Dall'archivio del medico
Il clima caldo, gli abiti più succinti e la prospettiva di indossare un costume da bagno sono spesso una motivazione sufficiente per rimettersi in forma durante l'estate. Ma che cosa succede quando le passeggiate in spiaggia sono solo un ricordo? Potete mantenere la vostra silhouette estiva per tutto l'inverno se sapete cosa serve per mantenere il peso forma.
È facile ricadere nelle cattive abitudini: si mangia un po' di più, si fa un po' meno esercizio fisico e, prima di accorgersene, il peso aumenta. Quando ci si accorge dei chili di troppo è già il periodo delle vacanze, quindi si decide di aspettare fino a dopo il 1° gennaio per cercare di perdere peso. Vi suona familiare?
Se siete stanchi del ciclo annuale di aumento di peso, lasciate che questo sia l'anno in cui manterrete la vostra linea estiva per tutto l'anno. Il dottore ha consultato quattro esperti di mantenimento del peso per sapere cosa serve per diventare un perdente di successo, una volta per tutte.
Esaminate le vostre abitudini
I mantenitori di successo non fanno distinzioni arbitrarie tra le stagioni o i periodi dell'anno, afferma Anne Fletcher, dietista e autrice dei libri Thin for Life.
"Non si tratta di un periodo dell'anno, ma di un modo di pensare e di vivere che mantiene il peso", afferma Anne Fletcher.
Negli ultimi 16 anni, la Fletcher ha fatto ricerche e scritto libri su chi ha mantenuto il peso con successo, che lei chiama i "maestri". Quando chiede loro in che cosa si differenziano dalle altre persone che hanno perso peso e poi lo hanno riacquistato, la maggior parte di loro risponde che non sono riusciti a tornare alle loro vecchie abitudini.
"Alla fine sono arrivati a un punto in cui non volevano più avere l'aspetto o la sensazione che avevano, e questa mentalità è diventata fondamentale per stabilire nuovi comportamenti più sani per tutta la vita", spiega Fletcher.
Il suo consiglio: Esaminate i comportamenti o le abitudini che vi hanno aiutato a perdere peso. Che cosa siete riusciti a fare in estate che vi ha aiutato a perdere peso? Siate molto specifici sui comportamenti utili e annotateli in un diario per aiutarvi a definire chiaramente come continuare a lavorare bene.
Se, per esempio, avete mangiato ciliegie invece di dolci ipercalorici e avete iniziato a nuotare a vasche quando il tempo è diventato caldo, Fletcher suggerisce di trovare frutti invernali che vi soddisfino e di cercare una piscina coperta per continuare l'attività che vi è piaciuta.
Muoversi
Gli esperti consigliano di non sottovalutare il ruolo dell'esercizio fisico nel mantenimento del peso.
"L'errore più grande che si commette è quello di non enfatizzare abbastanza l'attività fisica", afferma John Foreyt, PhD, direttore del centro di ricerca comportamentale del Baylor College of Medicine. "È il fattore numero 1 per il mantenimento del peso".
Per mantenere il peso, è necessario fare qualcosa di fisico ogni giorno, come una camminata veloce, per 60 minuti, dice Foreyt.
E non lasciatevi intimidire dalla raccomandazione dei 60 minuti. Funziona altrettanto bene fare esercizio a intervalli più brevi nel corso della giornata.
Le abitudini alimentari sane sono importanti, ma la dieta da sola non basta, sostiene James Hill, PhD, cofondatore del National Weight Control Registry.
"Iniziate con l'esercizio fisico che potete sopportare", suggerisce Hill, direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado. La maggior parte delle persone cammina, ma voi potreste preferire altri tipi di fitness".
"Camminare è un'attività di base", aggiunge. "Per ottenere ulteriori benefici, è necessario aumentare l'attività aerobica moderata o vigorosa e aggiungere occasionalmente un allenamento di resistenza".
La conclusione è che più a lungo e più vigorosamente ci si allena, meglio è. E i benefici di un'attività regolare vanno oltre il controllo del peso.
"L'attività fisica regolare riduce lo stress, rafforza i muscoli e le ossa, dà energia, riduce il rischio di malattie croniche e fa sentire bene", afferma Hill.
Pesarsi regolarmente
Il peso può fluttuare quotidianamente. Ma se vi impegnate a pesarvi regolarmente, saprete quando state aumentando.
C'è qualche controversia sulla frequenza con cui pesarsi, ma gli esperti concordano sull'importanza di pesarsi almeno una volta alla settimana.
Le ricerche suggeriscono che pesarsi regolarmente è il secondo comportamento più importante per mantenere la perdita di peso (dopo l'esercizio fisico), dice Foreyt. Egli raccomanda di farlo ogni giorno.
"Quando diventa un'abitudine, è un ottimo strumento per gestire le attività quotidiane e l'assunzione di cibo", dice.
Pesarsi regolarmente può essere un'ottima motivazione. Ma se si diventa troppo emotivi e scoraggiati dai numeri della bilancia, può fare più male che bene.
