Dall'archivio dei medici
Avete letto tutti i libri, comprate tutte le vitamine giuste, conoscete le parole d'ordine da cercare sulle etichette degli alimenti. Secondo tutti gli standard, siete certi che la vostra pagella nutrizionale dovrebbe essere piena di "A".
Ma prima di iniziare a incollare stelle d'oro sullo sportello del frigorifero, fate attenzione: Gli esperti di nutrizione dicono che la maggior parte di noi pensa di mangiare molto meglio di quanto non faccia in realtà.
"È facile cadere in alcuni equivoci nutrizionali piuttosto diffusi, miti e mezze verità che alla fine ci portano a fare scelte alimentari molto meno salutari di quanto pensiamo", afferma la nutrizionista Samantha Heller, MS, RD, della New York University.
Per mettere le cose in chiaro, Heller e due colleghi dell'American Dietetic Association ci hanno fornito le informazioni su sette errori alimentari che probabilmente non sapete di commettere, insieme a modi sicuri per evitarli.
Errore n. 1: supporre che le vostre scelte siano migliori di quanto non siano in realtà.
Dai succhi di frutta alla zuppa di verdure in scatola, dai muffin per la colazione al pane ai sette cereali, è più facile pensare che le proprie scelte alimentari siano più salutari di quanto non siano in realtà, dicono gli esperti.
"Se sull'etichetta c'è scritto 'pane ai sette cereali', sembra un alimento sano, giusto? Ma se sull'etichetta non c'è scritto anche 'cereali integrali', non è detto che sia la scelta di pane più salutare che si possa fare", spiega Heller.
Allo stesso modo, Heller afferma che molte persone pensano che mangiare una lattina di zuppa di verdure sia altrettanto nutriente che mangiare un piatto di verdure, senza rendersi conto di quante poche verdure ci siano all'interno e di quante sostanze nutritive vadano perse durante la lavorazione.
Un altro errore comune: Sostituire i succhi di frutta con la frutta intera.
"I succhi di frutta sono più sani delle bibite? Sì. Ma sono anche fonti concentrate di zucchero. Ma sono anche fonti concentrate di zucchero che non apportano nemmeno lontanamente lo stesso livello di nutrienti che si ottiene dai frutti interi", afferma Bonnie Taub-Dix, MA, RD. Inoltre, secondo Taub-Dix, se state cercando di perdere peso, non otterrete lo stesso senso di sazietà da un bicchiere di succo che da un frutto.
"Al contrario, si assumono molte calorie e si ha ancora fame", afferma Taub-Dix.
La soluzione
: Quando è possibile, consumare alimenti integrali, freschi e non trasformati. Anche se si consumano in quantità ridotte, è probabile che si ottenga un gruppo ben assortito di nutrienti. Quando acquistate alimenti confezionati, dedicate alla lettura delle etichette e alla selezione dei prodotti almeno lo stesso tempo che dedicate alla scelta di un gel doccia o di uno shampoo.
"Non date per scontato che un prodotto sia sano, anche se si trova nella sezione del supermercato dedicata agli alimenti salutari", dice Heller. "Bisogna leggere le etichette".
Errore n. 2: essere confusi sui carboidrati.
Il fascino nazionale delle diete a basso contenuto di carboidrati ha spinto molti americani a eliminare i carboidrati dai loro piani alimentari in "grammi" record. Ma prima di ricostruire la vostra piramide nutrizionale personale, c'è qualcosa che dovete sapere.
"Ci sono carboidrati che fanno molto bene e altri che fanno meno bene, ma il cervello e il corpo devono assumere carboidrati ogni giorno", dice Heller.
Inoltre, poiché i carboidrati complessi (quelli ricchi di cereali integrali e fibre) mantengono il senso di sazietà più a lungo, aiutano a mangiare meno e a perdere di più!
Ma l'eliminazione di questo importante gruppo di alimenti non è l'unico errore legato ai carboidrati. Secondo la dietista Rachel Brandeis, MS, RD, altrettanto problematica è la convinzione che tutti gli alimenti senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati siano sani o che si possano mangiare in qualsiasi quantità.
"Proprio come la mania delle diete a basso contenuto di grassi, in cui tutti pensavano che se un pasto non conteneva grassi non aveva calorie, allo stesso modo le persone sono arrivate a credere che se ci sono pochi carboidrati si può mangiare quanto si vuole senza ingrassare", dice Brandeis. "E questo semplicemente non è vero". Se si mangia abbastanza di tutto, si ingrassa.
La soluzione
: Gli esperti sostengono che non bisogna mai eliminare nessun gruppo di alimenti dalla propria dieta, compresi i carboidrati. Altrettanto importante, dice Heller, è imparare quali sono i carboidrati che danno il massimo in termini nutrizionali.
"È molto più difficile fare scorpacciate quando si includono nella dieta carboidrati come frutta e verdura fresca e cereali integrali", dice Heller.
Errore n. 3: mangiare troppo.
Sia che si riempia il piatto con cibi a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o anche con cibi sani e bilanciati dal punto di vista nutrizionale, sopravvalutare la quantità di cibo di cui il corpo ha bisogno è uno degli errori più comuni, dicono gli esperti.
