Dall'archivio del medico
Melanie McGill è la prima ad ammettere di non essere mai stata un'atleta. Ma è sempre stata attiva. C'erano i bambini da rincorrere, il cane da portare a spasso, insomma la vita frenetica che tiene in movimento la maggior parte delle donne. Ma da quando i bambini sono cresciuti, McGill scopre che, a 53 anni, lo stile di vita che un tempo la teneva ragionevolmente in forma è stato sostituito. Ora passa ore dietro una scrivania, concentrandosi sulla sua carriera di docente di educazione speciale.
È stato quando la McGill ha iniziato a pianificare un viaggio sugli sci che ha finalmente affrontato il fatto che l'età e l'inattività l'avevano raggiunta. "Non avevo più forza", dice. "Mi mancava il fiato per salire le scale. Avevo un dolore alla schiena. E avevo perso gli addominali. Non so dove fossero finiti, ma erano spariti". È stato un brusco risveglio. Ma la McGill ha ammesso che doveva passare un po' meno tempo alla scrivania e un po' più di tempo a concentrarsi sulla forma fisica.
Iniziare: Scegliere consapevolmente di essere in forma
Come volontario dell'American Heart Association (AHA) di Dallas, McGill ha imparato a conoscere "Choose to Move". Si tratta del nuovo programma di attività fisica dell'AHA, della durata di 12 settimane, progettato per aiutare le donne a condurre uno stile di vita più sano senza spendere molto tempo o denaro.
"Mi sono resa conto che dovevo smettere di parlare di rimettermi in forma e di fare qualcosa", dice la McGill, che è stata scelta dall'AHA insieme ad altre sei donne per dare il via al programma e raccontare il loro successo online.
Dopo una valutazione fisica che ha identificato i suoi punti di forza (il suo peso va bene, grazie al cielo) e i suoi punti deboli (deve concentrarsi sulla forma cardiovascolare e su ossa forti), la McGill ora trascorre 30 minuti quasi ogni giorno in attività fisica vigorosa. "Sto superando la camminata tranquilla e sto aumentando gradualmente il mio ritmo", dice. Inoltre, si allena con pesi liberi per la forza e fa esercizi a terra per la stabilità del core. "Spero che questi esercizi prevengano gli infortuni e impediscano che la schiena mi faccia male", dice la McGill.
La McGill ha apportato altri piccoli cambiamenti alla sua routine quotidiana. Invece di rimanere a letto qualche minuto in più, si alza alle 6.30 del mattino per camminare 30 minuti prima di andare al lavoro. Prende più le scale che l'ascensore e va a piedi al negozio invece di guidare. "Tengo un paio di scarpe comode in macchina e in ufficio, così posso camminare più spesso", dice.
"Essere parte del programma aiuta", dice McGill. "Ho il sostegno degli altri e non voglio deludere nessuno".
Molto di più che tenersi in forma
La McGill ha trovato un beneficio inaspettato nell'aumento del suo livello di attività. "È un ottimo antistress", dice. "Quando lavoro molto duramente, l'esercizio fisico diventa uno sfogo emotivo. Credo che diventerà una dipendenza".
Questo non è l'unico beneficio che ha scoperto. "Quello che sto imparando", dice McGill, "è che è importante fare qualcosa per me stessa. Sono sempre stata disponibile per mio marito, i miei figli e il mio lavoro. Ma sto finalmente scoprendo che posso concedermi il dono di essere sana e attiva".
Come ha imparato la McGill, le esigenze di salute e di fitness cambiano con il passare dei decenni. Ma soprattutto, a prescindere dall'età, Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA, ritiene che l'esercizio fisico e la forma fisica debbano far parte della routine quotidiana. Mieres è direttore di cardiologia nucleare e professore assistente presso la New York University School of Medicine. È anche medico portavoce di "Choose to Move".