"Fate ciò che funziona meglio per voi, ma non lasciate che la bilancia vi controlli o vi faccia impazzire", dice Pat Baird, RD, membro del Registro nazionale per il controllo del peso, che ha perso oltre 80 chili e li ha mantenuti per oltre un decennio.
"Dico ai miei clienti di pesarsi almeno ogni due giorni, in modo che quando ci si accorge che si sta aumentando di peso, si possa bloccare immediatamente la cosa sul nascere, prima che diventi un problema", dice.
Fletcher consiglia di stabilire la frequenza con cui pesarsi per orientare al meglio le scelte alimentari e il livello di attività. "E avere un piano concreto su come gestire la situazione quando si riprendono 3-5 chili".
Festeggiate i benefici
Un altro segreto per mantenere il peso, dicono gli esperti, è non dimenticare mai il motivo per cui lo si è perso.
"Un ottimo modo per rimanere motivati è tenere un diario dei pro e dei contro di come ci si sentiva nella mente, nel corpo e nello spirito prima della perdita di peso e di come ci si sente ora con un peso più sano", dice Fletcher.
Questa tecnica permette di concentrarsi sui benefici della perdita di peso, dal miglioramento della salute a una maggiore energia, da un sonno migliore a una taglia di vestiti più piccola.
"I 'maestri' trovano... immagini vivide nella loro mente del dolore o delle difficoltà che provavano quando erano più pesanti - come l'intimidazione di non riuscire a entrare in un posto in aereo - e le contrappongono a quanto è bella la loro vita ora", dice Fletcher.
La Baird chiede ai suoi clienti di premiarsi con oggetti tangibili che servano a ricordare costantemente il loro successo.
"Compratevi un fermacarte, un portachiavi o qualcosa che ogni volta che lo vedete vi faccia provare un senso di realizzazione", suggerisce.
3 strategie per il controllo del peso
Quando si tratta di controllare il peso, una taglia non va bene per tutti. Gli esperti che hanno parlato con il medico hanno suggerito tre diverse strategie dietetiche:
1. Rendere la cosa personale.
"Nel corso degli anni sono diventato molto più flessibile riguardo alle linee guida per il controllo del peso", afferma Baird.
Il miglior predittore di successo è fare ciò che funziona per voi e lasciare che diventi parte del vostro stile di vita, purché sia ragionevole, dice.
"Un piano ragionevole vi permette di gustare i vostri cibi preferiti e non è una dieta da fame o una dieta folle", dice Baird. "Anni fa non avrei mai pensato che alcuni schemi dietetici potessero avere successo, ma la mia esperienza personale e i miei fallimenti, insieme a quelli dei miei clienti, mi hanno insegnato che i piani ragionevoli e personalizzati funzionano meglio".
2. Bilanciare proteine, grassi e carboidrati.
Un'altra scuola di pensiero, proveniente dal campo della ricerca, suggerisce uno schema più definito di nutrienti. Secondo alcuni esperti, mangiare un po' più di proteine e meno grassi può far sentire soddisfatti e quindi aiutare a controllare il peso.
"La nostra ricerca ha dimostrato che le persone che controllano meglio il proprio peso seguono uno schema con il 24% di grassi, il 56% di carboidrati e il 20% di proteine", afferma Foreyt.
3. Concentrarsi sulla forma fisica e sul controllo delle porzioni.
Una terza raccomandazione si concentra sull'esercizio fisico e sul controllo delle porzioni.
"La dieta da sola non funziona, e se si fa dell'attività fisica il proprio obiettivo principale, si può essere più flessibili con le scelte alimentari e le porzioni", dice Hill. "I membri del Registro che hanno perso e mantenuto con successo quantità considerevoli di peso fanno in media 60 minuti di esercizio fisico al giorno, e questo dà loro più libertà e margine di manovra nella dieta".
Potrebbe essere più importante valutare quanto si sta mangiando piuttosto che cosa si sta mangiando.
"Quando iniziate a prendere peso, tornate indietro e guardate le dimensioni delle vostre porzioni", dice Hill. "Di solito basta ridurre le porzioni per tornare in carreggiata".
Raccomanda inoltre di fare colazione ogni giorno, per aiutare a gestire le calorie e la fame nel corso della giornata.
Eterna vigilanza
Secondo gli esperti, è importante aspettarsi degli errori e non essere troppo duri con se stessi quando si verificano. Se si ha una giornata storta, basta rimettersi in carreggiata il prima possibile e fare del proprio meglio per imparare dai propri errori.
Secondo alcuni esperti, è più difficile mantenere una perdita di peso che perderla.
"I complimenti e l'eccitazione per la perdita di peso non ci sono più, ma la necessità di controllare l'assunzione di cibo e di fare esercizio quotidiano è un impegno senza fine", afferma Foreyt.
Il suo mantra è che per mantenere il peso richiede "un'eterna vigilanza".
"È necessario essere sempre attenti a ciò che si mette in bocca e rimanere vigili nel proprio impegno verso comportamenti sani, in modo che quando si perde peso si possa fare affidamento su tutti questi strumenti per tornare in carreggiata", afferma Foreyt.