"Molte persone credono di doversi sentire non solo soddisfatte dopo un pasto, ma anche sazie", afferma Heller. "Credo che molti di noi abbiano perso il contatto con la sensazione di aver mangiato abbastanza".
Aggiunge Taub-Dix: "Le persone tendono anche a credere di poter mangiare porzioni più abbondanti se tutto il cibo nel piatto corrisponde alle linee guida della loro dieta attuale, come quella a basso contenuto di carboidrati o di grassi, ma anche questo, ovviamente, non è vero".
La soluzione
: Rimanere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. Pesate e misurate le porzioni standard, almeno all'inizio, in modo da sapere come dovrebbero essere le quantità. E, dice Brandeis, "non usate mai le porzioni dei ristoranti come guida: superdimensionano tutto".
Errore n. 4: non mangiare abbastanza, o abbastanza spesso.
Sebbene la sovralimentazione e la sottoalimentazione possano sembrare errori nutrizionali contraddittori, sono in realtà correlati.
"Se non si mangia a intervalli regolari durante la giornata, si rischia di alterare i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, il che può favorire l'accumulo di grasso e abbassare il metabolismo, entrambi fattori che portano all'aumento di peso", spiega Brandeis.
La soluzione
: Mangiare qualcosa ogni quattro ore e non lasciarsi mai "affamare" da un pasto all'altro, dice Brandeis.
Errore n. 5: assumere troppi integratori.
"Le persone tendono a dimenticare che una pillola di vitamine è un integratore: deve integrare la dieta, non fungere da sostituto per gli alimenti che non si mangiano", dice Heller. Inoltre, l'assunzione di troppe vitamine può finire per sabotare la vostra salute.
"Ogni vitamina, minerale e sostanza fitochimica presente nel nostro organismo lavora in concerto con le altre, ed è facile che questo equilibrio venga meno se si assumono dosi concentrate di singoli nutrienti o addirittura di gruppi di nutrienti", afferma Heller.
Bradeis avverte che qualsiasi programma dietetico che affermi la necessità di assumere un integratore ad alta potenza per soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale dovrebbe essere un segnale di allarme.
"Significa che il piano alimentare non è sano", afferma Brandeis, "e significa anche che si perderanno gli effetti sinergici sulla salute che possono derivare solo dagli alimenti integrali, tra cui non solo l'aiuto a sentirsi sazi più a lungo, ma anche la prevenzione di guasti cellulari importanti per prevenire le malattie".
La soluzione
: Entrambi gli esperti raccomandano di assumere non più di un multivitaminico universale al giorno. Non integrate la vostra dieta con singoli nutrienti senza la guida del vostro medico, nutrizionista o altro esperto di salute. Tenete presente che il commesso del negozio di alimenti naturali di solito non è un esperto di salute.
Errore n. 6: escludere l'esercizio fisico.
Sebbene la maggior parte delle persone creda che la nutrizione riguardi solo il cibo, Brandeis afferma che si tratta anche di come il corpo utilizza il cibo, ed è qui che entra in gioco l'esercizio fisico regolare.
"Senza un adeguato esercizio fisico, non è possibile mantenere un tasso metabolico sufficientemente elevato per bruciare il cibo in modo efficiente", afferma Brandeis. "Una pillola non può farlo; gli alimenti da soli non possono farlo. L'esercizio fisico è l'unico modo per ottenerlo".
La soluzione
: Fate dell'esercizio fisico una parte regolare della vostra vita. E non abbattetevi se non riuscite a farlo ogni giorno alla stessa ora. Se non riuscite a fare la vostra routine al mattino, non aspettate il giorno dopo e cercate di fare il doppio. Cercate invece di fare un po' di esercizio, anche se minimo, ogni giorno, dice Taub-Dix.
Errore n. 7: credere a tutto ciò che si legge sull'alimentazione e sulla perdita di peso.
"Solo perché qualcuno scrive un libro di dieta o una guida nutrizionale non significa che sia un esperto", avverte Brandeis.
Se vi rivolgete a un libro per avere una guida, dice, "guardate alle credenziali dell'autore e chiedetevi: Questa persona è un dietologo, ha una laurea in nutrizione? O state comprando questo libro perché è stato scritto da una celebrità che vi sembra bella?".
Anche se dietro al vostro piano nutrizionale o dietetico c'è un "esperto", Brandeis afferma che è importante assicurarsi che il piano sia basato su una solida ricerca.
"Il piano è stato sperimentato su 20 o 200 persone? I risultati sono stati pubblicati in una rivista medica peer-reviewed o si basano solo su rapporti aneddotici? Temo che molte persone non prestino attenzione a questi aspetti prima di prestare attenzione a ciò che viene detto, e questo è un errore enorme", afferma Brandeis.
Forse è ancora più importante: gli esperti dicono che non esiste una dieta o un piano nutrizionale che vada bene per ogni persona.
Brandeis dice al medico che chi è a dieta deve smettere di incolparsi quando un piano non funziona. Non è colpa loro, dice. Potrebbe anche non essere il programma. "Semplicemente, non è l'abbinamento giusto", dice.
La soluzione
: Prima di seguire un particolare piano dietetico o nutrizionale, verificate le credenziali dell'autore o del creatore. Cercate piani che siano supportati da dati medici pubblicati e dalle opinioni di molti esperti del settore.
