Il tennis è uno sport veloce e dinamico. Gli esercizi di forza sono diventati un aspetto importante dell'allenamento dei tennisti.
Benefici dell'allenamento della forza per i tennisti
Sia che siate giocatori amatoriali o agonisti, l'allenamento della forza può avere molti benefici per il vostro gioco del tennis.
Prevenire gli infortuni. L'allenamento della forza può aiutare a prevenire gli infortuni in campo. Il tennis è caratterizzato da molti movimenti ripetitivi e le lesioni croniche e acute sono comuni. Gli infortuni più comuni sono:
-
Gomito del tennista
-
Borsite o tendinite (infiammazione) di gomito, spalla, polso
-
Osteoartrite del ginocchio
-
Distorsioni e stiramenti di vari muscoli e articolazioni come caviglie, ginocchia e cuffia dei rotatori
Migliorare le prestazioni. Gli esercizi di forza possono migliorare il gioco del tennis.
Uno studio di 16 settimane condotto su giovani tennisti ha rilevato che coloro che si sottoponevano a un allenamento supplementare per la forza ottenevano un miglioramento significativo delle prestazioni rispetto a coloro che si allenavano regolarmente per il tennis. Tra i test utilizzati per valutare le prestazioni vi erano quelli di salto, agilità e sprint, nonché la velocità del servizio.
Tempi di recupero più rapidi. Durante una partita di tennis, spesso ci sono raffiche di attività ad alta intensità tra periodi di attività a bassa intensità. Ciò significa che il corpo deve recuperare rapidamente ed essere pronto per il turno successivo durante le partite più lunghe. L'allenamento della forza può aiutare a condizionare il corpo per accelerare i tempi di recupero.
Esercizi di forza per il tennis
Il tennis è uno sport che richiede velocità, resistenza, forza e flessibilità. Oltre alle esercitazioni e all'allenamento sul campo, gli esercizi di forza sono un aspetto importante dell'allenamento del tennis.
Esercizi di rafforzamento del core. Il core è la base del corpo. Collega la parte superiore e inferiore del corpo. Stabilizza il corpo e aiuta l'equilibrio. La debolezza dei muscoli del core può ridurre le prestazioni e la potenza delle braccia e delle gambe.
Alcuni esercizi per il core includono:
Plank.
Sdraiarsi a pancia in giù e sollevarsi dal pavimento.
Sostenete il peso sui gomiti, sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
Non lasciate che le altre parti del corpo tocchino il pavimento. Se vi sembra troppo difficile, potete appoggiare le ginocchia sul pavimento.
Cercate di mantenere questa posizione per un massimo di 30 secondi. Abbassare e riposare.
Plank laterale.
Sdraiatevi su un lato con le gambe distese e i piedi impilati l'uno sull'altro.
Spingere il corpo dal pavimento.
Sostenete il corpo con l'avambraccio e il gomito sul lato in cui siete sdraiati.
Il lato del piede inferiore deve poggiare sul pavimento.
Mantenere per 15-30 secondi. Abbassare e riposare.
Se è troppo difficile, tenere l'intero lato della gamba sotto il ginocchio sul pavimento durante l'esercizio.
Superman.
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese davanti a voi e le gambe dritte.
Sollevate lentamente un braccio e la gamba opposta.
Tenere premuto, quindi abbassare lentamente il braccio e la gamba.
Ripetere con il braccio e la gamba opposti.
Esercizi di rafforzamento della spalla. La spalla è l'articolazione più mobile, eppure gli infortuni alla spalla sono tra i più comuni tra i tennisti. Questo perché il servizio è un movimento dinamico e innaturale. Può sovraccaricare le diverse parti della spalla.
Alcuni esercizi per rafforzare le spalle sono
Trazioni.
Stare in piedi e tenere in mano una fascia di resistenza in tubo di gomma.
Tenere le braccia all'altezza delle spalle o quasi. I gomiti devono essere dritti. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro con i pollici rivolti verso il soffitto.
Allontanate lentamente le braccia e allungate la fascia di resistenza.
Stringere le scapole tra loro.
Tornare alla posizione di partenza.
Ripetere.
"Y".
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia davanti a voi e i gomiti dritti.
Le braccia devono essere il più vicino possibile alle orecchie.
Sollevare entrambe le braccia il più in alto possibile. I palmi delle mani devono essere sempre rivolti verso il pavimento.
Tenere, quindi abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
Esercizi di rafforzamento delle gambe. La velocità e la potenza necessarie per spostarsi in posizione per colpire la pallina da tennis possono affaticare la parte inferiore del corpo. Alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo includono:
Squat.
Mettetevi in piedi davanti a una sedia con i piedi alla larghezza delle anche.
Cominciate a "sedervi" lentamente, ma i glutei devono toccare appena la sedia.
Tenete il petto e la testa sollevati. Non lasciate che le ginocchia si spostino in avanti oltre le dita dei piedi.
Tornate in posizione eretta.
Affondi.
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fate un passo in avanti con un piede fino a piegare il ginocchio anteriore a circa 90 gradi.
Il peso del corpo deve essere spostato sulla gamba anteriore. La gamba posteriore aiuta a stabilizzare il corpo.
Fate una pausa, poi spingetevi indietro fino alla posizione di partenza usando la gamba anteriore per generare la forza.
Corsa carioca.
Iniziare con i piedi un po' più larghi della distanza tra le anche. Mantenere le ginocchia morbide.
Correre lateralmente. Le gambe devono incrociarsi, una davanti e una dietro.
Tenere le braccia dritte per l'equilibrio.
Tendere dai fianchi incrociando le gambe.
