Come eseguire una pressa per le spalle

La pressa per le spalle è un esercizio per la parte superiore del corpo che interessa muscoli come il trapezio, i deltoidi e i tricipiti. È un'attività fantastica sia per i principianti che per i veterani, in quanto migliora la forza generale e la postura e riduce il rischio di osteoporosi. 

Ecco cosa c'è da sapere.

Che cos'è una pressa per le spalle?

La pressa per le spalle è un movimento incentrato sulla parte superiore del corpo che consente di aumentare la forza della testa. Se eseguito correttamente, può portare a un aumento significativo delle dimensioni delle spalle. È un esercizio fantastico da includere nella vostra routine, sia che siate atleti, sollevatori occasionali o persone anziane che vogliono mantenere la massa muscolare.

Di solito si scelgono manubri o bilancieri quando si eseguono le shoulder press, ma anche kettlebell e bande di resistenza sono un'opzione. Esistono anche macchine che possono aiutare a completare questo esercizio se si hanno difficoltà. Tuttavia, per la maggior parte delle persone non è necessario, poiché i principianti possono eseguire facilmente le shoulder press con una guida corretta.

Quali muscoli lavora la pressa per le spalle?

Come indica il nome, la pressa per le spalle si concentra sui muscoli delle spalle e della parte superiore del torace. Dai deltoidi ai tricipiti, la pressa per le spalle è uno degli esercizi più efficaci che si possano fare per le spalle.

Deltoidi. I deltoidi sono i muscoli della spalla che permettono di muovere il braccio in diverse direzioni proteggendo l'articolazione della spalla. Questi muscoli sono divisi in tre parti (anteriore, posteriore e laterale) che aiutano a muovere il braccio rispettivamente in avanti, indietro e lateralmente. La pressa per le spalle fa lavorare soprattutto i deltoidi anteriori e laterali.

Trapezio. Il trapezio è un muscolo di grandi dimensioni che inizia alla base del collo e termina al centro della schiena. Chiamato anche muscolo trapezio, è responsabile della maggior parte dei movimenti della testa, delle scrollate di spalle e dell'arretramento delle spalle. Inoltre, è fondamentale per una buona postura, in quanto contribuisce notevolmente a mantenere la posizione eretta.

Serrato anteriore. Il serrato anteriore è un muscolo a forma di ventaglio che si estende dalla prima all'ottava costola e si trova in profondità nei muscoli pettorali. Consente l'elevazione del braccio ed è comunemente noto come muscolo del pugile per la sua importanza nel movimento del pugno. Inoltre, collabora con il trapezio nei movimenti dall'alto, come la pressa per le spalle.

Tricipite brachiale. Il tricipite brachiale, più comunemente noto come tricipite, fa parte dei muscoli del braccio. È responsabile soprattutto dell'estensione del braccio, ma è anche una parte fondamentale dei movimenti della parte superiore del corpo, poiché ha origine nella scapola. 

Come eseguire una pressa per le spalle

Una forma corretta di shoulder press è fondamentale per evitare infortuni durante le sessioni di sollevamento. Se siete principianti, chiedete a qualcuno di guidarvi per garantire una forma corretta. 

Ecco una panoramica dettagliata su come eseguire correttamente una pressa per le spalle.

Adattamenti della Shoulder Press

Esistono decine di adattamenti diversi per la shoulder press, a partire dalla semplice sostituzione del bilanciere con un paio di manubri. Inoltre, ci sono alcuni adattamenti che si concentrano specificamente su determinati muscoli, mentre altri sono adatti a chi non può eseguire la pressa per le spalle tradizionale. Alcuni di questi sono:

• Pressa Z con bilanciere

• Pressa sopra la testa con doppio kettlebell

• Pressa a terra a braccio singolo

• Push Press con bilanciere

• Pressa per le spalle con manubri

• Pressa a vuoto per le spalle

• Pressa parziale sulle spalle

Tenete presente che molti di questi esercizi possono essere eseguiti da seduti se non riuscite a mantenere una forma corretta. In ogni caso, è sempre meglio chiedere consiglio a qualcuno di esperto, che sarà in grado di guidarvi nell'esecuzione dei pressori per le spalle in modo sicuro.

Benefici della pressa per le spalle

Se l'allenamento della forza nel suo complesso è benefico per la salute, la pressa per le spalle in particolare può aiutare a sostenere la parte superiore del corpo. 

Ecco alcuni dei benefici più noti delle pressioni sulle spalle:

Ossa più forti. Come i muscoli, anche le ossa possono diventare più forti per sostenere la quantità di peso che si solleva abitualmente. Questo riduce il rischio di osteoporosi, una patologia che debilita le ossa, causando più facilmente fratture e perdita di altezza.

Miglioramento della stabilità. Oltre a far lavorare la parte superiore del corpo, le pressioni per le spalle mettono a fuoco il core come mezzo per stabilizzare i gomiti, i polsi e le spalle. Ciò si traduce in un miglioramento dell'equilibrio e della postura, ancor più se si tratta di pressioni per le spalle in piedi.

Più forza. Come la maggior parte degli altri esercizi di sollevamento pesi, le pressioni per le spalle contribuiscono notevolmente a migliorare la forza della parte superiore del corpo. L'esecuzione corretta di questo esercizio consente di rafforzare i muscoli trapezi, pettorali, tricipiti e deltoidi.

Errori nella pressa a spalla da evitare

Sebbene la pressa per le spalle sia un esercizio relativamente semplice, è fondamentale mantenere una forma corretta per evitare infortuni. Ecco alcuni degli errori più comuni che si commettono quando si cerca di eseguire la pressa per le spalle:

• Non tenere il corpo correttamente: cercate di tenere la testa alta e la schiena dritta per preservare la curva naturale della colonna vertebrale.

• Usare le gambe durante la spinta - i principianti spesso "imbrogliano" le ripetizioni usando le gambe per spingere il bilanciere verso l'alto. 

• Trattenere il respiro: il primo istinto potrebbe essere quello di trattenere il respiro durante la pressione, ma è importante respirare profondamente per mantenere il corpo dritto.

• Usare un peso eccessivo: se vi accorgete di ondeggiare o dondolare mentre eseguite l'esercizio, forse è il caso di diminuire il peso che state sollevando.