Stop alla sovralimentazione inconscia

Dall'archivio del medico

Fase 1: individuare i biscotti. Fase 2: Sprofondare davanti alla TV. Fase 3: iniziare a sgranocchiare... e sgranocchiare... e sgranocchiare. Fase 4: alla fine si torna in sé, ci si rende conto che la prima serata è finita da un pezzo e ci si chiede dove siano finiti tutti quei biscotti.

Vi suona familiare? A "Renee", che ha sperimentato episodi di sovralimentazione inconscia come questo più volte al giorno quando era adolescente.

"Iniziavo a mangiare ed ero come un animale. Entravo in una specie di trance", racconta Renee, che ha chiesto di non usare il suo nome completo. Di solito non smetteva di abbuffarsi finché non veniva interrotta o non era troppo piena per ingoiare un altro boccone, e allora si sentiva costretta a spurgare per non ingrassare.

Anche se la maggior parte delle persone non si abbuffa con lo stesso abbandono, anche gli attacchi occasionali di sovralimentazione inconsapevole - a volte chiamati anche "amnesia alimentare" - possono portare a cattive abitudini nutrizionali e all'aumento di peso. Ma molte persone entrano nella zona di amnesia alimentare senza nemmeno rendersene conto, afferma la dietista registrata della Doctor Weight Loss Clinic Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, portavoce nazionale dell'American Dietetic Association.

"Tutti mangiano in questo modo, in qualche misura, sia che stiano facendo uno spuntino in macchina, sia che stiano pulendo le briciole dai piatti dei figli, sia che si trovino a un cocktail party accanto al tavolo del buffet con la mano infilata nella ciotola delle noccioline", spiega Zelman. "Ogni volta che il cibo è presente, e non si tratta di un evento in cui si mangia seduti, c'è la tendenza a mangiare da una mano all'altra senza percepire che si è sazi o che si ha fame fin dall'inizio".

Mancanza di attenzione

Uno dei motivi per cui le persone mangiano troppo in queste situazioni è che i loro pensieri sono altrove. Gli studi dimostrano che le persone che cenano mentre sono impegnate in interazioni sociali, programmi televisivi o compiti mentali mangiano di più di quelle che non si distraggono.

In un recente studio condotto a Parigi, 41 donne, per lo più in buona salute, hanno pranzato in laboratorio in quattro condizioni: da sole, con un gruppo, mentre si concentravano sul cibo o mentre ascoltavano un giallo. Quando il pasto era accompagnato dal racconto poliziesco, le donne assumevano in media circa 72 calorie in più rispetto al pranzo silenzioso.

Ma le distrazioni non funzionano allo stesso modo per tutti. Molto sembra dipendere dall'atteggiamento di una persona nei confronti del cibo. Le persone che in genere tengono sotto controllo le proprie abitudini alimentari - chiamate dai ricercatori "mangiatori controllati" - hanno molte più probabilità di eccedere quando sono distratte rispetto ai "mangiatori non controllati".

Di recente, 60 studentesse dello Swarthmore College (metà delle quali identificate come mangiatrici controllate, l'altra metà come mangiatrici non controllate) hanno partecipato a uno studio in cui hanno fatto uno spuntino con M&Ms, nacho chips e biscotti mentre cercavano di ricordare una serie di diapositive. Il gruppo dei "frenati" ha mangiato molto di più durante il compito di memoria rispetto a quando non c'era alcun compito, ma i mangiatori "non frenati" hanno mangiato meno quando erano impegnati nel compito, apparentemente perché erano impegnati a concentrarsi.

"All'inizio pensavamo che i mangiatori non controllati potessero consumare di più durante la distrazione perché erano meno in grado di tenere traccia di quanto mangiavano", spiega Traci Mann, PhD, assistente alla cattedra di psicologia sociale dell'UCLA e coautrice dello studio. "Ma è emerso che entrambi i gruppi avevano un'idea ragionevolmente precisa di quanto mangiavano. Quindi non si trattava di mancanza di consapevolezza. I mangiatori ristretti non sembravano in grado di correlare le informazioni con i loro obiettivi dietetici".

Le porzioni abbondanti incoraggiano la sovralimentazione

Un altro fattore che contribuisce alla sovralimentazione inconsapevole è la dimensione delle porzioni degli alimenti odierni. Dal 1977 al 1996, le porzioni medie di snack salati, bibite, dessert e fast food in America sono aumentate del 31% circa, pari a circa 78 calorie in più per snack.

E purtroppo, più cibo si ha davanti, più è probabile che si mangi. In uno studio della Pennsylvania State University, 51 uomini e donne sono stati sottoposti una volta alla settimana a pranzi di laboratorio a base di maccheroni e formaggio in porzioni variabili da 2,5 a 5 tazze. Indipendentemente dalla quantità mangiata quando è stata offerta la porzione più piccola, i partecipanti hanno mangiato in media il 30% in più (162 calorie) quando è stata offerta la porzione più grande.

"La cosa interessante è che la maggior parte dei partecipanti non si rendeva conto che le porzioni erano cambiate", spiega Barbara J. Rolls, PhD, professore di scienze nutrizionali alla Penn State. "Abbiamo anche fatto un sondaggio sulla loro fame in seguito, e la loro fame e pienezza erano più o meno le stesse, indipendentemente dalle dimensioni delle porzioni e da quanto avevano mangiato".

