Yogurt greco
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Lo yogurt greco ha una quantità di proteine quasi doppia rispetto agli altri yogurt. Impiega più tempo a lasciare lo stomaco, mantenendo il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, si bruciano più calorie digerendo le proteine che i carboidrati. Scegliete quelli senza grassi, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di zucchero.
Quinoa
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La quinoa (pronunciata keen-wa) è una star nutrizionale che fa parte del vostro piano di dimagrimento. Questo cereale integrale contiene 8 grammi di proteine spezza-fame e 5 grammi di fibre in una tazza, oltre a ferro, zinco, selenio e vitamina E. La quinoa è facile da cucinare come il riso. Per una cena veloce, mescolate verdure, noci o proteine magre.
Cannella
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Secondo alcuni studi, la cannella può avere un effetto stabilizzante sui livelli di zucchero nel sangue. Questo potrebbe frenare l'appetito, in particolare nelle persone con diabete di tipo 2. Quasi tutti possono trarre beneficio dalla cannella nel suo ruolo tradizionale. Mescolatene un po' nel caffè, nel tè o nello yogurt per aggiungere dolcezza senza aggiungere calorie.
Peperoni piccanti
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I peperoncini hanno una sostanza chimica insapore chiamata capsaicina. È più abbondante negli habanero, ma anche i jalapei la contengono. La capsaicina sembra frenare l'appetito e accelerare leggermente il metabolismo, ma solo per un breve periodo. Probabilmente non ha un grande impatto sul peso, a meno che non si mangi meno cibo perché è piccante.
Tè verde
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Diversi studi suggeriscono che il tè verde possa favorire la perdita di peso stimolando l'organismo a bruciare i grassi. Il tè verde contiene catechine, un tipo di sostanze fitochimiche che possono influenzare brevemente il metabolismo. Per ottenere i massimi benefici, potrebbe essere necessario bere il tè verde più volte al giorno. Provate a prendere il tè caldo, perché richiede più tempo per essere bevuto, offrendo un'esperienza rilassante e consapevole.
Pompelmo
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Il pompelmo non ha proprietà magiche brucia-grassi, ma può aiutare a sentirsi sazi con meno calorie. Questo perché la sua fibra solubile richiede più tempo per essere digerita. Mangiare mezzo pompelmo o un bicchiere di succo di pompelmo prima di un pasto riempie, quindi si mangiano meno calorie durante il pasto.
Anguria
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Gli alimenti ricchi di acqua occupano più spazio nell'intestino. Questo segnala all'organismo che si è mangiato abbastanza e lascia meno spazio ad altri alimenti. Molti frutti e verdure crudi sono ricchi di acqua e di sostanze nutritive e hanno poche calorie. L'anguria è un ottimo esempio. È una buona fonte di licopene antiossidante e fornisce anche vitamina A e C.
Pere e mele
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Anche le pere e le mele hanno un elevato contenuto di acqua. Mangiatele con la buccia per ottenere più fibre, che vi manterranno sazi più a lungo. Scegliete la frutta intera piuttosto che il succo di frutta. In questo modo si ottengono più fibre e si deve masticare la frutta. Questo richiede più tempo e si bruciano un po' di calorie masticando, invece di trangugiare un frullato.
Uva contro uvetta
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Confrontate 2 tazze di uva con 1/4 di tazza di uvetta. Entrambe le scelte hanno poco più di 100 calorie, ma probabilmente sarete più soddisfatti dell'uva. La frutta secca ha il suo posto. Se usata con parsimonia, un po' di uvetta o di mirtilli rossi secchi possono ravvivare un'insalata.
Frutti di bosco
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Come altri frutti, i frutti di bosco sono ricchi di acqua e fibre, che possono mantenere il senso di sazietà più a lungo. Sono anche dolci e soddisfano la voglia di dolce con una frazione delle calorie che si otterrebbero dai biscotti o dai brownies. I mirtilli sono un buon esempio perché la maggior parte dei negozi li vende e sono ricchi di antiossidanti.
Verdure crude
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Le verdure crude sono uno spuntino eccezionale. Soddisfano il desiderio di sgranocchiare, sono ricche di acqua che aiuta a sentirsi sazi e hanno poche calorie. Mezza tazza di sedano tagliato a dadini ha solo 8 calorie. Rivestite il sedano con un po' di burro di arachidi o inzuppate le carote nella salsa. Quando avete voglia di patatine e salsa, sostituite le patatine con verdure crude.
Patate dolci
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Pensate ai tipici condimenti delle patate al forno: burro, panna acida, magari formaggio e pezzetti di pancetta. Se sostituite le patate dolci, potreste non aver bisogno di nulla di tutto ciò. Le patate dolci al forno sono così ricche di sapore che non hanno bisogno di molto, a meno che non vogliate provare una spolverata di cannella. In questo modo si possono risparmiare molte calorie. Inoltre, le patate dolci sono ricche di potassio, beta-carotene, vitamina C e fibre.
Uova
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Un uovo contiene solo 75 calorie, oltre a 7 grammi di proteine e altri nutrienti vitali. Ricordate che il vostro corpo brucerà più calorie digerendo le uova rispetto a una colazione ricca di carboidrati. E la buona notizia è che le uova non sono più nella "lista nera" delle persone preoccupate per il colesterolo alto. È dei grassi saturi, non del colesterolo alimentare, che dobbiamo diffidare.
