Dall'archivio del medico
Sia che stiate cercando di perdere qualche chilo, sia che abbiate 30, 40 o più chili da smaltire, alcuni suggerimenti creativi per la perdita di peso possono rendere il tutto più facile. Per aiutarvi a seguire la dieta e a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso, il medico ha chiesto a diversi esperti di nutrizione e fitness di condividere i loro segreti di successo. I 7 consigli dietetici che seguono possono aiutarvi a raggiungere rapidamente una perdita di peso sicura, indipendentemente dal tipo di dieta che state seguendo.
Suggerimento per la perdita di peso n. 1: non contate solo sulla forza di volontà.
È facile dare la colpa dei fallimenti delle diete alla mancanza di forza di volontà, afferma Lisa Sanders, medico, educatore di cure primarie dell'Università di Yale. Ma la forza di volontà non deve essere l'unico strumento da usare. È piuttosto una rete di sicurezza per quando la vita va fuori controllo.
Basare i propri sforzi per la perdita di peso solo sulla forza di volontà può in realtà andare contro i propri obiettivi dietetici, afferma Martha Beck, PhD, life coach e autrice di The Four Day Win: End Your Diet War and Achieve Thinner Peace. Per esempio, le ricerche dimostrano che cercare di non pensare a qualcosa, come quel brownie al cioccolato glassato, può in realtà farvi concentrare più intensamente su di esso. Secondo Beck, quando si è riposati, rilassati e ci si gode la vita, si possono sopprimere abbastanza facilmente i pensieri e i sentimenti indesiderati. Ma quando si è stressati, irritati o a corto di tempo, resistere alle tentazioni è molto più difficile. Perciò, invece di affidarvi alla forza di volontà, ponetevi l'obiettivo di sviluppare una consapevolezza cosciente di ciò che mangiate, senza ossessionarvi.
Suggerimento per la perdita di peso n. 2: preparatevi al successo.
Ecco due modi per prepararsi al successo. In primo luogo, Andrea N. Giancoli, MPH, RD, eliminate tutti gli alimenti che non favoriscono i vostri obiettivi di perdita di peso. Giancoli è portavoce dell'American Dietetic Association (ADA). Afferma che sarà molto più facile resistere alle tentazioni se non ci sono scelte malsane in giro. Eliminate dalla dispensa tutti gli alimenti che riportano tra gli ingredienti la dicitura "oli parzialmente idrogenati". Eliminate le bibite gassate o altre bevande a base di zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. E, soprattutto se preferite l'acqua in bottiglia a quella del rubinetto, tenetene una scorta a portata di mano. È più facile da prendere quando si è in viaggio.
E poi aiutate la vostra dieta facilitando l'esercizio fisico. Gregory Florez è fondatore e amministratore delegato di FitAdvisor.com, un servizio di allenamento per il fitness molto apprezzato. Secondo lui, due cose da fare per evitare di diventare un couch potato sono eliminare il disordine appeso al tapis roulant e portare gli altri attrezzi da fitness all'aperto, dove possano essere visti.
Suggerimento per la perdita di peso #3: create una rete di supporto.
Gli studi dimostrano che il sostegno sociale è fondamentale, soprattutto per le donne, afferma la psicologa Bess Marcus, PhD, docente di psichiatria e comportamento umano alla Brown University Medical School di Providence, Rhode Island. Potete aiutarvi trovando almeno una persona che creda in voi e nella vostra capacità di raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. "Trovate un amico che venga a camminare con voi, che vi tenga i bambini per farvi allenare o che vi chiami per sapere come state andando", dice Marcus.
Se volete essere socievoli e in forma, fissate un appuntamento con un amico per un allenamento bisettimanale. Se l'esercizio fisico include momenti di socialità, è più probabile che non vediate l'ora di allacciarvi le scarpe da ginnastica. I ricercatori di medicina dello sport dell'Università dell'Indiana hanno scoperto che allenarsi con un partner è il miglior fattore di soddisfazione dell'esercizio e che un partner può aiutare a mantenere la routine. Per una motivazione ancora maggiore, iscrivetevi a uno sport di squadra come il calcio, la pallavolo o l'Ultimate Frisbee. In questo modo avrete un gruppo di persone che dipendono da voi.
Suggerimento per la perdita di peso #4: fissate obiettivi realistici.
