Sogno un Natale leggero - con Elaine Magee, MPH, RD

trascrizione degli eventi dal vivo del medico; data dell'evento: Mercoledì 15 dicembre 2004

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Se pensate che mangiare sano significhi rinunciare ai vostri cibi preferiti per le feste, ripensateci. Elaine Magee, MPH, RD, che nel corso degli anni ha alleggerito migliaia di ricette nella sua rubrica "The Recipe Doctor" ed è "The Recipe Doctor" per la Doctor Weight Loss Clinic, si è unita a noi il 15 dicembre per aiutarci a rendere sane e felici le vostre feste.

Se avete domande sulla vostra salute, consultate il vostro medico personale. Questo evento ha uno scopo puramente informativo.

MODERATORE:

Bentornata a Doctor Live, Elaine. Grazie per esserti unita a noi oggi. Quali sono le tradizioni alimentari della sua famiglia durante le feste?

MAGE:

Una delle nostre tradizioni gastronomiche preferite è sicuramente quella di fare gli omini di pan di zenzero, decorarli e regalarli ai vicini e agli amici. Ogni anno inventiamo anche una nuova ricetta di fudge. L'anno scorso è stata la torta al cioccolato tedesco in onore di mio marito, che adora la torta al cioccolato tedesco. La vigilia di Natale io e le mie bambine prepariamo i panini alla cannella, fatti in casa con la macchina del pane che ci aiuta con l'impasto, che poi lievita in frigorifero durante la notte e la mattina di Natale li mettiamo in forno mentre ci prepariamo ad aprire i regali.

MODERATORE:

Come fate a mantenere le tradizioni e a mangiare in modo sano?

MAGA:

Siccome sono fatta così, non ho mai fatto dei normali panini alla cannella o dei normali pan di zenzero. Ho sempre fatto versioni leggere di questi cibi, così la mia famiglia è abituata a questo. Ho appena testato una ricetta di palline al formaggio per poterla condividere con questa chat, e ovviamente per tutto il tempo ho fatto delle sostituzioni, in modo che fosse una pallina al formaggio leggera.

Credo che una delle chiavi per rimanere in linea con la salute durante le vacanze sia quella di seguire il più possibile il proprio programma di esercizio fisico. Farlo diventare una priorità. E fare un po' di strada per mangiare pasti e spuntini per lo più sani durante questo periodo. In questo modo, alcuni degli extra che ci piacciono non saranno così pesanti. Devo ricordare a me stesso che, per ironia della sorte, questo è il periodo più impegnativo dell'anno, eppure è il momento più cruciale per seguire il programma di attività fisica, per due motivi. Il primo è che in questo periodo dell'anno tendiamo ad assumere qualche caloria in più al giorno e l'esercizio fisico aiuta a neutralizzare questi effetti. Il secondo motivo è che molte persone sono molto stressate in questo periodo dell'anno e uno dei migliori riduttori di stress è l'esercizio fisico. E dormire a sufficienza. Ho scoperto che dormo meglio quando sono in regola con l'esercizio fisico.

MODERATORE:

Parliamo del tavolo del buffet della festa. Ha parlato di una palla di formaggio alleggerita. Può dirci come l'ha alleggerita?

MAGEE:

Potete eseguire questi passaggi alleggeriti su qualsiasi ricetta di palline al formaggio. Mi è capitato di trovare una ricetta di palline al formaggio molto apprezzata su www.allrecipes.com. Quindi vi illustrerò questa ricetta, ma sappiate che potete apportare le stesse modifiche alla vostra ricetta di palline al formaggio.

Al posto di 8 once di formaggio cremoso, ho usato un formaggio cremoso leggero. Per un quarto di tazza di burro ho usato 2 cucchiai di margarina a basso contenuto di trans con 8 grammi di grassi per cucchiaio (ad esempio, Take Control o Land O' Lakes Fresh Buttery Spread). Poi si aggiungono 2 cucchiaini di salsa al formaggio cheddar in polvere, presa da una scatola di maccheroni e formaggio (o credo che Spice Islands ne faccia una). Invece di una tazza di cheddar a pezzetti, ho usato un cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi. Poi ho raddoppiato alcuni degli altri ingredienti che aggiungeranno sapore senza grassi. Per esempio, ho aggiunto 2 cucchiai di cipolla verde affettata; 2 cucchiaini di succo di limone; 2 cucchiaini di prezzemolo fresco tritato finemente. Poi ci vogliono circa 3 cucchiai di noci tritate per ricoprire l'esterno. In questo modo si ottiene una palla di formaggio. Si potrebbe anche aggiungere a questa ricetta: non aggiungere il formaggio cheddar in polvere, ma aggiungere un paio di cucchiai di formaggio bleu. È un modo per aggiungere molto sapore senza molti grassi. Il formaggio bleu è molto saporito per una piccola quantità.

In generale, cercate cracker senza grassi trans, con meno grassi e più fibre, come i Triscuit a ridotto contenuto di grassi.

DOMANDA DI UN MEMBRO:

Sembra buono. Cos'altro si può servire oltre al solito piatto di verdure con salsa ranch?

