Se siete come la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, probabilmente non assumete abbastanza potassio nella vostra dieta.
Come il calcio e il sodio, il potassio è un minerale che si trova in alcuni alimenti. La giusta quantità di potassio nella dieta aiuta a mantenersi in salute, quindi è fondamentale mangiare molti alimenti ricchi di potassio.
Fonti alimentari di potassio
Molti degli alimenti già consumati contengono potassio. Gli alimenti elencati di seguito sono ricchi di potassio. Se avete bisogno di aumentare la quantità di potassio nella vostra dieta, fate delle scelte alimentari sane scegliendo gli alimenti qui sotto da aggiungere al vostro menu.
Molti frutti e verdure freschi sono ricchi di potassio:
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Banane, arance, melone, melata, albicocche, pompelmo (anche alcuni frutti secchi, come le prugne, l'uvetta e i datteri, sono ricchi di potassio).
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Spinaci cotti
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Broccoli cotti
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Patate
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Patate dolci
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Funghi
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Piselli
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Cetrioli
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Zucchini
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Zucche
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Verdure a foglia
Anche il succo di frutta ricco di potassio è una buona scelta:
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Succo d'arancia
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Succo di pomodoro
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Succo di prugna
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Succo di albicocca
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Succo di pompelmo
Alcuni latticini, come il latte e lo yogurt, sono ricchi di potassio (meglio se a basso contenuto di grassi o senza grassi).
Alcuni pesci contengono potassio:
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Tonno
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Ippoglosso
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Merluzzo
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Trota
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Pesce di scoglio
I fagioli o i legumi ad alto contenuto di potassio includono:
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Fagioli di Lima
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Fagioli Pinto
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Fagioli di rene
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Soia
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Lenticchie
Altri alimenti ricchi di potassio sono:
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Sostituti del sale (leggere le etichette per controllare i livelli di potassio)
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Melassa
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Noci
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Carne e pollame
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Riso integrale e selvatico
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Cereali di crusca
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Pane e pasta integrali
Quanto serve
Le donne dovrebbero assumere 2.600 mg e gli uomini 3.400 mg di potassio al giorno. La maggior parte degli americani non raggiunge questo obiettivo.
Le vostre esigenze potrebbero essere diverse se avete una malattia renale. Alcune persone affette da malattie renali dovrebbero assumere meno potassio rispetto alle linee guida. Se i reni non funzionano bene, troppo potassio potrebbe rimanere nel corpo, causando problemi ai nervi e ai muscoli. Se avete una malattia renale e il vostro medico non vi ha ancora detto qual è il vostro limite di potassio, chiedetelo.
Sull'etichetta?
Per molto tempo, il potassio non è stato indicato sulle etichette dei Fatti Nutrizionali degli alimenti confezionati. Nel maggio 2016, però, le regole dei Nutrition Facts sono state modificate e il potassio sarà ora elencato. Le aziende dovranno aggiornare le etichette degli alimenti entro gennaio 2020. In questo modo dovrebbe essere più facile tenere traccia dell'apporto di potassio per una migliore salute.
Perché avete bisogno di potassio
Per cominciare, aiuta la pressione sanguigna. Lo fa in due modi diversi:
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In primo luogo, con l'aiuto dei reni, il potassio aiuta a eliminare il sodio in eccesso dal corpo attraverso l'urina. Questo è un bene, perché un eccesso di sodio può causare l'ipertensione arteriosa.
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In secondo luogo, il potassio aiuta le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi o ad allentarsi. Quando sono troppo tese o rigide, possono portare all'ipertensione arteriosa, che può causare problemi cardiaci. Assumere una quantità sufficiente di potassio fa bene al cuore.
Il potassio è necessario anche per la salute dei muscoli, affinché questi ultimi possano flettersi o contrarsi come dovrebbero. Anche i nervi hanno bisogno di potassio per funzionare bene.
