Come spingere e tirare in modo sicuro

Spingere e tirare oggetti fa parte della vita quotidiana della maggior parte delle persone. Anche se il vostro lavoro consiste per lo più nello spingere carta, probabilmente dovrete spingere i mobili per passare l'aspirapolvere o tirare i vostri figli con la slitta quando nevica. 

Sfortunatamente, sia spingere che tirare possono essere dannosi per la schiena se eseguiti in modo scorretto. Scoprite come proteggere la vostra schiena con questi consigli di sicurezza per spingere e tirare. 

Spingere o tirare?

Nella maggior parte dei casi è meglio spingere. La postura e i muscoli utilizzati consentono di generare una forza maggiore quando si spinge rispetto a quando si tira. Inoltre, quando si spinge, si può vedere dove si sta andando, quindi c'è meno probabilità di inciampare in un ostacolo sconosciuto. Quando è possibile, si dovrebbe scegliere di spingere anziché tirare. 

Tuttavia, ci sono casi in cui è meglio tirare. Se state spostando un carico pesante su una collina spingendolo e questo si allontana da voi, c'è il rischio che il carico vi colpisca. Se state tirando il carico e questo si allontana da voi in quella posizione, non vi colpirà. In questo contesto, tirare è più sicuro, anche se aumenta la possibilità di subire una lesione alla spalla o alla zona lombare. 

Spingere oggetti pesanti

Ecco i passaggi per spingere in sicurezza un carico pesante: 

• Stringere i muscoli addominali.

• Piegate le ginocchia.

• Inclinatevi verso l'oggetto che state per spingere. Inclinatevi di più quanto più pesante è l'oggetto.

• Mantenere la schiena dritta. 

• Spostare l'oggetto usando le gambe e il peso del corpo.

• Fare piccoli passi quando si spinge. 

Tirare oggetti pesanti

Ecco i passaggi per tirare in sicurezza un oggetto pesante: 

• Rivolgetevi verso l'oggetto che state tirando.

• Mantenete una leggera flessione delle ginocchia.  

• Fate un passo indietro e tirate l'oggetto con voi. 

• Assicuratevi di non torcere il corpo. Quando si ha bisogno di una sola mano per tirare, mettere la mano libera sull'anca può aiutare a mantenere il corpo rivolto in avanti invece di torcersi. 

• Appoggiatevi all'indietro, piegate le ginocchia e i fianchi e lasciate che il peso del corpo tiri l'oggetto. Tenere le braccia dritte. 

Muscoli usati per spingere e tirare

Uno dei modi migliori per prevenire gli infortuni quando si spinge o si tira è mantenere forti i muscoli delle gambe e del core. I muscoli più utilizzati per spingere o tirare sono: 

• Muscoli addominali (addominale trasverso)

• Muscoli anteriori delle cosce (quadricipiti) 

• Muscoli della parte posteriore delle cosce (bicipiti femorali)

• Muscoli dei glutei (glutei)

• Muscoli dei polpacci (gastrocnemio e soleo)

Se questi muscoli non sono forti, c'è un rischio maggiore di sviluppare una lesione dovuta alla spinta o alla trazione di oggetti. Se si tira con i muscoli deboli delle gambe e del core, si tenderà ad inarcare la schiena per compensare. Se si spinge, si tende a piegarsi in avanti. In questo modo si rischia di sollecitare troppo la parte bassa della schiena, causando spasmi, rigonfiamenti, ernie del disco o nervi scoperti. 

Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi facili da fare per mantenere tonici questi muscoli. Camminare per 30 minuti una volta al giorno o per 15 minuti due volte al giorno può essere d'aiuto. Se vi sembra troppo, provate a iniziare con 5 o 10 minuti e aumentate la vostra resistenza. 

Anche fare esercizi di rinforzo muscolare tre volte alla settimana aiuta a mantenere forti i muscoli del core e delle gambe. Potete allenarvi con i pesi in palestra o con i manubri e gli esercizi con il peso corporeo a casa. 

Un semplice esercizio che vi aiuterà a rafforzare il core è il cosiddetto "bracing" addominale. Basta tirare in dentro i muscoli dello stomaco, tenerli stretti per cinque secondi e poi rilasciarli. Ripetete per 10-15 volte. Questo esercizio può essere eseguito ovunque e non necessita di alcun attrezzo. 

Consigli di sicurezza per le spinte e le trazioni

Indipendentemente dal fatto che dobbiate spingere o tirare, ecco alcuni pericoli da evitare perché sono noti come causa di lesioni: 

• Se state tirando un carrello, fate attenzione che il carrello non vi passi sopra i piedi o non vi colpisca le caviglie. 

• Tirando un carico mentre si è rivolti verso di esso, il braccio viene teso dietro il corpo, il che può causare una lesione.

• Tirare un carico mentre si cammina all'indietro può far inciampare e cadere. 

• Spingere o tirare un oggetto su un pavimento irregolare può far inciampare. 

• Se le calzature hanno una suola scivolosa, si può scivolare e cadere.

• Un carico instabile può essere pericoloso. 

• Un movimento troppo veloce può causare una caduta. 

• Cercare di afferrare un carico che cade può causare un infortunio. 

 Quando si spinge o si tira per spostare un oggetto pesante, seguire questi consigli per la sicurezza della schiena per evitare lesioni: 

• Pianificate in anticipo per assicurarvi che il vostro percorso sia privo di pericoli o superfici scivolose. 

• Evitare superfici ruvide o irregolari. 

• Assicuratevi che il carico sia stabile. 

• Non cercate di afferrare un carico che cade. 

• Usate entrambe le braccia per i carichi pesanti.

• Cercate di tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo.

• Mantenete gli avambracci all'altezza dei gomiti. 

• Rimanete vicini al carico che state spostando. 

• Non muovetevi troppo velocemente. 

Trattamento di uno stiramento o distorsione della schiena

In caso di lesioni alla schiena causate da spinte o trazioni, il trattamento può avvenire in due fasi. Nella prima fase, che dura dalle 24 alle 48 ore, l'obiettivo è ridurre il dolore e gli spasmi. Potrebbe essere necessario riposare, utilizzare impacchi di ghiaccio e compressione e assumere ibuprofene da banco per ridurre il dolore e il gonfiore. 

Dopo 24-48 ore sarete probabilmente in grado di tornare alle vostre normali attività. Infatti, rimanere a letto troppo a lungo può far sì che i sintomi durino più a lungo e rendere più difficile il recupero. La maggior parte delle distorsioni e degli stiramenti alla schiena migliora entro due settimane. Se dopo due settimane i sintomi sono ancora presenti, potrebbe essere necessario un ulteriore trattamento.