Cibi per "Survivor": 10 cibi da portare su un'isola deserta

Le scelte migliori di un dietologo per un'isola paradisiaca (o per la dispensa)

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Se ci fosse un programma televisivo Survivor con i dietisti come concorrenti, quali cibi porterebbero con sé nello zaino?

In una fantasia da clima caldo, ho pensato a cosa sceglierei di portare con me se sapessi di dover rimanere bloccata su un'isola deserta (nei miei sogni, la mia isola ha un resort, è dotata dei comfort di casa e si trova in un luogo idilliaco come il Pacifico meridionale).

In un reality show, ovviamente, non ci sarebbe nessun resort: solo un'oasi di bellezza fiorita con acqua dolce adatta a bere e molti pesci nel mare. Fiammiferi, legna da ardere, apriscatole e recipienti per cucinare sarebbero a portata di mano, probabilmente lasciati dal precedente sopravvissuto.

Solo le cose essenziali

Poiché la mia isola paradisiaca contiene acqua corrente fresca, non ho bisogno di portare con me la prima necessità. Sull'isola sarebbero disponibili alberi di mango, per soddisfare la mia voglia di dolci e come fonte di vitamina A. Il pesce fresco del mare fornirebbe un'abbondanza di proteine a basso contenuto di grassi e acidi grassi omega-3 cardioprotettivi. Mi immagino mentre sbozzo un ramo per farne una lancia, e poi ci attacco una punta ricavata da un tesoro che ho trovato sull'isola. Ogni giorno, verso le 16.00, mi immergevo nell'acqua alta fino alla vita e catturavo il mio pesce da cucinare sul fuoco.

Purtroppo, la mancanza di refrigerazione esclude i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, che invece fanno parte della mia lista di alimenti super-nutrienti. È difficile assumere abbastanza calcio nella dieta senza latticini o alimenti fortificati, quindi porterei con me il mio multivitaminico quotidiano con minerali per colmare le lacune nutrizionali.

La mia Top 10

Ecco la top 10 degli alimenti che sceglierei per mantenermi ben nutrito durante il mio isolamento. Considerate di includere alcuni o tutti questi alimenti nutrizionalmente stellari e conservabili la prossima volta che andate in campeggio (e assicuratevi di tenerne alcuni a portata di mano nella vostra dispensa per la prossima volta che siete a corto di generi alimentari).

1.

Fagioli in scatola

sono economici, sono disponibili in una varietà di colori, forme e dimensioni e sono tutti fonti di proteine a basso contenuto di grassi, fibre, carboidrati "buoni" e ferro. La loro fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, possono svolgere un ruolo chiave nel controllo del peso, in quanto saziano con poche calorie. I fagioli in scatola sono facili da preparare, a differenza di quelli secchi che richiedono un ammollo e una lunga cottura.

2. Una varietà di

noci

(mandorle, noci, noci brasiliane e noci pecan) fornisce selenio, vitamina E, proteine, acidi grassi omega-3, magnesio, rame, folato, fibre e grassi insaturi sani. Queste crocchette nutrienti sono una delizia gustosa (e conservabile) da gustare in qualsiasi momento. Il loro contenuto di grassi e di fibre li rende un ottimo riduttore della fame. Sono ottimi anche macinati per ottenere un burro di noci spalmabile.

3.

Mirtilli

possono essere gustati freschi per qualche giorno e poi essiccati per un gustoso spuntino. Queste piccole gemme sono un'ottima fonte di antiossidanti. Contengono acido ellagico, protettivo contro il cancro, e tannini che aiutano a prevenire le infezioni del tratto urinario e promuovono la salute del cervello e della vista. Molte di queste proprietà antiossidanti sono dovute al pigmento che conferisce ai mirtilli il loro ricco colore blu. Le fibre sono abbondanti e i mirtilli sono anche una buona fonte di vitamina C.

4. Fortificati

cereali integrali

sono un'ottima merenda o colazione anche senza latte. Scelti con cura, i cereali integrali croccanti possono essere ricchi di proteine, magnesio e fibre. E possono riempire la pancia vuota per ore. Ricoprite i cereali con mirtilli secchi e noci per ottenere un ottimo mix di cereali. I cereali sono più facili, meno deperibili e più versatili di molti altri prodotti integrali.

5. Le verdure crucifere

broccoli

è un'altra fonte di nutrimento. È una ricca fonte di folato, vitamina C, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina E, fibre e calcio che favorisce la crescita delle ossa. I broccoli sono anche pieni di antiossidanti, in particolare di sulforafano, che contiene potenti sostanze antitumorali. Mangiateli crudi o leggermente cotti al vapore per proteggervi da tumori, malattie cardiache e difetti congeniti.

6. Per mantenere la vista acuta,

carote

sarebbero un'aggiunta colorata al mio kit di sopravvivenza. Queste verdure croccanti sono una ricca fonte di betacarotene, un altro potente antiossidante che può contribuire a ridurre il rischio di cancro. Le fibre e la vitamina A sono tra gli altri nutrienti presenti nelle carote.

7. Come potrei sopravvivere senza il mio bicchiere di

vino rosso

a cena? Le linee guida dietetiche del 2005 del governo statunitense e l'American Heart Association concordano sul fatto che un bicchiere o due di vino (o di altra bevanda alcolica) al giorno apporta benefici cardiovascolari. Il vino rosso, il mio preferito, contiene reservatolo e flavonoidi che offrono ulteriori benefici antiossidanti.

8.

Tè

è una bevanda rilassante che può essere gustata calda o fredda. Non solo, ma tutti i tipi di foglie di tè sono ricchi di composti chimici che si ritiene riducano il rischio di alcuni tipi di cancro e di attacchi cardiaci, oltre a ridurre il colesterolo e ad aumentare il metabolismo. Potete mettere il tè in acqua a temperatura ambiente e poi lasciarlo al sole per ottenere un rinfrescante "tè del sole".

9.

Arance

sono un modo rinfrescante e delizioso per soddisfare la voglia di dolce, oltre a fornire una ricchezza nutrizionale. Sono una ricca fonte di vitamina C, fibre, potassio e folato. I flavonoidi degli agrumi possono contribuire a inibire il cancro e a prevenire le malattie cardiovascolari. Il ricco contenuto di potassio può aiutare a mantenere bassa la pressione sanguigna. Consumate questi agrumi con alimenti ricchi di ferro per aumentarne l'assorbimento da parte dell'organismo.

10. Il colore rosso vivo del

pomodori

è il motivo per cui sono una ricca fonte di licopene antiossidante, che aiuta a proteggere da diverse forme di cancro, malattie cardiache e, probabilmente, dalla perdita di massa ossea. I pomodori in scatola a cubetti piccoli sono pratici e rappresentano un'aggiunta meravigliosamente fresca a qualsiasi piatto. Queste gemme rubino sono ricche di vitamina A, vitamina C, potassio e fibre.

Dato che sto fantasticando, vi elencherò alcuni altri super alimenti che porterei con me se potessi portarne più di 10: avocado, patate dolci, semi di lino, edamame, kiwi, peperoni rossi, avena, olio d'oliva, spinaci e zucca.

Naturalmente, non è necessario essere bloccati su un'isola deserta per godere di questi alimenti super-nutrienti. La prossima volta che andate a fare la spesa, mettete nel carrello alcuni di questi deliziosi alimenti che combattono le malattie.