L'esercizio fisico regolare contribuisce a mantenere la salute fisica e mentale generale. Per molti, l'esercizio fisico implica il sollevamento di pesi o l'uso di altri attrezzi da palestra. Anche se è possibile utilizzare pesi e macchinari, questi elementi non sono obbligatori. È possibile allenarsi utilizzando solo il proprio peso corporeo. Anche senza manubri e altri attrezzi, potete mettervi in forma e migliorare la vostra salute.
I vantaggi di un allenamento senza attrezzi
I vantaggi di un allenamento senza attrezzi sono molteplici.
È comodo e conveniente. Potete allenarvi ovunque, a casa, in viaggio o al lavoro. Non servono attrezzature e non è necessario un abbonamento in palestra. L'abbonamento mensile medio a una palestra negli Stati Uniti è di 58 dollari, pari a 696 dollari all'anno, senza contare le quote annuali e altri costi.
È un'ottima soluzione per tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica. Uno dei motivi per cui le persone non vanno in palestra è che si sentono a disagio per il loro aspetto. Magari sono alle prime armi con il sollevamento pesi o non sanno come costruire un piano di allenamento. Chiunque, a qualsiasi livello di fitness, può fare un allenamento senza attrezzi. È ottimo per i principianti. Inoltre, chi ha più esperienza può facilmente modificare la propria routine per renderla più impegnativa.
Costruisce muscoli e brucia grassi. Se si utilizza una tecnica corretta, gli esercizi con i pesi corporei possono aiutare a bruciare i grassi e a costruire i muscoli allo stesso tempo.
5 esercizi di allenamento per tutto il corpo senza attrezzi
Ecco alcuni esercizi per tutto il corpo senza attrezzi che potete fare ovunque vi troviate.
Flessioni. Le flessioni fanno lavorare i muscoli di tutto il corpo, comprese le braccia, il petto, l'addome e le gambe, il che le rende un ottimo esercizio. Per iniziare:
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Mettetevi in posizione plank.
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Appoggiate le mani a terra alla larghezza delle spalle e distendete i piedi dietro di voi. Assicuratevi di tirare in dentro anche gli addominali.
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Abbassatevi verso il suolo, piegando i gomiti verso l'esterno fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
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Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza.
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Ripetere 15 volte.
Se siete principianti, iniziate prima con le mani e le ginocchia. Per una sfida più impegnativa, appoggiate i piedi su una panca o un divano dietro di voi e fate delle flessioni in discesa.
Plank. I plank utilizzano diversi gruppi muscolari, tra cui alcuni dei più grandi del corpo. Fa lavorare la schiena, le spalle, gli addominali, i glutei e molto altro. Per fare i plank:
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Appoggiate le mani a terra alla larghezza delle spalle e stendete le gambe dietro di voi.
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Contrarre gli addominali e mantenere la schiena dritta.
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Mantenete la posizione per 30-60 secondi, o il più a lungo possibile.
Se siete principianti, potete iniziare a fare i plank sui gomiti. Se volete una sfida più impegnativa, sollevate una gamba da terra dietro di voi e rimettetela a terra. Ripetete per dieci ripetizioni e poi cambiate gamba.
Squat con peso corporeo. Gli squat sono ottimi per rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Se inseriti in una routine di esercizi vigorosi, possono anche aiutare a bruciare molte calorie. Per iniziare:
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Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
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Tenendo la schiena dritta e tirando l'ombelico verso l'interno della colonna vertebrale, piegate le ginocchia portando i glutei all'indietro come se doveste sedervi su una sedia.
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Assicuratevi che le ginocchia non si estendano in avanti oltre le caviglie.
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Premete sui talloni e rialzatevi, stringendo i glutei nella parte superiore.
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Ripetere dieci volte.
Per i principianti, si può iniziare scendendo a metà della schiena prima di rialzarsi. Per una modifica avanzata, accovacciarsi e poi saltare per risalire (noto anche come jump squat), atterrando con le ginocchia leggermente piegate.
Burpees. I burpees fanno lavorare tutto il corpo e possono fornire anche un allenamento cardiovascolare. Si tratta di un movimento più intenso che può anche aiutare a bruciare calorie. Per fare un burpee:
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Iniziare in posizione plank.
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Coinvolgendo il core, eseguite una flessione.
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Dopo esservi rialzati, infilate rapidamente i piedi sotto il petto e poi saltate in alto.
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Scendete di nuovo in posizione plank e ripetete i movimenti.
Per semplificare, si può saltare la parte delle flessioni o eseguirle in ginocchio. Per una sfida, posizionatevi di fronte a una scatola o a una panca robusta. Quando saltate verso l'alto, saltate sulla scatola o sulla panca e poi tornate giù.
Scalate. Gli scalatori coinvolgono diversi gruppi muscolari, tra cui il core, le spalle, le braccia e le gambe. Per iniziare:
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Iniziare in posizione plank, mantenendo la schiena dritta e stringendo il core.
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Spingete un ginocchio in avanti sotto il petto e toccate le dita dei piedi a terra.
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Mentre spostate la gamba indietro, spingete l'altro ginocchio verso l'alto.
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Questa è una ripetizione.
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È possibile rallentare i movimenti per renderli più semplici e aumentare gradualmente la velocità man mano che ci si sente più a proprio agio e si migliora la stabilità.
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Eseguite il maggior numero di ripetizioni in 60 secondi.