"Rimanere in forma riduce i fattori di rischio delle malattie cardiache", spiega Mieres. Facendo regolarmente esercizio fisico, è possibile controllare il colesterolo, il peso, la pressione sanguigna e lo stress.
Secondo il National Women's Health Information Center, l'esercizio fisico è anche:
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riduce il rischio di ammalarsi di cancro al colon e di diabete
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mantiene in salute ossa, muscoli e articolazioni
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riduce l'ansia e la depressione e migliora l'umore
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protegge dalle cadute e dalle fratture ossee negli anziani
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protegge dal cancro al seno
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aiuta a controllare il gonfiore delle articolazioni e il dolore dell'artrite
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aumenta l'energia
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aiuta a dormire meglio
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aiuta ad avere un aspetto migliore
Una vita di fitness
Mieres spiega che, sviluppando buone abitudini di esercizio fisico fin da giovani, la forma fisica diventa un'abitudine per tutta la vita, ma non è mai troppo tardi per iniziare. E ricordate, chiedete sempre il consenso del vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, soprattutto se avete problemi di salute cronici.
La maggior parte degli esperti di fitness raccomanda almeno 30 minuti di esercizio al giorno per la maggior parte dei giorni della settimana per ottenere i benefici per la salute di cui avete bisogno. L'esercizio dovrebbe includere un mix di esercizi cardiovascolari (come jogging, ciclismo o racquetball), allenamento della forza (utilizzando, ad esempio, pesi liberi o bande di resistenza) e attività di flessibilità (come stretching, yoga e tai chi).
Ma se tutto questo vi sembra eccessivo - e potrebbe esserlo se non avete mai fatto attività fisica in passato - allora muoversi anche per brevi periodi può essere utile. Infatti, gli studi dimostrano che chi fa esercizio per dieci minuti tre volte al giorno ottiene gli stessi effetti di fitness cardiovascolare di chi si allena per 30 minuti.
Qualunque sia il decennio in cui ci si trova, è possibile personalizzare un programma di esercizi in base all'età, al livello di forma fisica e ai problemi di salute individuali, afferma la personal trainer Larysa DiDio, titolare del Physical Fitness Xperts di Pleasantville, New York.
Seguite questa guida per una vita di fitness:
Fitness per le donne: I 20 anni
I 20 anni sono il decennio in cui si gettano le basi per il proprio futuro, spiega la dottoressa DiDio. "A meno che non abbiate una condizione medica o una sfida specifica", dice, "potete fare praticamente tutto quello che volete". La DiDio consiglia alle donne di 20 anni di allenarsi fino a 6 giorni alla settimana, di cui 3 giorni di allenamento cardiovascolare (come jogging, camminata vigorosa, bicicletta) e 3 giorni di allenamento con i pesi.
Inoltre, non è necessario andare in palestra se non si vuole o non ci si può permettere di farlo. Secondo DiDio, i pesi liberi tra le 5 e le 20 libbre, a seconda del livello di forma, vi permetteranno di lavorare a casa. "A questa età si sta costruendo per il futuro in termini di densità ossea, forza muscolare e salute cardiovascolare", dice DiDio. "Quindi più esercizio si fa, meglio è".
Fitness per le donne: I 30 anni
Quando si raggiungono i 30 anni, è possibile che le crescenti responsabilità lavorative e familiari abbiano ridotto il tempo disponibile per l'allenamento. Anche la gravidanza e il parto possono avervi lasciato con addominali più deboli e quel fastidioso "peso da bambino". Concentrandosi su esercizi per il core che richiedono poco tempo, come il Pilates, è possibile rafforzare gli addominali. E addominali forti significano anche una schiena più forte.
Non dimenticate nemmeno gli allenamenti cardiovascolari, dice DiDio. La corsa è un buon modo per ottenere il massimo beneficio nel minor tempo possibile. DiDio consiglia anche di allenarsi al mattino. In questo modo non solo si stimola il metabolismo per l'intera giornata, ma si hanno anche meno probabilità di trovare una scusa per non fare esercizio, come invece si potrebbe fare se si aspettasse di arrivare a fine giornata. Inoltre, fare attività fisica al mattino vi aiuterà a fare scelte alimentari migliori nel corso della giornata, poiché sarete motivati a non vanificare i vostri buoni propositi.
