I cereali sono una colazione veloce e conveniente. Possono essere una buona scelta per la colazione se si sceglie un cereale più sano e a basso contenuto di zucchero. Date un'occhiata a questi consigli su come scegliere un cereale per la colazione a basso contenuto di zuccheri.
1. Conoscere i livelli di zucchero raccomandati
In media, gli adulti americani consumano circa 77 grammi di zucchero al giorno. I bambini americani ne consumano circa 81 grammi al giorno. Si tratta di una quantità di gran lunga superiore ai livelli di zucchero raccomandati.
L'American Heart Association raccomanda che le donne e i bambini non consumino più di sei cucchiaini (25 grammi o 100 calorie) di zucchero al giorno. Per gli uomini, la quantità raccomandata è di 9 cucchiaini (36 grammi o 150 calorie).
2. Leggere le etichette nutrizionali
Molti cereali per la prima colazione contengono un'elevata quantità di zuccheri aggiunti. Alcuni cereali per la colazione possono contenere fino a 20 grammi (5 cucchiaini) di zucchero per porzione.
Alcuni cereali possono sembrare opzioni più salutari, con un alto contenuto di fibre o cereali integrali. Ma possono comunque contenere molti zuccheri aggiunti. Ecco perché è importante leggere le etichette nutrizionali. Un cereale da colazione a basso contenuto di zucchero è quello che non contiene più di un cucchiaino (quattro grammi) di zucchero per porzione.
È anche possibile scoprire la percentuale di zucchero presente nella porzione. Dividete la quantità di zucchero in grammi per la porzione totale in grammi. Quindi moltiplicate la risposta per 100. Scegliete cereali con meno del 20% di zucchero.
3. Osservate i primi tre ingredienti
Lo zucchero è elencato tra i primi tre ingredienti sulla scatola dei cereali? Mettetelo giù e cercatene un altro. Scegliete un cereale che riporti lo zucchero più in basso nell'elenco degli ingredienti.
I produttori sono tenuti a elencare gli ingredienti in ordine. Gli ingredienti utilizzati in quantità maggiore sono elencati per primi, quelli in quantità minore seguono in ordine decrescente.
4. Conoscere gli altri nomi dello zucchero
Quando leggete l'elenco degli ingredienti di un cereale per la colazione, prendete nota di questi altri nomi di zuccheri aggiunti:
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Molecole di zucchero che terminano in "ose", come destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio.
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Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
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Sciroppo di mais
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Edulcorante di mais
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Miele
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Succhi di frutta concentrati
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Zucchero di canna
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Zucchero invertito
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Zucchero di malto
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Melassa
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Zucchero grezzo
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Sciroppo
5. Scegliere un cereale commercializzato per adulti
I cereali destinati ai bambini tendono ad avere livelli di zucchero più elevati. Uno studio su 161 cereali ha rilevato che il 46% era commercializzato per i bambini. Rispetto ai cereali per adulti, questi cereali per bambini avevano più zuccheri e sodio, ma meno proteine e fibre.
Uno studio ha rilevato che i bambini sono ugualmente soddisfatti dei cereali che ricevono, sia che siano ad alto contenuto di zuccheri che a basso contenuto di zuccheri. Quelli a cui sono stati dati cereali ad alto contenuto di zucchero hanno mangiato significativamente più cereali e zucchero rispetto a quelli a basso contenuto di zucchero. Lo studio ha anche rilevato che i bambini del gruppo dei cereali a basso contenuto di zucchero erano più propensi ad aggiungere frutta ai loro cereali.
6. Controllare le dimensioni della porzione
Le dimensioni delle porzioni possono variare tra i diversi cereali. È anche probabile che siano molto più piccole di quanto ci si aspetti. La maggior parte delle porzioni di cereali per la colazione varia da ½ tazza a ¾ di tazza.
Da un sondaggio è emerso che il 92% delle persone ha superato le dimensioni di porzione raccomandate quando ha versato i cereali. Coloro che hanno versato i cereali nella ciotola più grande (28 once) hanno ecceduto maggiormente.
I ricercatori che hanno studiato le confezioni di cereali hanno scoperto che le immagini delle porzioni su 158 scatole di cereali erano circa il 64,7% più grandi delle porzioni raccomandate sulle etichette nutrizionali. Le scatole di cereali che mostravano porzioni più grandi hanno influenzato i partecipanti allo studio a versare il 17,8% di cereali in più rispetto a quelli che versavano da scatole che mostravano le dimensioni di porzione raccomandate.
Mangiare più delle dimensioni della porzione significa assumere più zuccheri e calorie del previsto.
7. Aggiungete i vostri condimenti salutari
Con i cereali giusti, la colazione può essere una buona fonte di nutrienti importanti. I cereali arricchiti contengono vitamine del gruppo B e ferro. I cereali per la colazione con cereali integrali possono essere una buona fonte di fibre. I cereali vengono spesso consumati con il latte, che fornisce proteine, calcio, vitamina A, zinco e riboflavina.
Ma se quella ciotola di cereali semplici non vi sembra troppo eccitante, provate ad aggiungere i vostri condimenti. Alcuni condimenti sani per i cereali da colazione sono.
Noci. L'aggiunta di noci ai cereali aumenta la quantità di proteine e grassi sani della colazione. Provate a mettere delle noci tritate o delle mandorle a fette. Le noci possono essere molto caloriche, quindi non aggiungetene troppe.
Frutta fresca. Alcuni cereali per la colazione contengono frutta secca come l'uvetta, che ha più zuccheri della frutta fresca. Invece, tagliate una banana a fette, una mela a pezzetti o aggiungete dei frutti di bosco ai cereali per ottenere un po' di dolcezza e sapore in più.
Semi. I semi sono un ottimo condimento nutriente per i cereali. I semi di lino aggiungono acidi grassi Omega-3 ai cereali. I semi di canapa aumentano la quantità di proteine.
Spezie. Aggiungete sapore e un pizzico di dolcezza con una spolverata di cannella o noce moscata.
