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Se siete come molti americani, probabilmente non dormite abbastanza. Costantemente in movimento, potreste pensare di non avere mai abbastanza tempo per finire tutto quello che avete sulla lista delle cose da fare. Ma questo non significa che dobbiate rinunciare al vostro sonno o alla vostra salute.
"Le persone non rispettano abbastanza il sonno", afferma Robert C. Basner, direttore del Cardiopulmonary Sleep and Ventilatory Disorders Center della Columbia University e professore di medicina clinica presso il Columbia University Medical Center. "Tendono a considerarlo una seccatura e non lo vedono come qualcosa di veramente rigenerante che li aiuterà il giorno dopo e quello dopo ancora".
Iniziate quindi a rendere il sonno una priorità nella vostra vita. Poi, seguite questi semplici consigli che vi aiuteranno a dormire meglio e a svegliarvi riposati ogni mattina.
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Rimedio per il sonno #1 Rinnovate la vostra camera da letto.
Rendete la vostra zona notte favorevole al riposo mantenendola buia e silenziosa. Se vivete in città, prendete in considerazione l'uso di un apparecchio per il rumore bianco per bloccare i rumori forti. Tenete presente che la temperatura corporea si abbassa durante la notte, quindi è bene mantenere l'ambiente della stanza a un livello fresco e confortevole.
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Rimedio per il sonno #2 Dormire a sufficienza.
La maggior parte delle persone ha bisogno di sette o otto ore per funzionare in modo ottimale, afferma Nancy Collop, MD, direttore dell'Emory Sleep Center di Atlanta e presidente dell'American Academy of Sleep Medicine. "Non si vuole essere stanchi o assonnati durante il giorno", afferma. Se avete bisogno di una sveglia per svegliarvi, se vi ritrovate a ingurgitare caffeina per rimanere svegli o se vi appisolate durante le riunioni, forse non state dormendo abbastanza.
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Rimedio per il sonno #3 Stabilire una routine regolare.
Cercate di andare a letto e svegliarvi alla stessa ora ogni giorno. Le persone che cambiano spesso gli orari del sonno sperimentano qualcosa di simile al jet lag. Basner fa riferimento all'"insonnia della domenica sera", in cui i guerrieri del fine settimana rimangono svegli fino a tardi il venerdì e il sabato e poi hanno problemi ad addormentarsi la domenica. "Solo quelle 24-48 ore possono spostare il ritmo circadiano e causare un sonno insufficiente", spiega Basner.
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Rimedio per il sonno #4 Mettete via i gadget.
La tentazione di guardare la TV o di navigare sul web dal letto è forte, ma queste attività di solito rendono più difficile addormentarsi. Le ultime ricerche suggeriscono che la luce artificiale proveniente dagli schermi dei computer portatili, dai televisori, ecc. sopprime la melatonina, l'ormone che induce il sonno. Quindi, concedetevi un coprifuoco tecnologico e spegnete gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto.
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Rimedio per il sonno #5 Alzarsi invece di rigirarsi nel letto.
Se avete difficoltà ad addormentarvi o vi svegliate nel cuore della notte, non restate a letto a fissare il vuoto. Alzatevi dal letto, fate qualcosa di rilassante e tornate a letto quando vi sentite assonnati. "Fate in modo che la camera da letto sia associata al sonno piuttosto che alla veglia", dice Collop. Se siete dei tipi apprensivi, provate a fare un elenco delle cose da fare il giorno dopo un'ora prima di andare a letto. In questo modo, prima di mettervi a letto, potrete risolvere le vostre preoccupazioni", spiega Collop.
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Correzione per il sonno #6 Evitare l'alcol prima di andare a letto.
Contrariamente a quanto si pensa, bere alcolici prima di andare a letto non è una buona idea, poiché disturba il sonno e provoca risvegli notturni. "L'uso cronico di alcolici toglie anche il sonno a onde lente", dice Basner. "Si esaurisce rapidamente e poi ci si ritrova con incubi e frammentazione del sonno". Anche la caffeina prima di andare a letto è da evitare.
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Correzione del sonno #7
Sapere di quanto sonno hanno bisogno i vostri figli.
Secondo un'indagine della National Sleep Foundation (NSF), solo il 20% degli adolescenti riesce a dormire le nove ore raccomandate a notte nelle notti di scuola. La NSF raccomanda che i bambini dai 3 ai 5 anni abbiano bisogno di 11-13 ore; dai 5 ai 10 anni di 10-11 ore; dai 10 ai 17 anni di 8,5-9,5 ore; dai 18 anni in su di 7-9 ore.
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Correzione per il sonno #8 Rendere l'ora di andare a letto una priorità per tutta la famiglia.
I bambini in età scolare traggono beneficio da una routine regolare per andare a letto. Utilizzate rituali che aiutino i bambini a rilassarsi, come il bagno, il lavaggio dei denti e la lettura di una storia. Siate consapevoli che i vostri figli potrebbero cercare di superare i limiti dell'ora di andare a letto. "I bambini sono molto astuti, cercheranno di manipolare i genitori se possono per continuare a tornare nella stanza e i genitori devono cercare di evitare di cedere a questo", dice Collop.
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Correzione del sonno #9 Chiedere aiuto per la sonnolenza diurna.
La sonnolenza diurna può essere pericolosa, perché si rischia di addormentarsi durante la guida. Una sonnolenza inspiegabile è un segnale inequivocabile della necessità di rivolgersi al proprio medico. Esistono trattamenti per i casi di apnea notturna o narcolessia. L'insonnia è un disturbo comune, ma se persiste per più di qualche settimana è bene rivolgersi al medico per individuare la radice del problema.
