Insonnia in gravidanza

Che cos'è l'insonnia in gravidanza?

Ricordate quando spegnevate la luce della camera da letto e vi addormentavate subito? Ora che siete incinte, dormire 8-9 ore di fila di sonno beato può sembrare un sogno lontano.

Se non è la fastidiosa pressione sulla vescica a tenervi sveglie, è il mal di schiena o i crampi alle gambe, o la pura e semplice incapacità di stare comode nel letto che una volta vi cullava dolcemente nel sonno.

Cosa rende l'insonnia da gravidanza ancora più difficile da gestire? La consapevolezza che questo è il momento in cui si ha più bisogno di dormire. Quando arriverà il vostro bambino, sarà ancora più difficile trovare un buon riposo notturno.

Cause dell'insonnia in gravidanza

Quando si è incinta, molte cose possono far perdere il sonno, tra cui:

•  Mal di schiena. Quando il centro di gravità si sposta in avanti, i muscoli della schiena compensano e si indolenziscono. Inoltre, i legamenti si allentano grazie agli ormoni della gravidanza, rendendo più probabile il mal di schiena.

•  Tenerezza del seno. Il seno potrebbe essere dolorante e tenero durante la gravidanza.

•  Gas. Gli ormoni della gravidanza rallentano la digestione, facendovi sentire gonfie e con problemi di gas.

•  Bruciore di stomaco. Questi stessi ormoni rilassano anche i muscoli del tratto digestivo, facilitando la risalita degli acidi gastrici nell'esofago.

•  Vampate di calore. Alcune donne in gravidanza soffrono di vampate di calore, quando improvvisamente si sente molto caldo al petto, al viso e al collo.

•  Crampi alle gambe e gambe irrequiete. I cambiamenti nella circolazione e la pressione del bambino su nervi e muscoli possono provocare crampi alle gambe. Potreste anche avvertire una sensazione strisciante nelle gambe, nota come sindrome delle gambe senza riposo.

•  Molti viaggi in bagno. La necessità di andare in bagno durante la notte è frequente quando si è incinta e può tenere sveglie le donne durante la notte.

•  Sogni vivaci. Quando si è incinta, è comune fare molti sogni vividi.

•  Nausea o vomito. È possibile che durante la notte si avverta un senso di nausea o si vomiti.

•  Respiro affannoso. L'utero in crescita esercita una pressione sul diaframma, che si trova sotto i polmoni. Questa pressione può rendere difficile la respirazione.

•  Russare. Le vie nasali possono gonfiarsi durante la gravidanza e questo può farvi russare. Anche la pressione supplementare esercitata dalla crescita della circonferenza può peggiorare il russare. Cambiamenti di questo tipo possono bloccare brevemente la respirazione durante il sonno (apnea notturna).

•  Ansia. In questo momento, con il bambino in arrivo, avete molte cose a cui pensare. I molti pensieri e le preoccupazioni che vi girano per la testa possono impedirvi di dormire.

Complicazioni dell'insonnia in gravidanza

È importante affrontare l'insonnia gravidica. Il vostro corpo ha bisogno di riposo in questo momento per prendersi cura del vostro bambino in crescita. L'insonnia gravidica o l'apnea ostruttiva del sonno (OSU) nelle donne in gravidanza possono essere aggravate dal fumo, dall'obesità, dall'età o da un'anamnesi familiare, e questo potrebbe rendere più probabile un parto prematuro, un travaglio più lungo o un parto cesareo, tutti fattori che potrebbero mettere a rischio il bambino.

L'apnea notturna non trattata può anche portare a complicazioni della gravidanza, come la pressione alta, e a difficoltà di sonno dopo il parto.

Può anche rendere più vulnerabili alla depressione dopo il parto.

Trattamenti e rimedi casalinghi per l'insonnia in gravidanza

Il trattamento dell'insonnia è un po' più impegnativo in gravidanza, ma non è impossibile. Molti farmaci per il sonno non sono considerati sicuri per le donne in gravidanza e per i loro bambini.

I cambiamenti nello stile di vita, compresi gli aggiustamenti alla routine del sonno, possono migliorare in modo sicuro il sonno. Attenetevi a un orario prestabilito per andare a letto (presto) e iniziate con questi accorgimenti.

• Limitate le bevande contenenti caffeina. Non solo vi tengono sveglie, ma rendono più difficile per il vostro corpo assorbire il ferro di cui voi e il vostro bambino avete bisogno.

• Bevete molta acqua durante il giorno, ma smettete di bere un paio d'ore prima di andare a letto per non dovervi svegliare per andare in bagno.

• Abbandonate gli schermi. Scorrere i social media sul telefono o guardare la televisione sul tablet può tenervi svegli la notte.

• Consumate più spesso pasti piccoli e mangiate prima.

• Considerate di evitare i fattori scatenanti del bruciore di stomaco, come il cioccolato e i cibi grassi o piccanti.

• Evitare di mangiare per alcune ore prima di andare a letto se si soffre di bruciore di stomaco.

• Uscite e camminate per circa 30 minuti al giorno. L'esercizio fisico aiuta a dormire meglio. Ma non fate esercizio a 4 ore dall'ora di andare a letto, perché potrebbe tenervi svegli.

• Fate brevi sonnellini.

• Fate un bagno caldo o chiedete al vostro partner un massaggio per rilassarvi.

• Fate yoga prenatale o imparate altri metodi per rilassarvi.

• Parlate delle vostre preoccupazioni. Potete parlarne con il partner, con un amico o con un terapeuta. Parlare con qualcuno può aiutare a sfogare le proprie ansie.

• Stirate delicatamente i muscoli delle gambe prima di andare a letto se soffrite di crampi alle gambe durante la notte.

• Mantenete la camera da letto silenziosa, buia e fresca di notte per favorire il sonno.

• Seguite una routine per andare a letto.

• Scaricate un'applicazione per il sonno o la meditazione sul vostro telefono.

• Dormite su un fianco con le ginocchia piegate per maggiore comodità. In questo modo si attenuano mal di schiena, bruciori di stomaco ed emorroidi. Dormite sul fianco sinistro per migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore dei piedi.

• Utilizzate cuscini supplementari. Mettetene uno tra le gambe. Mettetene uno sotto la schiena per alleviare la pressione. Sperimentate.

Se avete provato questi consigli e ancora non riuscite a dormire o a rimanere addormentati, rivolgetevi al vostro medico. Potrebbe essere necessario un trattamento per un problema del sonno come il russare o la sindrome delle gambe senza riposo.

• Se soffrite della sindrome delle gambe senza riposo, assumete acido folico e ferro in abbondanza dalle vitamine prenatali e da alimenti come pane e cereali integrali.

• Se si è in sovrappeso o si russa, il medico può monitorare l'apnea notturna. Potrebbe essere necessaria una maschera speciale che fornisce una pressione d'aria costante per mantenere aperte le vie respiratorie. Questo aiuta a respirare più facilmente durante la notte.

• In caso di bruciore di stomaco, provare gli antiacidi da banco. Se possibile, sollevate la testata del letto di qualche centimetro in modo che l'acido torni giù, invece di risalire nell'esofago. Non puntellate il letto con cuscini. Può peggiorare la situazione.

• Se soffrite di ansia, parlatene con il vostro medico, che potrebbe indicarvi altre fonti di sostegno.