Nutrizione infantile: Spuntini sani e ricette di spuntini sani

Dall'archivio del medico

Mancano poche ore alla cena e i vostri figli chiedono a gran voce uno spuntino. Perché distribuire patatine o biscotti quando c'è un intero mondo di spuntini semplici e sani per i bambini?

Spuntini sani a casa

"È importante considerare gli spuntini come opportunità di rifornimento per i corpi impegnati", afferma Bridget Swinney, MS, RD, autrice di Baby Bites e madre di due bambini.

Pensate agli spuntini come a dei mini-pasti e proponete gli stessi alimenti che proporreste durante i pasti. Probabilmente non vi sognereste mai di servire a vostro figlio dei cracker carichi di sodio e una bevanda zuccherata per cena, quindi non dateglieli nemmeno come spuntino. Ispiratevi invece a queste semplici idee:

• Mini pizza: aiutateli a preparare una pizza utilizzando metà di un muffin inglese integrale o un piccolo pane pita integrale, ketchup o salsa marinara e formaggio grattugiato. Utilizzate olive, carote tagliuzzate e altre verdure per le caratteristiche del viso.

• Mix di snack: Preparate piccole ciotole di Cheerios semplici, frutta secca e noci tritate, semi di girasole o noci di soia tostate. Date ai bambini una ciotola o un piccolo contenitore di plastica e lasciateli mescolare. Aggiungete qualche mini-grattugia di cioccolato per un dolce piacere. Questo mix è ottimo anche mescolato con yogurt magro alla vaniglia.

• Frullati di frutta: I bambini in età prescolare amano sperimentare, quindi lasciate che combinino diversi frutti di bosco congelati o freschi e altra frutta con yogurt magro o latte a ridotto contenuto di grassi. Unire nel frullatore 1/4 di tazza ciascuno: yogurt o latte e frutta o bacche a pezzetti; e 1 cubetto di ghiaccio. Aggiungere latte o yogurt per ottenere la consistenza desiderata.

• Preparare un sacchetto monodose di popcorn a basso contenuto di grassi per microonde. Cospargere di parmigiano grattugiato.

Spuntini sani per bambini in movimento

Quando tutti vanno di fretta, prendete una scatola o un sacchetto isolato per il pranzo e potrete mandare i bambini in giro con spuntini semplici e salutari che combinano proteine e carboidrati complessi:

• Una piccola lattina di succo di verdura a basso contenuto di sodio e formaggio filante

• Un piccolo muffin integrale (o 2 mini muffin) e un cartone di latte magro

• 1/4 o mezzo panino, come burro di arachidi, burro di girasole o burro di mandorle, e un cartone di succo d'arancia al 100%

• Yogurt o burro di arachidi in tubetto e cracker integrali

• Uovo sodo a fette e cracker integrali

• 1/2 fetta di pizza a crosta sottile e cartone di succo d'arancia al 100%

• Mini bagel spalmati di hummus e lattina piccola di succo d'ananas

• Pretzel integrali e cartone di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi

Snack dolci e salutari

Se i vostri figli sono golosi di dolci, potete assecondare le loro voglie e mantenere gli spuntini sani e semplici:

• Spalmare i graham cracker integrali con crema di formaggio montata a ridotto contenuto di grassi; completare con fragole a fette o marmellata di fragole senza zucchero.

• Tostate metà di un muffin inglese integrale. Spalmare con burro di noci o di semi di girasole e irrorare con miele.

• Albicocche secche intere o fette di banana immerse nel cioccolato fondente fuso.

• Yogurt magro semplice con noci tritate e melassa.

• Budino a base di latte magro con frutti di bosco freschi o congelati.

È l'ora dei bambini: i fatti della merenda

Sebbene a volte i genitori percepiscano gli spuntini come un elemento negativo, essi sono particolarmente importanti quando si tratta di bambini piccoli, spiega Swinney. Ecco alcune informazioni sugli spuntini per i pancini più piccoli:

• La maggior parte dei bambini, in particolare i più piccoli e i bambini in età prescolare, dovrebbero fare uno spuntino, dice Swinney, perché le pance piccole non sono in grado di contenere molto cibo, quindi i bambini piccoli possono avere fame tra un pasto e l'altro.

• I bambini piccoli hanno tempi di attenzione limitati, quindi spesso sono più interessati a giocare che a mangiare durante i pasti. Spuntini semplici e salutari aiutano a colmare le lacune.

• Uno studio del Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che l'80% dei bambini di età compresa tra i 12 e i 24 mesi consuma uno spuntino pomeridiano. Biscotti, cracker, patatine e bevande alla frutta sono in cima alla lista dei cibi preferiti dai bambini. Le ricerche dimostrano anche che gli spuntini rappresentano circa il 25% delle calorie consumate dai bambini di tutte le età, quasi il valore di un pasto. Questo dato fa scattare un campanello d'allarme per gli esperti di nutrizione.

"È più facile che il bambino assuma più calorie del necessario attraverso gli spuntini", spiega Swinney. Per esempio, una confezione da 2 once di cracker animali e quattro once di una bevanda alla frutta forniscono poco più di 300 calorie, circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un bambino di 2 anni e più del 20% della quota calorica giornaliera di un bambino attivo di 5 anni.

Cosa potete fare per mantenere i vostri piccoli spuntini sani e felici? Immergetevi!

Spuntini salutari per i piccoli amanti dei tuffi

I bambini piccoli amano intingere e i genitori vogliono che facciano merenda con cibi sani. Ecco dove entrano in gioco queste fantastiche idee. Possono essere un po' disordinate, ma ne vale la pena dal punto di vista nutrizionale! Provate:

• Mela, pesca, pera, banana o patata dolce cotta a fette, immerse in uno yogurt magro alla vaniglia.

• Carote, bastoncini di sedano, peperoni rossi a fette, pomodori ciliegini (tagliati a metà) o qualsiasi altra verdura cotta o cruda abbinata a salsa Ranch a basso contenuto di grassi, hummus, burro di noci o burro di semi di girasole

Spuntini sani: Prendeteli a matita

Sia che i vostri figli siano piccoli o adolescenti, dovreste programmare degli spuntini sani, anche se in modo approssimativo. Questo perché mangiare a intervalli regolari scoraggia i bambini dal mangiare a sbafo, ovvero dal mangiare o bere quasi ininterrottamente, o entrambi, durante la giornata.

Quanto si dovrebbe servire a merenda? Quanto basta per placare la fame del bambino. Iniziate con poco, potete sempre servirne di più.

E non preoccupatevi se il bambino non ha particolarmente fame al pasto successivo, dice Swinney. Lasciati a loro stessi, i bambini di solito limitano il consumo di cibo di conseguenza.