Esercizi? Io?
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Per perdere peso non basta cambiare le proprie abitudini alimentari, ma occorre anche intensificare l'attività fisica. L'esercizio fisico regolare contribuirà notevolmente al raggiungimento dei vostri obiettivi. Per perdere peso, si dovrebbe puntare a fare almeno 300 minuti di attività moderatamente intensa ogni settimana. Ecco alcuni esercizi che possono aiutarvi in questo percorso. Ricordate però di parlare prima con il vostro medico per sapere quali sono i più adatti a voi.
Camminare
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Se aggiungeste mezz'ora di camminata veloce alla vostra routine quotidiana, potreste bruciare circa 150 calorie in più rispetto a quelle che consumate di solito ogni giorno. Più veloce e più a lungo si cammina, più calorie si bruciano. Camminare è un'ottima opzione per chi è alle prime armi con l'esercizio fisico regolare. Iniziate con percorsi più brevi per poi passare a quelli più lunghi e intensi.
Saltare la corda
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Se siete alla ricerca di un attrezzo da allenamento economico da portare in viaggio, la corda per saltare potrebbe fare al caso vostro. Saltare la corda è un modo fantastico per bruciare calorie velocemente. In effetti, ne brucerete di più saltando la corda che camminando su un tapis roulant per la stessa quantità di tempo. Inoltre, si allenano più gruppi muscolari, dal core alla parte superiore e inferiore del corpo. Il salto della corda può anche migliorare la coordinazione.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
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L'allenamento a intervalli ad alta intensità (chiamato anche HIIT) è un tipo di allenamento che passa da un'attività fisica intensa a un esercizio meno intenso. Non dovrebbe essere praticato tutti i giorni, ma è molto efficace per la perdita di peso perché l'HIIT fa sì che il corpo utilizzi energia dai grassi anziché dai carboidrati. Inoltre, con l'HIIT si bruciano più calorie che con il cardio costante. L'esercizio intenso mantiene il corpo in funzione e in modalità brucia-grassi fino a 24 ore dopo la fine dell'allenamento.
Ciclismo
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Il ciclismo è un altro ottimo modo per perdere peso ed è un esercizio a basso impatto e adattabile. In bicicletta si possono bruciare circa 400-750 calorie all'ora, a seconda del peso, della velocità e del tipo di pedalata.
Nuoto
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Può essere difficile essere motivati ad allenarsi se le ginocchia sono doloranti o la schiena fa male. Se siete in questa situazione, il nuoto è un esercizio ideale. È facile per le articolazioni, si usano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo e si fa un buon allenamento cardio. Inoltre, potrete beneficiare della resistenza dell'acqua. Se nuotate per mezz'ora alcune volte alla settimana, ridurrete il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ridurrà anche il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna.
Allenamento della forza
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Questo tipo di esercizio utilizza la resistenza per costruire forza e muscoli. Non solo aiuta a perdere peso, ma anche a mantenerlo grazie alla costruzione di muscoli. Questo aiuterà il corpo a bruciare più grassi. Cercate di fare un allenamento di forza 3-5 volte alla settimana, per circa un'ora ogni volta. Non dimenticate di riposare un giorno ogni due giorni.
Pilates
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Le ricerche dicono che il Pilates - esercizi di solito eseguiti su un tappetino o con vari attrezzi che enfatizzano la forza del core - può rendere più forti e aiutare a mantenere un peso sano. L'intensità di una lezione di Pilates dipende dalle vostre esigenze. Potete trovare alcune lezioni o dimostrazioni online o presso la vostra palestra locale.
Jogging
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Il jogging è un esercizio aerobico: utilizza l'ossigeno. Questo può aiutare a perdere peso. Una buona corsa può anche aumentare il tasso metabolico fino a 24 ore. Quindi, sarete in modalità brucia-grassi anche dopo aver tagliato il traguardo giornaliero. Se praticato regolarmente, il jogging può aiutare a stimolare il metabolismo per un lungo periodo di tempo.
Lo yoga
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È una pratica che combina attività fisica e meditazione. È un modo popolare per praticare la consapevolezza dopo una lunga giornata di lavoro. Ma i benefici non si fermano qui. Le ricerche suggeriscono che, nel tempo, le persone in sovrappeso che praticano yoga almeno una volta alla settimana per 30 minuti perdono peso e hanno un IMC più basso. Le persone che praticano yoga sono anche più attente a mangiare, cioè hanno maggiori probabilità di capire quando hanno veramente fame e quando sono sazie.
Arrampicarsi sulle scale
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Un altro esercizio versatile e a basso costo per la perdita di peso è la salita delle scale. Anche se si può usare una macchina, tutto ciò di cui si ha bisogno per questo esercizio è un fidato set di scale. Salire solo due rampe di scale al giorno può far perdere 5 chili di peso in un anno. Può anche aumentare la quantità di colesterolo buono nel sangue e contribuire a mantenere in salute articolazioni, muscoli e ossa.
Escursioni
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Se state cercando un modo più avventuroso di perdere peso, l'escursionismo potrebbe fare al caso vostro. Di solito si tratta di camminare nella natura ed evitare gli ostacoli che ci circondano, come le radici degli alberi e le rocce. L'escursionismo può far perdere peso, soprattutto se praticato regolarmente.
