Dall'archivio dei medici
Sono finiti i tempi in cui le patatine fritte venivano vendute in sacchetti da 3 once, i bagel non erano più grandi di un disco da hockey e le bibite non superavano le 12 once. E non sono solo i ristoranti a ridimensionare le porzioni di cibo e ad aumentare le calorie. Anche i cuochi di casa stanno seguendo l'esempio.
In una lettera pubblicata di recente sugli Annals of Internal Medicine, due ricercatori hanno descritto la loro revisione di 18 ricette classiche (per cose come maccheroni e formaggio al forno e brownies) pubblicate nelle edizioni di The Joy of Cooking dal 1936 al 2006. Hanno scoperto che le calorie medie per porzione erano aumentate per 17 di queste 18 ricette dall'edizione del 1936 del popolare libro di cucina.
Due terzi di queste ricette erano più caloriche perché includevano più ingredienti ingrassanti come carne, formaggio o salse ricche, o perché utilizzavano meno ingredienti a basso contenuto calorico come le verdure. Le altre ricette avevano porzioni più abbondanti.
"In questi tempi di magra, in cui sempre più persone risparmiano sul cibo e mangiano a casa, dobbiamo iniziare a cambiare il nostro modo di mangiare, riducendo le dimensioni delle porzioni e le calorie delle nostre ricette preferite", afferma l'autore della lettera Brian Wansink, PhD, ricercatore della Cornell University e autore di Mindful Eating.
Uno dei problemi, spiega, è che le ricette sono aumentate in calorie e porzioni mentre le famiglie sono più piccole rispetto a 10-20 anni fa. "La ricetta era stata pensata per sfamare una famiglia di 6-8 persone, ma oggi una famiglia di quattro persone finisce l'intero piatto", spiega Wansink.
Qualche caloria in più qui e là potrebbe non sembrare molto, ma con il tempo può davvero aumentare, dice Cheryl Forberg, RD, dietista del reality show The Biggest Loser. "Se non iniziamo a mangiare in modo più sano", avverte, "sempre più persone finiranno come i concorrenti del programma senza poter beneficiare di un intervento intensivo".
La dottoressa ha consultato gli esperti per avere suggerimenti che vi aiutino a controllare le porzioni e a evitare l'inflazione calorica dei vostri cibi preferiti, sia che mangiate a casa che al ristorante.
Consiglio per il controllo delle calorie n. 1: aggiungete "extra" salutari alle vostre ricette
Aumentando la percentuale di frutta, verdura ed erbe aromatiche a basso contenuto di grassi nei piatti, si riducono naturalmente le calorie e si aggiunge nutrimento. "Quando si aumentano le verdure, si aggiungono più fibre e acqua e quindi si può mangiare una porzione più grande e più saziante senza molte calorie", dice Ellie Krieger, RD, conduttrice del programma Healthy Appetite di Food Networks.
Jackie Newgent, RD, chef e autrice del Big Green Cookbook, fa un ulteriore passo avanti. "Cercate di incorporare un frutto o una verdura in ogni ricetta che fate", dice. "Quando si aggiungono gli spinaci alle lasagne, si aggiungono ingredienti saporiti che permettono di ridurre alcuni degli ingredienti più ricchi, rendendo il piatto più saziante e soddisfacente".
Un altro trucco per ridurre le calorie senza compromettere il sapore è quello di usare le erbe aromatiche in abbondanza. La maggior parte delle erbe, eccetto quelle più potenti come il rosmarino, possono essere facilmente raddoppiate nelle ricette e dare un tocco di colore, fascino e sapore a un piatto, in modo da poter usare meno ingredienti più ricchi", dice Newgent.
Suggerimento n. 2 per il controllo delle calorie: usate il colore e la consistenza per rendere il cibo sano soddisfacente
"Mangiamo con gli occhi, quindi il cibo non solo deve avere un sapore delizioso, ma anche un bell'aspetto nel piatto", dice Newgent. Un modo per farlo: Utilizzare una varietà di frutta e verdura colorata.
Un piatto di cibo colorato e con una varietà di consistenze aumenterà la soddisfazione del pasto, dice Krieger, autrice di The Food You Crave. Non si vuole che nel piatto ci siano solo cibi morbidi o croccanti", dice la Krieger. Cercate invece di ottenere un buon equilibrio e tenete presente che più ricco è il colore dei prodotti, maggiore è la quantità di sostanze nutritive e di antiossidanti salutari".
