La spalla è un'articolazione complessa, a forma di palla e zoccolo, più soggetta a lesioni se trascurata durante l'allenamento. Tre muscoli controllano l'articolazione della spalla: i deltoidi anteriori, mediali e posteriori.
Molte persone si concentrano sui muscoli anteriori perché sono quelli che si vedono di più. Ma trascurare gli altri due può portare a problemi di mobilità della spalla e a lesioni in futuro. Durante l'allenamento, è necessario eseguire più esercizi per le spalle per colpire ciascun muscolo.
Cosa usare al posto dei manubri
Molti esercizi per le spalle suggeriscono l'uso di manubri. Se non avete i manubri a casa, potete utilizzare:
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Caraffe del latte riempite d'acqua o di sabbia
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Lattine di zuppa o di verdure non aperte
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Bottiglie d'acqua di plastica non aperte
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Barattoli di vernice sigillati o non aperti
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Sacchetti di mele, cipolle o patate
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Un secchio o una bacinella piena di sabbia
Quante ripetizioni bisogna fare?
Il numero di ripetizioni da eseguire dipende dalla quantità di peso che si utilizza e dagli obiettivi che ci si prefigge. Questo vale per qualsiasi esercizio per le spalle. Tenete presente che:
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L'uso di un peso estremamente pesante, con il quale si possono eseguire solo tre o cinque ripetizioni, genera forza ma non crescita muscolare.
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L'uso di un peso medio con cui si possono eseguire da otto a dieci ripetizioni genera forza e crescita muscolare.
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L'uso di un peso leggero per 15-20 ripetizioni favorisce la crescita muscolare ma non la forza.
Pressa per le spalle con manubri
Questo esercizio si concentra sul deltoide anteriore e mediale. Per eseguirlo premere:
Prendete il vostro paio di manubri preferito e mettetevi in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
Stringete il core e assicuratevi che le ginocchia siano leggermente piegate.
Con un manubrio in ogni mano, portate le mani in alto formando un angolo di 90 gradi. I gomiti saranno leggermente al di sotto delle spalle e le mani, tenendo i manubri, saranno in linea con le orecchie. Questa è la posizione di partenza.
Spingete le mani verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte.
Riportatele alla posizione di partenza e ripetete.
Alcune varianti di questa pressa per le spalle sono:
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Pressa per le spalle con manubri da seduti: Si tratta dello stesso movimento delle braccia, ma da seduti.
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Pressa per le spalle a tempo: Eseguite lo stesso movimento, ma molto più lentamente.
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Pressa a spalla ferma: Eseguire lo stesso movimento, ma trattenendolo alla fine della pressa.
Arnold Press
Questo esercizio fa lavorare tutti e tre i muscoli deltoidi. Prende il nome da Arnold Schwarzenegger, famoso culturista, attore e politico.
Iniziare da seduti. Mettete le braccia nella stessa posizione di partenza descritta per la pressa per le spalle con manubri. Le braccia devono formare un angolo di 90 gradi con i gomiti leggermente al di sotto delle spalle e le mani - mentre si tengono i manubri - in linea con le orecchie.
Sollevare e raddrizzare le braccia, come in una pressa per le spalle.
Riportare le braccia alla posizione di partenza.
Ruotare le braccia verso l'interno, facendo incontrare i manubri davanti a sé. Mantenere le braccia con lo stesso angolo di 90 gradi. I manubri saranno davanti al viso.
Ruotare le braccia fino alla posizione di partenza e ripetere.
Alzate laterali da seduti
Questo esercizio è rivolto ai deltoidi posteriori.
Iniziate seduti sul bordo anteriore di una panca. Se siete a casa e non avete una panca, potete usare una sedia con una seduta solida.
Tenendo i manubri, appoggiate le braccia ai fianchi in modo che i manubri siano leggermente sotto le gambe e piegate il busto sulle gambe. Se siete abbastanza flessibili, il busto può poggiare sulle gambe.
Sollevate le braccia di lato. Al termine di questo movimento, le braccia devono trovarsi all'altezza delle spalle.
Assicuratevi di tenere la schiena piatta e di mantenere un piccolo piegamento dei gomiti durante questo movimento.
Abbassare lentamente e con controllo le braccia fino alla posizione di partenza e ripetere.
Flessioni
Le flessioni sono un esercizio per tutto il corpo che si rivolge al deltoide anteriore. Tuttavia, fa lavorare anche il core, gli altri muscoli delle braccia e quelli delle gambe. Ecco come eseguirle:
Iniziare su un tappetino per esercizi o sul pavimento.
Appoggiate i palmi delle mani sotto le spalle. Stringete il core e poi unite i piedi dietro di voi in modo da assumere la posizione di plank.
Abbassate lentamente il corpo verso il pavimento.
Assicuratevi di mantenere la testa e la colonna vertebrale in linea. Fate lavorare il vostro core in modo che i fianchi non si abbassino o si sollevino. Il corpo deve muoversi in linea.
Abbassate il mento sul tappetino o sul pavimento mentre i gomiti vanno verso l'esterno.
Premere verso l'alto per tornare alla posizione di partenza mantenendo il corpo in linea.
Le alternative alle flessioni includono:
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Flessioni inclinate: Appoggiate le mani su una panca o una parete ed eseguite il movimento da lì. È un ottimo modo per i principianti di iniziare a costruire i muscoli necessari per eseguire l'esercizio completo in seguito.
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Flessioni a ginocchio piegato: Anche questo è utile se avete difficoltà a fare l'esercizio completo. Eseguite lo stesso movimento, ma tenendo le ginocchia a terra.
