Potreste dubitare di poter fare un buon allenamento da seduti. Ma anche da seduti è possibile far lavorare i muscoli, migliorare la forza e aumentare la salute e il benessere generale. Se siete infortunati, se avete problemi di mobilità o se passate molto tempo seduti su una sedia, ci sono molti esercizi di forza che potete fare.
Benefici dell'allenamento della forza
L'allenamento della forza - o allenamento della resistenza, come viene talvolta chiamato - è un'eccellente forma di esercizio che offre diversi importanti benefici per la salute. Una routine regolare può costruire i muscoli, migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di una serie di gravi problemi di salute come le malattie cardiovascolari.
L'allenamento della forza aiuta anche a:
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Ridurre il grasso
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Migliorare la salute del cuore
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Ridurre il rischio di lesioni
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Aumentare la flessibilità
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Aumenta la salute mentale
5 esercizi di allenamento della forza da seduti
Esistono diversi tipi di esercizi per l'allenamento della forza che si possono fare da seduti. Eccone cinque da prendere in considerazione.
1. Pressa per le spalle. La pressa per le spalle da seduti fa lavorare diversi muscoli della parte superiore del corpo, tra cui i deltoidi e il trapezio superiore. Per eseguire l'esercizio:
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Sedetevi in posizione eretta con i piedi appoggiati al pavimento.
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Iniziare con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di voi.
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Sollevate le braccia in aria e fermatevi appena prima che i gomiti si blocchino perfettamente dritti.
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Fate una pausa di un secondo e abbassate gradualmente le braccia fino alla posizione di partenza.
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Eseguire due o tre serie da otto a dieci ripetizioni ciascuna.
2.Esercizi piegati. Anche se di solito si eseguono i piegamenti in piedi o appoggiati a una panca, è possibile eseguirli anche da seduti. Questo esercizio fa lavorare diversi muscoli della schiena e i bicipiti. Ecco cosa dovete fare:
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Sedersi verso la parte anteriore della sedia.
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Piegatevi in avanti sui fianchi per formare un angolo di 45 gradi con lo schienale della sedia, assicurandovi di mantenere la schiena dritta.
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Tenete un manubrio in ogni mano con le braccia dritte lungo l'esterno delle gambe.
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Unite le scapole e tirate i pesi verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
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Abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.
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Ripetere da otto a dieci volte per due o tre serie.
3.Estensioni del ginocchio. È possibile eseguire le estensioni delle ginocchia con una macchina per pesi o con pesi intorno alle caviglie. In alternativa, è possibile eseguirle senza pesi. Questo esercizio è mirato e rafforza i quadricipiti. Per eseguire le estensioni delle ginocchia.
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Sedetevi dritti con la schiena premuta contro lo schienale della sedia e appoggiate i piedi sul pavimento.
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Sollevare leggermente un piede dal pavimento e raddrizzare la gamba il più possibile senza bloccare il ginocchio.
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Tenere premuto per un secondo e piegare il ginocchio fino alla posizione iniziale, mantenendo il piede leggermente sollevato dal pavimento.
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Ripetere il movimento per otto o dieci ripetizioni, puntando a due o tre serie.
4. Estensioni dei tricipiti in alto. Le estensioni sopra la testa dei tricipiti sono mirate a tutti e tre i capi del muscolo tricipite. Questo esercizio rafforza anche i tendini e può contribuire a migliorare la stabilità del cingolo scapolare (o pettorale). Pur essendo più impegnativo, è un esercizio molto efficace.
Per eseguire le estensioni dei tricipiti sopra la testa:
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Sedetevi in posizione eretta con la schiena appoggiata alla sedia.
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Impegnate il core e sporgete leggermente il petto in fuori.
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Afferrate un manubrio con entrambe le mani e tenetelo dietro la testa, tenendo i gomiti alti.
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Sollevare con cautela le braccia sopra la testa, sollevando il peso.
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Piegare i gomiti e tornare alla posizione di partenza.
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Eseguire due o tre serie da otto a dieci ripetizioni ciascuna.
In alternativa, è possibile eseguire estensioni isolate dei tricipiti sopra la testa. Eseguite una serie con un braccio e poi passate all'altro.
5.Riccioli dei bicipiti. I riccioli per bicipiti non solo scolpiscono e tonificano le braccia. Contribuiscono anche a migliorare i muscoli stabilizzatori delle spalle. Esistono diverse varianti di questo esercizio, tra cui quella da seduti.
Per eseguire i curl per bicipiti da seduti:
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Sedetevi comodamente sulla sedia con la schiena appoggiata allo schienale.
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Stringete il core e spingete leggermente il petto in fuori.
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Tenete un manubrio in ogni mano e lasciateli pendere dritti ai vostri fianchi con i palmi rivolti verso l'esterno e i gomiti ai lati del corpo.
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Arricciate le braccia verso il petto - potete fare entrambe le braccia contemporaneamente o un braccio alla volta.
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Mantenete la tensione nelle braccia e abbassatele lentamente fino alla posizione di partenza.
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Eseguire due o tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.