Se siete stati inattivi per mesi (o addirittura per anni), non programmate subito di allenarvi tutti i giorni. "Valutate la vostra vita", dice Marcus, "e poi fate dei cambiamenti strategici che potete realisticamente realizzare". E non abbiate paura di iniziare in piccolo, soprattutto con gli obiettivi di perdita di peso.
Beck consiglia di fissare obiettivi così semplici da risultare quasi ridicoli. Prendete il vostro elenco di obiettivi giornalieri, come "Mangiare 5 porzioni di verdure al giorno" o "Fare uno spuntino solo una volta tra i pasti", e tagliateli a metà. Puntate a 2,5 porzioni di verdure. Riducete gli spuntini a 2 al giorno.
Vi sembra ancora troppo difficile? Allora dimezzate ancora gli obiettivi. Beck dice di rendere i vostri obiettivi così incredibilmente facili da essere sicuri di non poterli raggiungere. Così sarete motivati a continuare. Successivamente, fissate delle date per aumentare i vostri obiettivi, aggiungendo una porzione extra di verdure o 10 minuti in più all'allenamento fino a raggiungere il vostro massimo potenziale.
Suggerimento per la perdita di peso #5: controllate le porzioni.
Se siete come la maggior parte delle donne, una "porzione" è la dimensione della porzione che siete abituate a vedere nel vostro piatto. È chiaro che porzioni più grandi hanno più calorie. E le calorie sono la chiave di volta quando si tratta di perdere o mantenere il peso, afferma Lisa R. Young, PhD, RD, autrice di The Portion Teller Plan.
Alcuni alimenti sono più calorici di altri: 1 tazza di broccoli crudi contiene 31 calorie, quindi una doppia porzione di 2 tazze fornisce solo 62 calorie. Ma 1 coppa di gelato di alta qualità può facilmente raggiungere le 300 calorie o più. Una porzione doppia più grande può significare ben 600 calorie. Se si assumono più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, le calorie in più vengono immagazzinate come grasso, spiega Young. Per calcolare correttamente le porzioni, tenete a portata di mano un misurino per un rapido controllo della realtà.
Suggerimento per la perdita di peso #6: immaginate il vostro futuro.
Avete pensato a dove vi porterà il vostro piano di dimagrimento? Lasciate che la vostra mente esplori il vostro futuro, dice Steven Gurgevich, PhD, direttore della Mind-Body Clinic dell'University of Arizona College of Medicine di Tucson e co-autore di The Self-Hypnosis Diet.
Immaginatevi come sperate di essere tra sei mesi o un anno: come apparite, come vi sentite e con chi passate il vostro tempo. Immaginate di creare la vostra vita nel modo in cui vorreste che fosse. Quindi, inventate una o due affermazioni che dichiarino la vostra intenzione di essere in forma e in salute. Ad esempio, "Sono integro, sano e forte" o "Mi accontento di un solo pezzo di cioccolato". Creare una mentalità che renda più facile attenersi al proprio piano di dimagrimento è importante quanto il tempo trascorso sul tapis roulant.
Suggerimento per la perdita di peso #7: siate pronti a lavorare.
Siamo profondamente condizionati a fare ciò che abbiamo già fatto", afferma il life coach M. J. Ryan, autore di "Quest'anno farò...". Come cambiare finalmente un'abitudine, mantenere una risoluzione o realizzare un sogno. Se negli ultimi due anni siete tornati a casa dal lavoro, avete preso una bibita e siete crollati sul divano con il cibo da asporto, siete fortemente condizionati a farlo anche stasera e domani sera. Il cambiamento non è impossibile, ma richiede lavoro.
"Per sviluppare nuove abitudini, bisogna creare nuovi percorsi neurali", spiega Ryan. Create quindi dei promemoria per la perdita di peso che vi aiutino a scuotere la mente dalle vecchie abitudini e a farne di nuove. Provate ad affiggere una nota sul frigorifero che vi ricordi di mangiare frutta e verdura o di bere più acqua. Oppure affiggete note sullo specchio del bagno o della camera da letto con messaggi ottimistici come "Ricordati di respirare!" o "Ehi, bella!".
Prima che ve ne rendiate conto, tornerete a sorridere al vostro viso e al vostro corpo nello specchio.
