Una buona postura in gravidanza

Una buona postura (la posizione in cui si tiene il corpo mentre si sta in piedi, sedute o sdraiate) durante la gravidanza implica l'allenamento del corpo a stare in piedi, camminare, sedersi e sdraiarsi in posizioni in cui la schiena viene sollecitata il meno possibile. Anche se il pancione può farvi sentire come se steste per cadere, ci sono diversi accorgimenti che potete adottare per mantenere una buona postura e una corretta meccanica corporea. Ecco alcuni consigli.

Qual è il modo corretto di stare in piedi durante la gravidanza?

• Tenere la testa dritta con il mento in dentro. Non inclinare la testa in avanti, indietro, in basso o di lato.

• Assicuratevi che i lobi delle orecchie siano in linea con il centro delle spalle.

• Tenere le scapole indietro e il petto in avanti.

• Tenete le ginocchia dritte, ma non bloccate.

• Allungate la sommità del capo verso il soffitto.

• Tirate la pancia in dentro e in alto (il più possibile!). Non inclinate il bacino in avanti o indietro. Tenete i glutei rimboccati in dentro.

• Puntate i piedi nella stessa direzione, con il peso bilanciato uniformemente su entrambi i piedi. Gli archi dei piedi devono essere sostenuti da scarpe con tacco basso (ma non piatto) per evitare di stressare la schiena.

• Evitate di stare in piedi nella stessa posizione per molto tempo.

Qual è il modo corretto di sedersi durante la gravidanza?

• Sedetevi con la schiena dritta e le spalle indietro. I glutei devono toccare lo schienale della sedia.

• Sedetevi con un supporto per la schiena (come un piccolo asciugamano arrotolato o un rotolo lombare) in corrispondenza della curva della schiena. I cuscini per la gravidanza sono in vendita presso molti rivenditori.

Ecco come trovare una buona posizione di seduta quando non si utilizza un supporto per la schiena o un rullo lombare:

• Sedersi all'estremità della sedia e abbassarsi completamente.

• Tiratevi su e accentuate il più possibile la curva della schiena. Mantenere per qualche secondo.

• Rilasciare leggermente la posizione (circa 10 gradi). Questa è una buona postura da seduti.

• Distribuire il peso del corpo in modo uniforme su entrambi i fianchi.

• Mantenete le anche e le ginocchia ad angolo retto (se necessario, utilizzate un poggiapiedi o uno sgabello). Le gambe non devono essere incrociate e i piedi devono essere appoggiati sul pavimento.

• Cercate di evitare di stare seduti nella stessa posizione per più di 30 minuti.

• Al lavoro, regolate l'altezza della sedia e la postazione di lavoro in modo da potervi sedere vicino alla scrivania. Appoggiate i gomiti e le braccia sulla sedia o sulla scrivania, mantenendo le spalle rilassate.

• Quando ci si siede su una sedia che si muove e ruota, non bisogna torcersi in vita mentre si è seduti. Piuttosto, ruotate tutto il corpo.

• Quando ci si alza dalla posizione seduta, spostarsi davanti al sedile della sedia. Alzarsi raddrizzando le gambe. Evitare di piegarsi in vita. Una volta in piedi, eseguite diversi allungamenti della schiena sicuri per la gravidanza.

È possibile assumere altre posizioni di seduta per brevi periodi di tempo, ma la maggior parte del tempo trascorso seduti dovrebbe essere trascorso come descritto sopra, in modo da ridurre al minimo lo stress sulla schiena. Se soffrite di mal di schiena, sedetevi il meno possibile e solo per brevi periodi di tempo (10-15 minuti).

Qual è la posizione di guida corretta durante la gravidanza?

• Durante la guida in gravidanza, utilizzare un supporto per la schiena (rullo lombare) in corrispondenza della curva della schiena. Le ginocchia devono essere allo stesso livello o più alte delle anche.

• Avvicinate il sedile al volante, ma non troppo. In generale, il sedile deve essere abbastanza vicino da consentire alle ginocchia di piegarsi e ai piedi di raggiungere i pedali. La pancia dovrebbe trovarsi ad almeno 10 pollici dal volante, se possibile (questo dipende ovviamente dalla vostra altezza). Nell'ultimo mese di gravidanza, quando è probabile che la pancia sia più vicina che mai al volante, sedetevi al posto del passeggero, se possibile.

• Indossare sempre la cintura di sicurezza addominale e quella delle spalle. Posizionare la cintura addominale sotto l'addome, il più in basso possibile sui fianchi e sulla parte superiore delle cosce. Non posizionare mai la cintura sopra l'addome. Posizionare la cintura delle spalle tra i seni. Regolare le cinture per le spalle e le cinture addominali nel modo più aderente possibile.