Un altro studio condotto dai ricercatori della Penn State, presentato questo mese al meeting della Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) di San Diego, ha esaminato se le persone compensano l'eccesso di cibo di un giorno mangiando meno il giorno successivo. Per due giorni di fila, ogni partecipante ha assunto lo stesso quantitativo giornaliero di calorie, in porzioni che variavano dal 100% al 200% dell'apporto calorico giornaliero raccomandato. Anche quando i partecipanti avevano mangiato diverse centinaia di calorie in più il primo giorno, mangiavano altrettanto il secondo giorno.

"Quando abbiamo raddoppiato le porzioni, le donne hanno assunto 500 calorie in più al giorno e gli uomini 800 calorie in più", spiega Rolls. "Quindi, in due giorni, le donne hanno accumulato 1.000 calorie in più e gli uomini 1.600. È una cosa che lascia sbalorditi".

Sapere quando si è sazi

"Qual è la base della sazietà?", si chiede John M. Poothullil, medico, ricercatore sul diabete presso il Brazosport Memorial Hospital in Texas, che studia la fisiologia della fame. "La maggior parte delle persone direbbe che smette di mangiare quando si sente sazia. Si sentono pieni perché lo stomaco è disteso. Ma non si mangia lo stesso volume a ogni pasto, quindi deve esserci qualcosa di più della distensione dello stomaco".

Poothullil ritiene che la fame e la sazietà siano meccanismi complessi che funzionano in modo diverso a seconda della situazione e della persona. Infatti, mentre alcuni mangiano volentieri una pizza extra-large e un litro di soda in una sola volta, altri si dichiarano sazi dopo una piccola zuppa e un'insalata.

Anche quando le persone raggiungono il punto in cui si sentono sazie, non sempre smettono di mangiare. Se l'ambiente è favorevole allo sgranocchiamento - come in occasione di una festa o di un banchetto festivo - è facile lasciarsi trasportare. E gli snack salati, i cibi grassi e i dolci possono spesso spingere le persone a continuare a mangiare ben oltre il normale punto di arresto dello stomaco.

"A volte ci si stanca di un cibo, ma si ha ancora lo stesso appetito, o addirittura un appetito maggiore, per un altro cibo", dice Rolls. Così, mentre si può facilmente rifiutare una porzione extra di carote, si continua a desiderare quella fetta di torta di carote.

Per molte persone, sgranocchiare senza pensieri è anche un modo per far fronte a sentimenti di ansia e infelicità. Sebbene concedersi un "cibo di conforto" occasionale alla fine di una brutta giornata faccia poco male, ricorrere spesso al cibo per sfuggire alle emozioni negative può portare a problemi più gravi. Un esempio su tutti: Renee racconta che da adolescente dipendeva così tanto dal cibo per superare i sentimenti di solitudine che si sentiva "come una tossicodipendente".

Zelman riassume la situazione in questo modo: "Il cibo non risolve i problemi. Anzi, di solito ci predispone ad altri cattivi sentimenti. Dopo aver mangiato quella pinta di gelato super-premium, avrete ancora gli stessi problemi emotivi, e ora dovrete anche affrontare il senso di colpa per aver mangiato troppo gelato".

Se vi accorgete di usare regolarmente il cibo per placare le vostre emozioni, Zelman consiglia di cercare di elaborare i vostri sentimenti in altri modi, ad esempio con l'esercizio fisico o con tecniche di rilassamento. "Ma se vi accorgete che non riuscite a controllare il vostro cibo e che invece è lui a controllare voi, dovreste cercare un aiuto professionale".

È quello che ha fatto Renee. Dopo aver convissuto con il suo disturbo alimentare fino all'età di 21 anni, ha finalmente cercato l'aiuto degli Overeater's Anonymous, un'organizzazione che, dice, "mi ha salvato la vita".

Aumentare la consapevolezza del proprio comportamento alimentare

Per le forme più lievi di sgranocchiamento senza pensieri, ecco alcune regole da seguire.

NON:

• Mangiare in piedi, di corsa, in auto, al computer o davanti alla TV.

• Negare a se stessi qualche sfizio occasionale. In questo modo si rischia di fallire.

• Privarsi del cibo se si ha fame.

• Usare il cibo per affrontare lo stress o la depressione.

• Non scoraggiatevi se mangiate troppo: farete meglio la prossima volta.

FARE:

• Mangiare seduti e rilassati, nel luogo in cui si consumano normalmente i pasti.

• Fate rifornimento in cucina di alimenti sani come frutta, verdura e yogurt magro.

• Acquistate confezioni di snack di dimensioni individuali, in modo da non esagerare con le porzioni.

• Mettete nel piatto solo una piccola porzione all'inizio dei pasti e aspettate prima di prendere il secondo.

• Mettete da parte il cibo extra del ristorante all'inizio del pasto o incartatelo per portarlo a casa.

• Calmare i disturbi emotivi con l'esercizio fisico, un bagno rilassante o una chiacchierata con un amico.

• Tenete un diario in cui annotate i cibi che mangiate e le vostre sensazioni riguardo alla dieta.

Cambiare una routine di lunga data che prevede l'uso della TV e dei biscotti può essere difficile all'inizio, ma si può fare, dice Zelman. "Ci vogliono solo perseveranza e forza di volontà. Se lo fate per sette giorni, siete già a metà strada. Se lo fate per due settimane, è già una nuova abitudine".