Caffè
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Sembra troppo bello per essere vero: Una delle vostre bevande preferite può stimolare il metabolismo e aiutarvi a perdere peso. Il caffè stimola il metabolismo, ma solo in minima parte. Non contate su questo per perdere peso, soprattutto se aggiungete calorie con i condimenti.
Farina d'avena
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La farina d'avena ha tre vantaggi: avena integrale ricca di fibre, molta acqua e calda. È una combinazione molto saziante. Il cibo caldo richiede più tempo per essere consumato e tutti i liquidi e le fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Evitate i fiocchi d'avena super-salati. Aggiungendo cannella o noce moscata si ottiene un sapore dolce con meno zucchero.
Pane croccante
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I cracker di segale integrali, talvolta chiamati crispbread, offrono un'alternativa a basso contenuto di grassi e di fibre ai cracker tradizionali. Le ricerche indicano che le persone che sostituiscono i cereali raffinati con quelli integrali tendono ad avere meno grasso sulla pancia. I cereali integrali forniscono inoltre un assortimento più ricco di nutrienti vegetali. Questo non vale solo per i cracker. Gli stessi benefici si possono ottenere passando a pane, cereali e pasta integrali.
Tabouli
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Un cereale integrale di spicco è il bulgur, il tipo di grano che si trova nel tabouli. È ricco di fibre e proteine, ma povero di grassi e calorie. Questo aiuta a saziarsi con un minimo di calorie. Inoltre, ha un ottimo sapore. Per trasformare questo piatto in un pasto, si possono aggiungere i fagioli e mescolare altri pomodori, cetrioli e prezzemolo.
Zuppa
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La zuppa - a base di brodo, non di panna - ha molte qualità. È piena d'acqua, che riempie con il minor numero possibile di calorie. È calda, il che impedisce di mangiare troppo. Consumandola prima di un pasto, la zuppa può occupare lo spazio che sarebbe stato destinato a cibi più calorici. È anche possibile preparare un pasto soddisfacente e ipocalorico con la sola zuppa, aggiungendo pollo, pesce, verdure tagliate o fagioli.
Insalata
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Un altro modo per fare il pieno prima di un pasto è mangiare insalata. L'insalata è ricca di acqua che occupa spazio nello stomaco. Questo lascia meno spazio ai cibi più grassi che potrebbero arrivare più tardi nel pasto. Rendete interessante l'insalata aggiungendo una varietà di frutta e verdura o del formaggio grattugiato. Fate attenzione al condimento, che può aggiungere molte calorie.
Aceto
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Condite l'insalata con olio e aceto. È facile da preparare, è ricco di sapore e può rendere l'insalata più soddisfacente, oltre ad avere meno calorie della maggior parte dei condimenti già pronti.
Noci
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Le noci sono un ottimo modo per frenare la fame tra un pasto e l'altro. Sono ricche di proteine, fibre e grassi salutari per il cuore. Secondo alcuni studi, le noci possono favorire la perdita di peso e migliorare i livelli di colesterolo se consumate con moderazione. Sono anche ricche di calorie, quindi limitate le porzioni. Se dovete tirarle fuori dal guscio, rallenterete e non mangerete più così tanto.
Popcorn all'aria compressa
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Tre tazze di popcorn semplici e saltati all'aria possono sembrare tante, ma non contengono molte calorie. L'aria aggiunge volume senza aggiungere grassi o zuccheri?
Latte scremato
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Il latte scremato fornisce molte proteine, calcio e vitamina D senza i grassi del latte intero. Anche se è privo di grassi, il latte scremato può aiutare a sentirsi sazi. Impiega più tempo a lasciare lo stomaco rispetto alle bevande con meno proteine.
Carne magra
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Si sa che le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo e fanno bruciare più calorie durante la digestione. Scegliete con cura le proteine. La carne scura tende ad essere ricca di grassi, il che potrebbe annullare alcuni dei benefici. Il petto di pollo senza pelle è un'ottima scelta. Anche alcuni tagli di manzo possono fare al caso nostro. La flank steak, l'occhio di bue e il controfiletto sono extra-lean con meno di 4 grammi di grassi saturi per porzione. Scegliete una porzione da 3 a 4 once.
Pesce
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Una delle migliori fonti di proteine è il pesce. La maggior parte del pesce è povera di grassi, e le eccezioni di solito hanno una buona forma di grasso: gli acidi grassi omega-3. Gli omega-3, che si trovano nel salmone, nelle aringhe e in altri pesci grassi, possono contribuire a proteggere dalle malattie cardiache e da altre patologie croniche.
Fagioli
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I fagioli sono una verdura, una proteina e un'ottima fonte di fibre. Ci si sente sazi con poche calorie. Aprite una lattina di fagioli garbanzo (detti anche ceci) e gettateli nella zuppa o nell'insalata, oppure schiacciateli e usateli come salsa. Una tazza contiene 12,5 grammi di fibre, solo 4 grammi di grassi e quasi 15 grammi di proteine.
