Le bande di resistenza possono sembrare dei grossi elastici. Ma sono un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo.
Cosa sono le bande di resistenza?
Le bande di resistenza sono bande elastiche. Funzionano aggiungendo resistenza esterna, ma senza dover aggiungere pesi. Esistono diversi tipi di bande di resistenza, tra cui:
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Una fascia lunga elastica
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Un anello chiuso che assomiglia a un grande elastico
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Un sottile tubo di gomma con maniglie - questo tipo è solitamente utilizzato per gli esercizi in piedi
Le bande di resistenza sono spesso disponibili in diversi colori in base al livello di resistenza. Di solito i colori più chiari sono più facili, mentre quelli più scuri sono più duri. La resistenza può essere aumentata o diminuita passando a una fascia diversa o regolando la posizione della mano per renderla più lunga o più corta.
L'allenamento di resistenza fa lavorare i muscoli contro una forza o un peso. Quando ci si allena in modo costante e ripetuto, i muscoli diventano più forti.
Alcuni dei benefici dell'allenamento di resistenza sono:
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Migliorare il tono e la forza muscolare
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Migliorare l'equilibrio e la flessibilità
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Ridurre il rischio di lesioni
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Migliorare la resistenza
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Aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi
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Migliorare la postura
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Contribuire alla gestione del peso
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Migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane
Benefici delle bande di resistenza
Poco costose. Le bande di resistenza si trovano facilmente online o in molti negozi. Un set di bande decente costa circa 25 dollari. Kettlebells e manubri possono costare 100 dollari o più.
Adattabile. Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, potete trovare un allenamento con le bande di resistenza adatto a voi. È possibile aumentare o diminuire facilmente la resistenza.
Esercitano diversi gruppi muscolari. Le bande di resistenza non sono solo per la parte superiore del corpo. Potete anche provare esercizi per diversi tipi di allenamento e di muscoli, come il vostro:
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Schiena
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Cosce
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Fianchi
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Polpacci
Facile da tenere. Le bande di resistenza possono essere utili se avete problemi a impugnare i manubri o se vi state riprendendo da un infortunio.
Facili da trasportare. A differenza della maggior parte degli attrezzi da palestra, le bande di resistenza occupano pochissimo spazio. Si possono facilmente portare con sé durante un viaggio, perché entrano facilmente in borsa o in valigia. È un buon modo per mantenere la propria routine di esercizi quando si è lontani da casa.
Allenamento con bande di resistenza per la parte superiore del corpo
Ecco alcuni ottimi allenamenti con la banda di resistenza per la parte superiore del corpo:
Curl per bicipiti.
Mettetevi in piedi con un piede al centro della fascia.
L'altro piede deve essere leggermente arretrato per favorire l'equilibrio.
Afferrate ogni estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano. Tenete le braccia lungo i fianchi, con i palmi in avanti.
Piegate i gomiti per sollevare le mani sulle spalle.
Mantenere la parte superiore delle braccia ferma e i gomiti vicini al corpo.
Abbassarsi fino alla posizione di partenza.
Ripetere.
Pressa sul petto.
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tenete le estremità della fascia con entrambe le mani. Posizionare la fascia dietro la schiena e sotto le ascelle.
Piegate e sollevate i gomiti all'altezza del petto. Tenete i polsi fermi e i palmi delle mani paralleli al pavimento.
Stendete le braccia davanti al corpo.
Tornare alla posizione di partenza.
Ripetere.
Estensione dei tricipiti sopra la testa.
In piedi, con un piede davanti all'altro. La fascia deve trovarsi sotto il piede posteriore.
Tenere l'altra estremità della fascia sopra la schiena. Il braccio deve essere piegato e il gomito rivolto in avanti. Sostenere il gomito con l'altra mano per isolare il muscolo.
Mantenendo la schiena piatta, stendere il braccio destro sopra la testa. Il palmo della mano deve essere rivolto verso di voi.
Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.
Ripetere sull'altro lato.
Sollevamento laterale.
Mettetevi in piedi con un piede davanti all'altro. Il centro della fascia deve trovarsi sotto il piede anteriore.
Tenere le estremità con i palmi rivolti verso il corpo.
Sollevare le braccia dritte all'altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso e i gomiti devono essere leggermente piegati.
Abbassarsi lentamente.
Ripetere.
Quando si eseguono allenamenti di resistenza, è importante controllare i movimenti e mantenere una buona forma e un buon allineamento.
Se siete principianti, gli esperti consigliano due o tre giorni di allenamento di resistenza alla settimana. Ogni gruppo muscolare deve riposare per almeno 48 ore, quindi non fate sessioni di allenamento una dietro l'altra.
Come allenarsi in modo sicuro con le bande di resistenza
Quando ci si allena con le bande di resistenza, ecco alcuni consigli di sicurezza:
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Prima dell'uso, controllate che le bande non presentino segni di usura o difetti.
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Non conservarli alla luce diretta del sole o al freddo.
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Scegliere una fascia adatta al proprio livello di forma fisica.
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Assicurarsi di tenere saldamente le fasce tra le mani o sotto i piedi prima di iniziare gli esercizi.
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Controllare il movimento della fascia di resistenza. Muovetevi lentamente quando allungate e rilassate la fascia.
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Non allungare eccessivamente la fascia. Ciò potrebbe causarne la rottura.
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Mantenere una buona postura e forma quando ci si allena con una fascia di resistenza.
