La promessa
Più di 6 milioni di persone seguono la trainer australiana Kayla Itsines per il suo programma di fitness e alimentazione sana. Sebbene si chiami "Guida al corpo da bikini", o #BBG come lo chiamano i suoi fan, entrare in costume da bagno non è l'obiettivo principale.
Per me, un corpo da bikini non è un certo peso, una taglia o un aspetto, ma piuttosto uno stato in cui si è sicuri di sé, si è in salute e ci si sente bene con se stessi e con il proprio corpo", scrive Itsines.
È un programma di allenamento di 12 settimane che richiede meno di 30 minuti al giorno. Itsines ha aperto la sua pagina Instagram per seguire le storie di successo dei suoi clienti e le foto della trasformazione drammatica hanno fatto il giro del mondo.
Itsines enfatizza un approccio totale alla forma fisica, che combina cibo, esercizio fisico, sonno ed equilibrio vita/lavoro. Il suo programma di allenamento, disponibile attraverso un e-book scaricabile e un'applicazione di coaching ("Sweat with Kayla"), è pensato per essere fattibile ma intenso. Potrete poi utilizzare gli stessi principi per mantenere le vostre nuove abitudini.
Farete:
Cardio.
Alcune sessioni sono LISS (low-intensity, steady state), in cui ci si muove a un ritmo. Altre sono HIIT (High Intensity Interval Training), in cui ci si impegna a fondo e poi si rallenta, più e più volte.
Allenamento di resistenza.
Si utilizza il proprio peso corporeo o attrezzature come pesi manuali o una palla medica zavorrata.
Stretching.
Aiuta a mantenere la flessibilità mentre si diventa più forti.
Potete combinare gli allenamenti per ottenere la routine più adatta a voi. Se non si è ancora attivi, il programma prevede una parte che aiuta ad aggiornarsi.
Man mano che si procede con il programma, si tiene traccia dei propri progressi attraverso il numero sulla bilancia e le foto "dopo" scattate ogni 4 settimane. Se lo scegliete, potete condividere i vostri successi sui social media e ricevere un cinque virtuale dagli altri membri di #thekaylamovement.
Itsines ha anche un piano di alimentazione sana e stile di vita (H.E.L.P.) che si basa sulle linee guida del governo australiano per un'alimentazione sana, e afferma che si tratta di un piano equilibrato che non esclude gruppi di alimenti. L'e-book ha una versione normale e una vegetariana. L'applicazione ha anche una versione vegana. Questa recensione si concentra sul suo allenamento.
Livello di intensità: alto
L'allenamento Bikini Body Guide è pensato per essere una sfida impegnativa che vi permetterà di vedere i risultati in 3 mesi. Ogni circuito di 7 minuti è ricco di esercizi dall'inizio alla fine. Le sessioni sono intense e aumentano ogni 4 settimane. Ci sono istruzioni dettagliate su come eseguire ogni movimento.
Sebbene l'Instagram di Itsines sia famoso per le sue foto prima e dopo, lei sottolinea il processo e la forma fisica, non solo i risultati dell'aspetto di una persona.
Non cercate di affrettare i vostri progressi, scrive. Essere sani e in forma è una maratona, non uno sprint. L'autrice avverte che bisogna fare attenzione ai segnali che indicano che si sta esagerando, come la stanchezza e l'affaticamento.
Aree di intervento
Nucleo:
Sì. Farete addominali, cyclette, plank e altri esercizi per gli addominali.
Braccia:
Sì. Uno dei circuiti include flessioni e altri movimenti che rafforzano i bicipiti, i tricipiti e altri muscoli delle braccia.
Gambe:
Sì. Il circuito per le gambe è ricco di esercizi come gli squat e gli affondi, che fanno lavorare i muscoli delle gambe.
Glutei:
Sì, anche i glutei si allenano durante l'esercizio delle gambe.
Schiena:
No. Nessuna delle sezioni si rivolge direttamente alla schiena. Ma si può ottenere un po' di tonificazione della schiena con gli esercizi per le braccia e l'allenamento a circuito.
Tipo
Flessibilità:
Sì. Ogni allenamento si conclude con una serie di allungamenti. Itsines suggerisce anche di fare almeno una sessione di riabilitazione alla settimana, che consiste in una routine di stretching totale con l'uso di un foam roller.
