I muscoli tesi non sono divertenti. Sono doloranti e affaticati, rendendo l'esercizio fisico e le altre attività una fatica. Inoltre, i muscoli tesi vi fanno sentire meno flessibili quando cercate di muovervi. Un buon massaggio può sciogliere i punti tesi, ma se non potete ricorrere a un massaggio professionale, provate invece un foam roller.
Che cos'è un foam roller?
I rulli di schiuma sono grandi cilindri fatti di schiuma solida. Sono disponibili in diverse dimensioni e livelli di fermezza. Si possono usare per massaggiare grandi gruppi muscolari. Alcuni li usano dopo un allenamento per evitare l'indolenzimento. Altri includono il foam rolling come parte del riscaldamento per assicurarsi che i muscoli siano sciolti prima dell'esercizio. Altri ancora lo usano per sciogliere le tensioni.
Che cosa fa un rullo di schiuma?
I rulli di schiuma, come i massaggi, sono un tipo di tecnica di rilascio miofasciale. La fascia è uno strato di tessuto fibroso che circonda i muscoli. Contiene e protegge i muscoli e li aiuta a muoversi agevolmente per essere attivi.
Se i muscoli sono sovraccarichi o feriti, la fascia può contrarsi per proteggere i muscoli da ulteriori lesioni. La tensione può rimanere anche dopo la guarigione dei muscoli, per cui può capitare di sentirsi rigidi e tesi anche dopo che lo sforzo o la lesione sono migliorati. Le tecniche di rilascio miofasciale manipolano attentamente i tessuti e li fanno rilassare in uno stato di allentamento.
Esercizi con il rullo di schiuma
Ecco cinque modi per usare il foam roller.
Gli hamstring: Gli hamstrings possono irrigidirsi se si trascorre molto tempo seduti al lavoro. L'uso di un foam roller stimola la circolazione nell'area per far affluire il sangue a questi muscoli. Il rullo scioglie anche i muscoli che si sono irrigiditi a causa dell'immobilità. Ecco come usare un foam roller per i tendini del ginocchio:
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Sedetevi sul pavimento con le gambe distese in avanti.
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Sollevarsi e tornare indietro finché il rullo non tocca la parte posteriore della gamba tra il ginocchio e l'anca.
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Muoversi lentamente in avanti e indietro lungo la coscia.
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Continuate per circa 30 secondi.
Quadricipiti: Se state molto seduti, i quadricipiti passano molto tempo in posizione accorciata. Il foam roller aiuta a sciogliere le fibre tese che circondano i muscoli delle gambe. Questo migliorerà la mobilità e la flessibilità. Per massaggiare questo gruppo muscolare, procedere come segue:
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Iniziare in posizione plank con il rullo sotto la coscia.
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Spingete il corpo in avanti e indietro, in modo che il rullo passi sulla lunghezza dei muscoli quadricipiti.
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Se si colpisce un punto dolente, rimanere fermi e smettere di rotolare su di esso. Mantenere una pressione costante per qualche respiro.
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Continuare per circa 30 secondi.
Schiena superiore: Stare seduti, in piedi e fare esercizio fisico può mettere a dura prova la schiena e le spalle. Il massaggio dei muscoli può ridurre i piccoli spasmi che causano il dolore. L'aumento della flessibilità e l'allentamento dei muscoli contribuiranno a migliorare la postura, evitando di peggiorare la tensione mantenendo una posizione insolita. Ecco come usare un foam roller per la parte superiore della schiena:
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Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiate le spalle al rullo.
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Sollevate i fianchi e usate i piedi per spingere la parte superiore del corpo avanti e indietro lungo il rullo.
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Continuare per circa 30 secondi.
Banda illiotibiale: la banda iliotibiale (banda IT) è un lungo tratto di tessuto connettivo che scende lungo la parte esterna della gamba, dal bacino al ginocchio. La banda IT può essere tesa e causare disturbi al ginocchio e all'anca. Sciogliere la tensione della banda IT è utile quanto il riscaldamento e la routine post-allenamento. Ecco come scioglierla:
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Sdraiatevi su un fianco, a gambe distese, con l'esterno della coscia sul rullo.
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Appoggiare la gamba superiore su quella inferiore. In alternativa, incrociare la gamba superiore con quella inferiore e appoggiare il piede a terra.
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Usare il braccio per sostenere la parte superiore del corpo.
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Rotolare lungo l'esterno della gamba e la schiena. Se incontrate un punto doloroso, fate una pausa per qualche respiro.
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Continuare per 30 secondi.
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Ripetere sull'altro lato.
Muscoli Latissimus: Conosciuti anche come dorsali, questi muscoli si trovano sotto il braccio e lungo il lato della cassa toracica. Se sono tesi, possono alterare la postura. Allentando questi muscoli si può stare in piedi o seduti più dritti. In questo modo, inoltre, la schiena non si sentirà affaticata. Per sciogliere questo gruppo muscolare, procedere come segue:
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Sdraiatevi sulla schiena con il foam roller posizionato sotto uno dei dorsali.
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Mantenere la gamba inferiore dritta e piegare la gamba superiore su di essa per favorire l'equilibrio.
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Iniziate a rotolare lentamente dall'ascella fino alla zona centrale della schiena.
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Continuare per 30 secondi, quindi passare a rotolare sull'altro lato.
Se non siete sicuri di essere abbastanza in salute per praticare il foam rolling, chiamate il vostro medico. Potrà discutere con voi i rischi e i benefici.
