Allenarsi per una maratona può essere un'esperienza molto emozionante. I mesi e i giorni che precedono la maratona devono essere divertenti e gratificanti. La sensazione di realizzazione una volta terminata la gara renderà tutto l'allenamento degno di nota. Se è la vostra prima maratona o se siete alle prime armi con la corsa, dovreste dedicare più tempo all'allenamento.
Decidere di correre una maratona completa è una decisione importante per la vita. La maratona può richiedere un certo impegno per il corpo, ma con la giusta preparazione può essere molto gratificante. Ecco 6 passi per aiutarvi ad allenarvi per una maratona.
Non indossate mai scarpe, calze o pantaloncini nuovi il giorno della gara. Indossate qualcosa che sapete essere comodo perché vi siete allenati.
1. Iniziare presto
Una maratona è qualcosa per cui ci si allena. Ci sono cose da considerare prima di decidere di correre 26 miglia in una volta sola. Innanzitutto, assicuratevi di avere abbastanza tempo per allenarvi. La maggior parte delle persone ha bisogno di 18 settimane per allenarsi. Probabilmente dovreste tentare una maratona completa solo se:
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Correre da un anno o più.
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Hanno già corso una o due gare da 5 km e anche una mezza maratona.
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Può correre comodamente da 15 a 25 miglia alla settimana.
2. Costruire un sistema di supporto
La corsa è un'attività sociale. Quando vi allenate per la maratona, una comunità di supporto può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e a mantenervi motivati. Se è la vostra prima maratona, potete unirvi a un gruppo di persone che si stanno allenando come voi.
La presenza di altri corridori può aiutarvi:
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Mantenere l'impegno nei confronti dei propri obiettivi
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Imparare da corridori esperti
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Fornire supporto emotivo e mentale
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Affrontare le fatiche fisiche, emotive, finanziarie e mentali che comporta l'allenamento per la maratona
3. Giorni di allenamento alternati
Per ottenere il massimo dall'allenamento, è necessario alternare giorni di allenamento facile e duro. Anche se siete in ritardo, non potete allenarvi costantemente fino alla gara. Questo comporta un carico di lavoro per l'organismo e rende più difficile il recupero.
Alternare i giorni di allenamento significa correre distanze più brevi e più lunghe. Questo include anche correre a velocità più basse e più veloci. Correre su terreni collinari può aiutare a migliorare la resistenza. Incorporare questo paesaggio nella vostra routine vi aiuterà anche a costruire la vostra forza nel tempo.
4. Ascoltate il vostro corpo
Durante l'allenamento esponete il vostro corpo al rischio di lesioni. Per le persone che si allenano per una maratona c'è il 90% di possibilità di infortuni legati alla corsa. Prima di iniziare l'allenamento, bisogna assicurarsi di aver recuperato completamente da qualsiasi infortunio o malattia. Creare un programma di allenamento che aumenti gradualmente e consenta il riposo può aiutare a evitare gli infortuni.
Ascoltando il proprio corpo, si può fare quanto segue:
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Fare attenzione alle lesioni. Potreste accorgervi di avere un infortunio solo dopo che si è aggravato. Se iniziate a cambiare il vostro modo di correre, il vostro corpo potrebbe compensare qualcos'altro. Quando si avverte un infortunio, è bene riposare il corpo andando in bicicletta, nuotando o usando un'ellittica per riposare le gambe.
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Riposatevi quando è necessario. Se una parte del corpo è stanca o vi sentite complessivamente affaticati, concedetevi una pausa. Non volete bruciare il vostro corpo o peggiorare l'usura abituale. Assicuratevi di dormire e riposare a sufficienza durante l'allenamento.
5. Prepararsi per il giorno della gara
Ci sono alcune cose da fare nei giorni precedenti la maratona.
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Tapering prima della gara. Negli ultimi 21 giorni prima della maratona, bisogna correre meno e riposare di più. Questo aiuta a recuperare completamente gli allenamenti e a preparare il corpo per la maratona.
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Riducete il chilometraggio. Due settimane prima della maratona, si dovrebbe cercare di ridurre i chilometri percorsi del 25% la prima settimana, poi del 50% la seconda.
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Non preoccupatevi. Quando si riducono gli allenamenti, si può avere la sensazione di perdere tutti i progressi ottenuti. Ma non preoccupatevi: questo periodo dà al vostro corpo il tempo necessario per riposare.
6. Idrato, idrato, idrato
Rimanere idratati è molto importante. L'idratazione e una buona alimentazione aiutano ad alimentare il corpo durante l'allenamento e il giorno della gara. Quando si corre, bisogna bere acqua o una bevanda sportiva. Qualcosa con elettroliti extra è ottimo per mantenere l'idratazione.
Il giorno della gara, bisogna bere continuamente acqua mentre si corre. Non aspettate di avere sete, perché questo può significare che siete già disidratati.
Per un giorno di gara di successo, è necessario disporre di quanto segue:
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Fonte di idratazione
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Fonte di elettroliti
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Alimenti con carboidrati
Assicuratevi che durante la gara non mangiate o bevete nulla che non abbiate mangiato durante l'allenamento, in modo da sapere che effetto avrà su di voi.
