Dall'archivio del medico
I pasti al fast-food fanno parte della vita di molte persone, almeno occasionalmente. Quando si cerca di mangiare sano, probabilmente si sceglie l'insalata.
Una ciotola di verdure e ortaggi sembra l'opzione migliore in un menu di hamburger, nuggets e patatine. Ma, a seconda delle scelte, l'insalata può contenere più grassi, calorie, zuccheri e sale di quanto ci si aspetti.
La prossima volta che ordinate, seguite questi sei passi per scegliere l'insalata con saggezza.
"Più la foglia è scura, più è ricca di sostanze nutritive". -- Jennifer McDaniel, RD
1. Controllare i numeri
Prima di ordinare, è sempre bene controllare i dettagli nutrizionali. Molte catene pubblicano queste informazioni sul loro sito web e le affiggono nei loro ristoranti.
Cercate un'insalata che abbia al massimo 600 calorie, dice Jennifer McDaniel, RD. Dovreste anche scegliere un'insalata che tragga meno del 35% delle sue calorie dai grassi (compreso il condimento), che abbia almeno 15 grammi di proteine e meno di 700 grammi di sodio.
2. Attenzione alle 4 C
Ci sono quattro parole da evitare quando si sceglie un'insalata: croccante, cremosa, tritata e Cobb.
Croccante è una parola in codice per dire fritto, dice McDaniel. Può significare guarnizioni, come pancetta o wonton croccanti, o riferirsi al pollo impanato e fritto.
I condimenti cremosi fanno aumentare le calorie, dice McDaniel. Un'insalata a pezzetti sembra buona, ma semplicemente racchiude più ingredienti ad alto contenuto calorico in un pacchetto più piccolo.
Le insalate Cobb spesso mettono in una sola ciotola pancetta, formaggio, uova, crostini e un condimento cremoso.
3. Includere un po' di proteine
L'insalata non deve contenere solo foglie e verdure. Le proteine possono essere vegetali (come fagioli, tofu o noci) o provenire da animali. Se non siete vegetariani o vegani, potete prendere entrambe le cose.
A me piace l'insalata con una proteina vegetale, come i fagioli, e una proteina magra, come il pollo, dice McDaniel. Le fibre e le proteine insieme vi manterranno più soddisfatti rispetto a una semplice ciotola di verdure.
4. Siate i meglio vestiti
Ovviamente il condimento è il punto in cui molte insalate passano dal sano al disastro dietetico. McDaniel suggerisce di chiedere un'opzione a ridotto contenuto di grassi per l'insalata, anche se di solito l'insalata desiderata è accompagnata da qualcos'altro.
Se si porta l'insalata a casa, consiglia di mescolare circa la metà del condimento con l'aceto, per ridurre le calorie senza lesinare sul condimento.
Questa tecnica aiuta ad allungare il condimento in modo che ogni foglia riceva un po' di amore, dice McDaniel.
5. Mantenere i grassi in equilibrio
Non è necessario evitare ingredienti come avocado, formaggio, semi o noci. Un po' di grassi sani contribuiscono a dare forza all'insalata. Ma non bisogna nemmeno impazzire con questi ingredienti.
"Se ordinate un'insalata in cui vengono aggiunti cucchiai abbondanti di questi ingredienti, limitatevi a un solo grasso", dice McDaniel. Per esempio, se volete l'avocado, tenetevi il formaggio.
6. Scegliete il verde (più scuro)
Molte insalate sono composte da lattuga iceberg o romaine. Se scegliete qualcosa di più verde, come gli spinaci, la rucola o il cavolo riccio, otterrete un maggiore apporto nutrizionale. Più scura è la foglia, maggiore è il suo apporto nutrizionale, dice McDaniel.