Aerobica:
Sì, il programma prevede due tipi di allenamento cardio:
Stato stazionario a bassa intensità (LISS)
è un'attività cardio che si svolge a un ritmo per 30-45 minuti. Ad esempio, si può camminare su un tapis roulant, nuotare o andare in cyclette.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
comprende scatti intensi e riposo. In primo luogo, ci si allena al massimo per 30 secondi. Poi si riprende fiato per 30 secondi. Si ripete la sequenza per un periodo di 10-15 minuti. Esempi di esercizi HIIT sono i jumping jacks, i burpees o i mountain climbers.
Forza:
Sì. Ogni allenamento di resistenza combina il peso corporeo, l'allenamento della forza e la pliometria (allenamento dei salti). Si eseguono due circuiti di 7 minuti di quattro esercizi ciascuno e poi si ripetono entrambi i circuiti, da tre a quattro volte alla settimana.
Sport:
No.
Basso impatto:
No. Gli esercizi LISS, come camminare e andare in bicicletta, sono a basso impatto. Ma i circuiti includono alcuni movimenti ad alto impatto.
Cos'altro c'è da sapere
Costo:
L'app "Sweat With Kayla" è gratuita per una settimana. Dopodiché, il costo è di 19,99 dollari (USA) al mese. L'e-book con il piano di allenamento di 12 settimane costa 69,97 dollari australiani, circa 52 dollari americani al momento della pubblicazione di questo articolo. È possibile abbinarlo al piano alimentare sano di Itsines per circa 90 dollari americani.
Buono per i principianti?
Non se si è molto fuori forma. Bikini Body prevede 4 settimane di pre-allenamento, ma probabilmente ne serviranno di più per prepararsi al resto del programma. Iniziate prima con un po' di fitness di base, come una camminata a passo sostenuto. Se siete un po' attive, il pre-allenamento è sufficiente per prepararvi a ciò che verrà dopo.
All'aperto:
Sì, questo allenamento si può fare ovunque. Per esempio, si può fare una passeggiata o un giro in bicicletta come allenamento LISS (low-impact, steady state).
A casa:
Sì, si può fare a casa, ma è necessario un po' di spazio per l'attrezzatura.
Attrezzatura necessaria?
Sì. Sono necessari pesi per le mani, una palla medica zavorrata (oppure si possono usare manubri), una corda per saltare e due panche o altre superfici piane. Un rullo di schiuma è utile per gli allungamenti.
Cosa dice il Dr. Michael Smith
Se avete già un livello di fitness di base e siete disposti a fare sforzi e a saltare in alto, questo programma può portarvi sulla strada della salute. Le routine di fitness, intense ma relativamente brevi, combinate con un solido programma nutrizionale, vi faranno perdere chili, tonificare e costruire muscoli.
Ma è solo l'inizio. Cosa fare dopo le 12 settimane? Il programma può dare il via alla trasformazione della vostra salute e del vostro corpo, ma il cambiamento duraturo che cercate avverrà quando continuerete a seguire i cambiamenti nello stile di vita che avete imparato.
È un bene per me se ho una condizione di salute?
Non voglio mai creare un altro ostacolo all'avvio di un programma di salute, ma in questo caso, se avete una condizione medica, assicuratevi di avere prima il consenso del vostro medico. Si tratta di un programma molto intenso, quindi assicuratevi che qualsiasi problema di salute sia sotto controllo.
Una volta ottenuto il via libera del medico, lanciatevi nel programma. Le ricerche hanno dimostrato che l'interval training ad alta intensità non solo è sicuro per le persone affette da diabete, ipertensione e colesterolo alto, ma permette di migliorare la propria salute in minor tempo. Se però soffrite di malattie cardiache, cercate un modo meno estremo per rimettervi in forma.
Per chi soffre di lesioni alla schiena o al ginocchio, artrite o altre limitazioni fisiche, è consigliabile trovare un programma più gentile e delicato, che sia meno gravoso per le articolazioni. L'attività fisica è fondamentale per alleviare il dolore e prevenire ulteriori lesioni, ma l'allenamento con i salti e alcuni movimenti ad alto impatto dell'allenamento a circuito potrebbero peggiorare la vostra condizione.
Siete incinte? Sottoponete questo programma al parere del vostro medico. Se prima della gravidanza vi allenavate regolarmente a questa intensità, questo programma potrebbe essere adatto a voi. Potrebbe essere necessario apportare delle modifiche ad alcuni esercizi, ma il medico potrà darvi qualche indicazione.
E se siete seriamente fuori forma, lavorate per raggiungere un livello di fitness di base con un altro programma prima di passare a questo livello. Anche la fase iniziale di 4 settimane non è sufficiente.