Fitness per le donne: I 40 anni
I 40 anni sono il decennio in cui il metabolismo inizia a rallentare e la massa muscolare a diminuire in modo significativo. L'allenamento con i pesi diventa quindi sempre più importante. DiDio raccomanda tre sessioni di allenamento della forza alla settimana.
Secondo l'American Council on Exercise, i benefici principali di un programma regolare di allenamento della resistenza sono tre.
1)
Aumento della forza di ossa, muscoli e tessuto connettivo.
. L'esercizio fisico non solo riduce il rischio di sviluppare l'osteoporosi, ma riduce anche il rischio di lesioni in tutte le attività svolte.
2)
Aumento della massa muscolare.
Più muscoli ci sono, più calorie il corpo brucia a riposo. Questo può rendere più facile il controllo del peso.
3.
Miglioramento della qualità della vita.
Questo aspetto diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età. Ciò significa che le cose che facciamo tutti i giorni, come portare la spesa dall'auto, diventeranno più facili man mano che la nostra forza complessiva migliorerà.
A 40 anni si è anche più soggetti a infortuni. Considerate quindi di abbandonare le attività ad alto impatto, come il jogging o l'aerobica. DiDio consiglia di passare a programmi a basso impatto come il pilates o l'uso di un tapis roulant o di una cyclette.
Fitness per le donne: I 50 anni
I sintomi della menopausa e della post-menopausa si manifestano solitamente intorno ai 50 anni e spesso includono variazioni di peso, insonnia, pressione alta, vampate di calore e stress. Le ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico, come la camminata e lo yoga, può ridurre i sintomi della menopausa.
Poiché la flessibilità diminuisce a 50 anni, secondo DiDio, lo stretching è sempre più importante. L'attività cardiovascolare è ancora necessaria, ma per non annoiarsi è bene considerare attività di fitness con un potenziale più "divertente", come ad esempio i corsi di danza. E riducete al minimo il rischio di infortuni con l'allenamento incrociato.
"Con l'avanzare dell'età, è più probabile che un'articolazione o un muscolo si infortuni se lo si usa ripetutamente", afferma DiDio. Continuate a fare esercizio cardiovascolare per 20 o più minuti a sessione, tre giorni alla settimana, a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione. Sollevare pesi per migliorare la forza e la postura. Il peso giusto è quello che vi permette di fare otto ripetizioni. Poi, aumentate fino a 12 ripetizioni. E ricordate di includere esercizi di flessibilità e stretching come lo yoga.
Fitness per le donne: Gli anni '60
I ricercatori hanno scoperto che se si fa esercizio fisico a 60 anni, anche solo una volta alla settimana, si vive più a lungo rispetto a chi non fa alcun esercizio. Continuate quindi a praticare attività cardiovascolare, ma assicuratevi di privilegiare l'allenamento della forza e gli esercizi per il core per aumentare la stabilità.
Con l'avanzare dell'età si vogliono evitare le cadute e il rischio di fratture ossee, che possono diventare più frequenti. Lo yoga e il tai chi, secondo DiDio, sono ottime scelte per migliorare sia la flessibilità che l'equilibrio.
Fitness per le donne: Gli anni '70 e oltre
Continuate a muovervi! Fate esercizio per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, e continuate a includere nella vostra routine esercizi cardiovascolari, di forza e di flessibilità, dice DiDio. Camminare, nuotare, fare pesi leggeri, tai chi e yoga possono essere tutte scelte valide per le donne di 70 anni, a patto di avere il permesso del medico. Fate però particolare attenzione all'equilibrio. Si vuole evitare il rischio di cadute.