MAGA:

In realtà adoro questi piatti vegetariani. Nei mesi invernali è un po' più difficile trovare prodotti di qualità. Ricordate che potete preparare un ranch leggero con estrema facilità, anche acquistando una salsa ranch leggera in bottiglia dal gusto eccellente.

Ma oltre al piatto di verdure, potete sempre fare un bel piatto di kabob di frutta. In questo periodo dell'anno c'è sempre una manciata di frutta di bell'aspetto. Trovate quello che vi piace e mettetelo insieme in una macedonia o in un kabob di frutta. Usate succo di limone, di pompelmo o d'arancia da spruzzare sopra la frutta tagliata per evitare che si scurisca mentre si trova sul tavolo del buffet.

MODERATORE:

Lo yogurt magro con vaniglia e cannella è un'ottima salsa per la frutta.

MAGENTA:

Con un piccolo sforzo, si ottiene una presentazione davvero piacevole. Sono favorevole a dare un bell'aspetto alla frutta.

Un paio di altre idee per un buffet di antipasti veloce. Molto semplice è usare il formaggio cremoso in vaschetta. Si può versare su un bel piatto da portata e ricoprire con una composta di mirtilli rossi/arancia o mirtilli rossi/raspberry e servire con dei cracker. Un altro modo carino di servire la crema di formaggio è quello di metterci sopra della gelatina di jalapeño e servirla con dei cracker. Ho scelto la gelatina di jalapeño e quella di mirtilli rossi perché sono colori festosi, ma qualsiasi salsa o chutney unico e fantasioso andrebbe bene come spalmabile.

MODERATORE:

Anche la salsa di cipolle o la gelatina di peperoni di mango sono ottime, così come il chutney di Major Grey.

MAGEE:

La chiave è un formaggio cremoso leggero da servire con qualcosa di più ricco di fibre e meno grasso, come i cracker di cui abbiamo parlato prima. Anche una bella baguette a fette può andare bene; si tratta di pane. Se riuscite a trovare una baguette integrale, fatelo. Anche quella è piuttosto buona.

MODERATORE:

Parliamo di dolci per le feste.

DOMANDA DEL MEMBRO:

Ho visto pubblicizzato un nuovo dolcificante che è metà Splenda e metà zucchero. L'avete già provato? Funziona bene per la cottura come dicono?

MAGA:

Ottima domanda. Grazie mille per la domanda. Ho creato questa miscela... ah ah! Nell'ultimo anno ho usato metà zucchero e metà Splenda. In pratica, quello che hanno fatto è stato miscelarlo per te e venderlo in questo modo. Ho provato il prodotto miscelato vero e proprio? No, perché lo miscelo io stesso a casa. Vi spiego perché preferisco farlo, perché in molte ricette è richiesta una tazza di zucchero bianco e una tazza di zucchero di canna. Se lo preparo a casa, sostituisco lo zucchero bianco con quello semolato e poi aggiungo io stesso lo zucchero di canna. Mi piace la libertà di scegliere di usare lo Splenda per lo zucchero bianco e di aggiungere io stesso lo zucchero di canna. Questo tipo di equazione metà Splenda/metà zucchero bianco tende a funzionare abbastanza bene. Mio marito tende a capire quando ho usato lo Splenda, ma la maggior parte delle persone non sa che avete usato metà Splenda. È solo un modo semplice per dimezzare le calorie dello zucchero senza cambiare troppo la consistenza o il sapore.

DOMANDA DI UN MEMBRO:

È possibile sostituire direttamente il mix di Splenda con lo zucchero vero, tazza per tazza? I biscotti avranno gli stessi bordi croccanti e lo stesso sapore?

MAGEE:

Ottima domanda e dipende dal tipo di biscotto. Per iniziare, si potrebbe scegliere un terzo di Splenda e due terzi di zucchero. Potreste ottenere risultati migliori per un biscotto di alto profilo. I risultati saranno generalmente migliori in un muffin o in una torta. I biscotti tendono a essere candidati più difficili per alleggerire i grassi e gli zuccheri, perché gran parte delle caratteristiche di un biscotto riguardano i grassi e gli zuccheri.

Vorrei darvi un consiglio veloce su come alleggerire i grassi nei biscotti. Un metodo abbastanza sicuro che funziona è quello di sostituire il burro o l'accorciamento con la margarina a basso contenuto di trans, con 8 grammi di grassi per cucchiaio, in una tazza. In questo modo i grassi scenderanno da 12 grammi per cucchiaio a 8 grammi per cucchiaio, riducendo in pratica i grassi di un terzo. Ogni volta che l'ho fatto sono risultati eccellenti. Se taglio un po' più di grassi, il risultato è meno "biscotto" e diventa più simile a un muffin, perché lo si modifica troppo. L'ho provato, sostituendo la margarina a basso contenuto di grassi, in una ricetta di torta russa al tè ed è stato fantastico. L'ho provato nella ricetta dei biscotti con le impronte digitali. Anche in questo caso, fantastico. Nessuno ha notato la differenza.