Molte persone vogliono tenersi in forma per il loro benessere fisico e mentale, ma non sanno da dove cominciare. È facile scoraggiarsi per il costo dell'abbonamento in palestra. Anche l'acquisto di attrezzature per l'esercizio fisico a casa è una proposta costosa. La buona notizia è che non c'è bisogno di una palestra o di un'attrezzatura per l'home fitness per rimettersi in forma. Ci sono molti esercizi che si possono fare usando solo il peso del corpo come resistenza. Ecco cinque movimenti da fare a casa per un allenamento senza attrezzi.
Affondi
Gli affondi sono un modo efficace per far lavorare i muscoli dei fianchi e delle cosce. Inoltre, impegnano i muscoli del core, compresi gli addominali inferiori e i muscoli della schiena. Tonificherete le gambe e i fianchi e guadagnerete un'importante forza centrale.
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Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
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Posizionate le mani sui fianchi.
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Impegnate i muscoli del core.
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Con una gamba, fate un grande passo in avanti
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Abbassate la gamba posteriore piegando il ginocchio, ma senza farle toccare il suolo.
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Abbassare la coscia anteriore, in modo che sia parallela al suolo. Il ginocchio anteriore non deve sporgere davanti al piede anteriore.
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Mantenere per un conteggio di tre.
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Tornare lentamente nella posizione di partenza.
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Ripetere con l'altro lato.
Si possono provare anche variazioni degli affondi normali.
Affondo inverso: Invece di fare un passo in avanti, fate un passo indietro e abbassatevi in posizione di affondo.
Affondo laterale: Allungate un piede di lato e lasciate che il ginocchio si pieghi. Allungare senza piegare il ginocchio.
Affondo laterale: Eseguire un affondo in avanti, quindi portare il piede posteriore in avanti. Il piede posteriore incontrerà il piede anteriore mentre ci si alza, come se si fosse fatto un passo gigante. Ripetere sull'altro lato.
Squat
Gli squat fanno lavorare tutti i muscoli principali della parte superiore delle gambe, compresi i quadricipiti (quattro muscoli nella parte anteriore delle cosce), gli hamstrings (muscoli dietro le cosce tra i fianchi e le ginocchia) e i glutei. Per una buona forma di squat, è necessario mantenere il core impegnato e la colonna vertebrale dritta. In questo modo si tonificano anche i muscoli dell'addome, dei fianchi e della schiena.
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Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
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Allungate le mani davanti a voi. Potete anche appoggiarle dietro la testa.
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Piegate le ginocchia e le anche come se foste seduti su una sedia.
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Mantenete la colonna vertebrale e il collo eretti con il mento all'altezza del suolo.
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Accovacciatevi più in basso possibile, lasciando che il peso affondi nei talloni.
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Risalire lentamente per tornare al punto di partenza.
Tavole
Il planking è un esercizio per tutto il corpo. Il planking fa lavorare contemporaneamente la schiena, le spalle, gli addominali e i muscoli obliqui (laterali e del tronco). Se siete alle prime armi con i plank, potete modificarli all'inizio e passare a un plank completo man mano che diventate più forti.
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Sdraiatevi a faccia in giù con le braccia sul pavimento.
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Tenere i piedi distesi all'indietro e vicini.
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Sollevate i gomiti e appoggiate il peso sugli avambracci, mantenendo la schiena dritta. Usate le punte dei piedi per sostenere le gambe.
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Impegnate i muscoli addominali mentre tenete il plank. Cercate di mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi.
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Abbassare il corpo e riposare.
Provate anche queste varianti di plank:
Braccia estese: Provate a fare un plank con le braccia completamente distese e le mani piatte sul pavimento.
Plank modificato: Appoggiate la parte inferiore del corpo sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.
Flessioni
Le flessioni sono un vecchio must delle routine di fitness. Quando si eseguono le flessioni, si utilizzano i muscoli delle braccia, del petto, dell'addome, dei fianchi e delle gambe.
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Iniziare in posizione plank con le braccia distese per sostenere la parte superiore del corpo. Appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Tenere i piedi vicini.
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Abbassate il busto, in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi.
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Spingete verso l'alto per completare una ripetizione.
Variazioni delle flessioni.
Flessioni modificate: Appoggiate le ginocchia sul pavimento invece di usare le dita dei piedi per sostenere le gambe.
Flessioni al muro: Appoggiate le mani su una parete, alla larghezza delle spalle. Tenete i piedi in un punto e piegate i gomiti per avvicinare la parte superiore del corpo alla parete, quindi spingete verso l'esterno.
Step-up a scatola chiusa
Fare step-up su una superficie rialzata come una scatola o una scala è un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo. Utilizza le anche e le gambe in modo naturale, aumentando così la forza funzionale. Se si vuole rendere l'esercizio più impegnativo, si può tenere un peso in mano mentre lo si esegue.
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Posizionate una scatola rialzata davanti a voi o mettetevi in piedi davanti a una scala.
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Salite con un piede. Sollevare il secondo piede come se si stessero salendo le scale.
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Scendere un piede alla volta.
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Ripetere il maggior numero di volte possibile prima di sentirsi affaticati.
