delle braccia. Sedetevi sul bordo di un gradino o di una sedia, con i palmi delle mani su ciascun lato e le ginocchia piegate a 90 gradi. A questo punto, spostate i fianchi in avanti, scendendo dal gradino, finché le mani non sostengono il vostro peso. Abbassare lentamente il corpo, mantenendo la schiena molto vicina al gradino. Piegare i gomiti finché le braccia non sono parallele al pavimento. Risalire lentamente e ripetere.
Double Chair Dip
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Per mettere alla prova i tricipiti, posizionate due sedie una di fronte all'altra. Sedetevi sul bordo di una di esse, con i palmi delle mani ai lati dei fianchi. Raddrizzate le gambe e appoggiate i talloni sulla sedia opposta. Abbassatevi fino a sostenere il peso sulle mani. Abbassate lentamente il corpo piegando i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, mantenendo la schiena vicina alla sedia dietro di voi. Risalire lentamente e ripetere.
Maniglie dell'amore?
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Volete ridurre il vostro girovita? La cosa migliore è lavorare per dimagrire tutto il corpo con una dieta sana e molto esercizio fisico. Potete lavorare sul rafforzamento dei muscoli del core con movimenti come i wood chop o i plank.
Plank di base
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Questo movimento rafforza tutti i muscoli del core, aiutando a tonificare la parte centrale del corpo. Sdraiatevi a pancia in giù, con i gomiti vicini ai fianchi e direttamente sotto le spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Utilizzando gli addominali, sollevate lentamente il busto dal pavimento, mantenendo il busto e le gambe fermi. Non abbassate la schiena e non alzate i fianchi. Mantenete questa posizione per 15 secondi o più - e non trattenete il respiro!
Plank dinamico
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Provate questo movimento avanzato solo dopo aver imparato il plank tradizionale. Sostenere il peso con il petto e gli avambracci su una palla da fitness. Mantenete le gambe dritte e le punte dei piedi sul pavimento e contraete gli addominali per mantenere l'equilibrio. Spostate il peso sulla gamba sinistra mentre piegate il ginocchio destro e lo portate verso l'alto per incontrare la palla; riportatelo lentamente alla posizione iniziale e ripetete. Cambiare gamba.
Curl degli arti inferiori a due gambe
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Una sfida un po' più facile per i tendini del ginocchio utilizza due gambe. Sdraiatevi a terra con i talloni e le caviglie su una palla da fitness. Affondate i talloni nella palla e sollevate i fianchi il più possibile, mantenendo la schiena dritta, senza inarcarvi. Ora piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi e fate rotolare la palla verso di voi. Fate una pausa al culmine e abbassate lentamente i fianchi a terra e ripetete.
Ball Plank con estensione delle spalle
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Siete pronti a far lavorare ogni muscolo del vostro corpo? Questo movimento ci si avvicina, con una sfida speciale per il core. Appoggiate il petto, lo stomaco e le mani (con i pesi) su una palla da fitness, con le gambe dritte verso il pavimento. Sollevate lentamente un braccio dietro di voi, verso il soffitto. Contraete gli addominali per evitare di rotolare fuori dalla palla, ma non dimenticate di respirare. Fate una pausa, riportate lentamente la mano sulla palla e ripetete con l'altro braccio.
Proteggere la parte bassa della schiena
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Se soffrite di dolori lombari, prima di allenarvi riscaldatevi allungando delicatamente i fianchi. Inginocchiatevi su un ginocchio e lasciate il piede dietro di voi. Tenete le gambe parallele tra loro, le mani sul ginocchio piegato e lasciate che i fianchi sprofondino in avanti verso il pavimento. Il ginocchio può arrivare oltre la caviglia, in modo da esercitare uno sforzo minore su di essa.
Sedersi molto?
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Avete un lavoro d'ufficio? Alzatevi ogni ora e muovetevi un po', anche solo camminando per l'ufficio. Fate attenzione alla postura: orecchie, spalle e fianchi devono essere allineati. Anche un leggero stretching può aiutare a sentirsi meglio dopo aver trascorso tutto quel tempo alla scrivania.
Quante ripetizioni sono giuste per voi?
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Per la forza e la potenza, puntate su tre serie da sei ripetizioni. Per la crescita muscolare generale e la tonificazione, provare tre serie da 6-12 ripetizioni. Per la resistenza muscolare, prevedete due o tre serie da 12 o più ripetizioni con periodi di riposo di 30 secondi. Ricordate: se qualcosa non vi convince, fermatevi e consultate un esperto di fitness. A seconda delle vostre condizioni fisiche e di salute, alcuni esercizi possono essere più indicati di altri.