• Se il veicolo è dotato di airbag, è molto importante indossare le cinture per le spalle e le cinture addominali. Inoltre, sedersi sempre ad almeno 10 pollici di distanza dal punto in cui si trova l'airbag. Sul lato del conducente, l'airbag si trova nel volante. Durante la guida, le donne incinte devono regolare il volante in modo che sia inclinato verso il petto e lontano dalla testa e dall'addome.

Qual è il modo corretto di sollevare oggetti durante la gravidanza?

• Chiedete aiuto quando sollevate oggetti pesanti in gravidanza.

• Prima di sollevare un oggetto, assicuratevi di avere un appoggio stabile.

• Per raccogliere un oggetto più basso del livello della vita, tenere la schiena dritta e piegarsi sulle ginocchia e sui fianchi. Non piegarsi in vita con le ginocchia dritte.

• State in piedi con una posizione ampia vicino all'oggetto che state cercando di prendere e tenete i piedi ben saldi a terra. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare l'oggetto usando i muscoli delle gambe. Raddrizzate le ginocchia con un movimento costante. Non sollevare l'oggetto a scatti.

• Rimanere completamente eretti senza torcersi.

• Se state sollevando un oggetto da un tavolo, fatelo scivolare verso il bordo del tavolo in modo da poterlo tenere vicino al corpo. Piegare le ginocchia in modo da essere vicini all'oggetto. Usare le gambe per sollevare l'oggetto e raggiungere la posizione eretta.

• Prestare attenzione quando si sollevano oggetti pesanti al di sopra dell'altezza della vita.

• Tenere i pacchi vicino al corpo con le braccia piegate. Mantenete i muscoli dello stomaco tesi. Fate piccoli passi e procedete lentamente.

• Per abbassare l'oggetto, posizionare i piedi come per sollevarlo, stringere i muscoli dello stomaco e piegare i fianchi e le ginocchia. Non piegarsi in avanti.

Quando si raggiungono oggetti in alto:

• Avvicinare il più possibile il corpo all'oggetto di cui si ha bisogno.

• Assicuratevi di avere una buona idea del peso dell'oggetto che dovete sollevare.

• Usare due mani per sollevare.

Qual è la posizione migliore per dormire e sdraiarsi durante la gravidanza?

In generale, le donne in gravidanza dovrebbero cercare di non sdraiarsi sulla schiena o direttamente sulla pancia. La posizione supina, soprattutto nel terzo trimestre, comporta un maggiore lavoro e stress per il cuore: In questa posizione, il peso del bambino può esercitare una pressione eccessiva sulla vena cava inferiore, la grande vena che riporta il sangue dai piedi e dalle gambe, dal bacino e dall'addome al cuore, riducendo il flusso sanguigno alla placenta. Inoltre, dormire in posizione supina può causare mal di schiena!

Stare a pancia in giù durante la gravidanza non è molto comodo. Soprattutto, la posizione a pancia in giù va evitata perché può esercitare una pressione aggiuntiva sul feto e ridurre il flusso sanguigno.

Non preoccupatevi se durante la notte cambiate posizione: è una parte normale del sonno che non potete controllare. Molto probabilmente, se si finisce per sdraiarsi sulla schiena o sulla pancia, il fastidio si sveglierà.

Alcuni medici consigliano alle donne incinte di sdraiarsi sul fianco sinistro nel terzo trimestre, per consentire il miglior afflusso di sangue al feto, all'utero e ai reni. Poiché il fegato si trova sul lato destro del corpo, sdraiarsi sul lato sinistro aiuta anche a evitare che l'utero prema su questo grande organo.

Indipendentemente dalla posizione in cui ci si sdraia, il cuscino deve trovarsi sotto la testa, ma non sotto le spalle, e deve avere uno spessore tale da consentire alla testa di trovarsi in una posizione normale per evitare di sforzare la schiena. Si può anche mettere un cuscino tra le gambe per avere un sostegno. Utilizzate i vostri cuscini per trovare una posizione di riposo confortevole. In commercio si trovano diversi cuscini speciali "per la gravidanza" che possono aiutarvi a dormire meglio.

Cercate di dormire in una posizione che vi aiuti a mantenere la curva della schiena (ad esempio su un fianco con le ginocchia leggermente piegate e con un cuscino tra le ginocchia). Non dormite sul fianco con le ginocchia sollevate verso il petto.

Scegliete un materasso solido e un set di molle che non si afflosci. Se necessario, mettete una tavola sotto il materasso. Se necessario, si può anche appoggiare temporaneamente il materasso sul pavimento.

Se avete sempre dormito su una superficie morbida, potrebbe essere più doloroso passare a una superficie dura. Cercate di fare ciò che è più comodo per voi.

Quando vi alzate dalla posizione sdraiata, giratevi su un fianco, sollevate entrambe le ginocchia e ruotate le gambe verso il lato del letto. Per sedersi, spingersi in alto con le mani. Evitare di piegarsi in vita.