La Krieger consiglia anche di utilizzare il metodo visivo del "piatto" per controllare le dimensioni delle porzioni e migliorare la nutrizione: Riempite metà del piatto con verdure, un quarto con proteine magre e l'ultimo quarto con cereali integrali (anche maccheroni e formaggio). "Se si riducono le porzioni, si possono comunque gustare i cibi preferiti che hanno più calorie", spiega Krieger.
Consiglio n. 3 per il controllo delle calorie: usare semplici sostituzioni nelle ricette
L'uso di padelle antiaderenti, di oli vegetali e di ingredienti a basso contenuto di grassi sono solo alcuni dei trucchi per ridurre le calorie nelle vostre ricette preferite.
"Si può soffriggere una cipolla grande in 2 cucchiaini di olio d'oliva in una padella antiaderente, oppure sostituire lo yogurt greco magro con la panna acida, o ancora usare un formaggio dal sapore più forte e usarne meno", dice Krieger. "Ci sono tanti modi per ridurre le calorie senza compromettere il sapore".
Suggerisce di sperimentare le ricette preferite apportando piccole modifiche che non si noteranno nel piatto finito.
Consiglio per il controllo delle calorie n. 4: dividere le ricette in più porzioni
Se la ricetta dice di servire 6 persone, aumentate il numero di porzioni a 8 e aggiungete dei contorni sani.
"I libri di cucina moderni hanno porzioni enormi che possono essere facilmente allungate per nutrire più persone, purché si aggiunga un'insalata e si faccia sembrare il piatto pieno con l'aggiunta di una verdura colorata", dice Krieger.
Questo tipo di controllo delle porzioni fa anche risparmiare tempo, dice Wansink. "Cucinate una volta, conservatene metà per un altro pasto o congelatela, in modo che il vostro tempo in cucina sia più efficiente e la vostra famiglia non sia tentata di mangiare troppo".
Consiglio n. 5 per il controllo delle calorie: non tenere le ciotole in tavola
Uno dei modi migliori per evitare di mangiare troppo è iniziare con porzioni più piccole, dice Wansink.
"Piastrate il cibo e lasciate le ciotole da portata fuori dal tavolo perché, di solito, quando il cibo è a portata di mano, mangiamo di più e non ha nulla a che fare con la fame, ma con il gusto", dice.
Per far sembrare più soddisfacenti le porzioni più piccole, provate a mangiare alla francese e servite una piccola insalata dopo il piatto principale.
Suggerimento n. 6 per il controllo delle calorie: piatti e pentole di dimensioni adeguate
I commercianti hanno creato pentole e piatti di dimensioni gigantesche per adattarsi alle porzioni che siamo abituati a vedere nei ristoranti. "I piatti per la cena sono passati da una dimensione standard di 10 pollici a 12 pollici e oltre, quindi oggi le porzioni normali sembrano tristi su un piatto più grande", dice Wansink.
Krieger suggerisce invece di utilizzare piatti e attrezzature di cottura di dimensioni antiche.
"Piatti profondi per torte, teglie per muffin extra-large e piatti troppo grandi ci incoraggiano a mangiare di più", dice Krieger. "Uno dei modi più semplici per controllare le calorie è controllare le dimensioni delle porzioni, tornando a piatti e teglie di dimensioni tradizionali".
Consiglio n. 7 per il controllo delle calorie: quando si pranza fuori casa, è meglio non esagerare (e cercare le informazioni nutrizionali).
Wansink e altri ricercatori hanno scoperto che i commensali che hanno consumato pasti abbondanti al fast-food hanno sottovalutato l'apporto calorico di una media di 513 calorie. "C'è la tendenza a consumare pasti abbondanti e quando non si ha idea delle calorie contenute nel cibo che si mangia o di quante calorie siano necessarie, è facile eccedere", afferma Wansink.
Consultate quindi le informazioni nutrizionali sui piatti del ristorante, se disponibili, per orientare le vostre scelte. Se non sono disponibili informazioni nutrizionali, ricordate che la scelta migliore è sempre quella di ordinare cibi preparati in modo semplice.
"State alla larga da cibi fritti o salsati e limitatevi a cibi cotti al vapore, alla griglia e che hanno meno probabilità di contenere calorie nascoste... e ammassate le verdure nel piatto", dice Forberg, che raccomanda ai concorrenti di Biggest Loser di consumare 4 tazze di verdure al giorno.
