La forza del core è uno dei fattori di fitness più importanti. È necessario avere un core forte per praticare sport intensi come la corsa o la bicicletta, ma non è l'unico momento in cui si utilizzano i muscoli del core. I muscoli del busto sono indispensabili per qualsiasi cosa, dall'alzarsi dal letto al sedersi su una sedia.
Che cos'è il core?
I muscoli addominali fanno parte del core. Essi comprendono i muscoli retti addominali nella parte anteriore dell'addome e gli obliqui nella parte anteriore e laterale dell'addome. Sotto questi muscoli si trova l'addominale trasverso, che aiuta a sostenere la colonna vertebrale. Le altre parti del core comprendono i muscoli erettori e i muscoli multifidi della schiena.
Esercitare i muscoli del core aiuta a migliorare la forma fisica generale. Può contribuire ad aumentare la forza e la resistenza e a facilitare le attività quotidiane. Un core tonico vi farà sentire meglio con il vostro aspetto. Alcune persone trovano che migliorare la forza del core aiuti a ridurre il dolore alla schiena e all'anca.
Come fare i plank
I plank aiutano la forza e la resistenza. Per mantenere la posizione plank è necessario impegnare braccia, spalle, addominali, schiena, fianchi e gambe. Si tratta quindi di un allenamento muscolare efficace. Tutti questi muscoli devono lavorare continuamente per mantenere la posizione plank. Fare i plank è uno degli esercizi più efficaci che si possano fare per tonificare e rafforzare i muscoli.
Sdraiatevi a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento. Allungate le gambe e tenete i piedi uniti.
Sollevate il busto e appoggiate il peso sugli avambracci. Usare le punte dei piedi per sollevare le gambe.
Il corpo deve formare una linea retta dalla testa e dal collo fino ai piedi.
Mantenete questa posizione mentre impegnate i muscoli addominali. Cercate di mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi.
Abbassare il corpo verso il pavimento.
Iniziate con l'obiettivo di mantenere il plank per 30 secondi. Potete aumentare il tempo man mano che diventate più forti.
Varianti dei plank:
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Braccia distese. Provate a tenere un plank con le braccia distese per tutta la loro lunghezza e i palmi delle mani appoggiati a terra.
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Plank modificato. Appoggiate la parte inferiore del corpo sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.
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Plank su una palla da ginnastica. Posizionate le gambe su una palla per esercizi e appoggiate le mani sul pavimento. Mantenete la posizione finché riuscite a mantenere una buona forma fisica.
Come fare le flessioni
Le flessioni fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente. Si utilizzano i muscoli delle braccia, del petto, dell'addome, dei fianchi e delle gambe. I ricercatori hanno scoperto che le persone abbastanza in forma da fare più flessioni in un minuto hanno un rischio minore di malattie cardiovascolari.
Iniziare in posizione di plank completo con le braccia distese. I palmi delle mani devono essere appoggiati al pavimento e appena sotto il livello delle spalle.
Tenere i piedi uniti o a circa 12 pollici di distanza l'uno dall'altro.
Mantenere la schiena dritta.
Abbassare il corpo fino a portare i gomiti a 90 gradi.
Raddrizzare le braccia per spingere verso l'alto e completare una ripetizione.
Iniziare con 1-5 flessioni alla volta e aumentare gradualmente il numero di flessioni.
Variazioni delle flessioni:
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Flessioni modificate. Appoggiate le ginocchia sul pavimento invece di appoggiare il peso sui piedi. Usate le braccia per spingere la parte superiore del corpo da terra.
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Flessioni al muro. Appoggiate le mani alla parete all'altezza del petto, alla larghezza delle spalle. Piegate le braccia per abbassare il corpo verso la parete.
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Variare la posizione delle mani. Avvicinando o allontanando le mani, varierà l'uso dei muscoli del petto e delle spalle.
Come fare i crunch
I crunch agiscono sui muscoli dell'addome. Addominali forti aiutano a migliorare la postura e la mobilità. Gli addominali vengono utilizzati per piegarsi e allungarsi durante le attività quotidiane. Mantenere questi muscoli in buona forma può migliorare la qualità generale della vita.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Mettete i piedi a una distanza di circa la larghezza dei fianchi. Piegate le braccia sul petto (non mettete le mani dietro la testa per non affaticare il collo).
Sollevate la testa e le spalle dal pavimento.
Mantenere per un conteggio di tre, quindi tornare alla posizione iniziale.
Eseguire da 1 a 3 serie di 5-10 addominali.
Varianti dei crunch:
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Crunch su una palla per esercizi. Sedetevi sulla palla e incrociate le mani sul petto. Inclinare il busto all'indietro fino a coinvolgere gli addominali. Tornare a sedersi.
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Crunch con i piedi sollevati. Invece di tenere i piedi sul pavimento, appoggiateli alla parete. Le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi.
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Crunch di torsione. Invece di sollevare il busto direttamente, ruotate il tronco mentre vi sollevate. Spostate la spalla verso il ginocchio opposto, quindi raddrizzate la colonna vertebrale mentre tornate a terra.
Se non siete sicuri di essere abbastanza in salute per fare plank, flessioni o crunch, parlatene con il vostro medico. Potrà aiutarvi a pianificare una routine di fitness adatta a voi.
