Dall'archivio dei medici
Fare esercizio fisico, mangiare bene, dormire a sufficienza. Lo avete sentito dire dal vostro medico, dal chirurgo generale, da vostra madre e forse anche dai vostri figli, ma non avete il tempo di seguire le regole. Non riuscite nemmeno a tenere traccia delle linee guida più recenti, figuriamoci a seguirle.
Linee guida per una vita sana
Il medico ha compilato questa guida di facile consultazione basandosi sui contributi di esperti in nutrizione, odontoiatria, dermatologia, salute mentale e forma fisica. La guida illustra le azioni positive per migliorare e mantenere la salute generale. (Va da sé che i fumatori dovrebbero smettere di fumare).
Linee guida Alimentazione Mangiare una varietà di frutta, verdura e cereali integrali. Scegliere carni magre e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi Limitare i grassi saturi, i grassi trans, il colesterolo, il sale e gli zuccheri aggiunti. Igiene orale Lavarsi i denti due volte al giorno con dentifricio al fluoro Utilizzare il filo interdentale ogni giorno Visitare regolarmente il dentista per la pulizia Cura della pelle Lavare la pelle quotidianamente con un detergente delicato Applicare una protezione solare con SPF 30 tutto l'anno Utilizzare un retinoide se appropriato per i propri obiettivi Salute mentale Mantenere la mente allenata leggendo o imparando un nuovo hobby Praticare qualche forma di gestione dello stress Mantenere buone relazioni con i membri della famiglia, gli amici e i coetanei. Forma fisica Fare esercizio fisico per almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni. Dormire 7-9 ore a notte Bere molta acqua Queste sono le linee guida. Ma non cadete nella trappola di un approccio "tutto o niente". Potreste avere più successo aggiungendo un'abitudine sana alla volta. Continuate a leggere per avere suggerimenti specifici per ogni categoria. Per ottenere il massimo dalla vostra dieta, il portavoce dell'American Dietetic Association Dave Grotto, RD, afferma che la chiave è concentrarsi sulla "creme de la creme" di ogni gruppo alimentare. "Consiglio un approccio da Nazioni Unite al consumo di verdure", spiega Grotto. "Si vuole la massima varietà e intensità di colore". Ad esempio, patate dolci, zucca e pomodori di colore rosso rubino intenso. Lo stesso vale per la frutta. Cercate bacche, ciliegie e melograni. Acquistateli secchi o congelati quando sono fuori stagione. Per quanto riguarda i cereali, Grotto dice che i più nutrienti sono quelli "che hanno la parola 'integrale' nel primo ingrediente". Per ulteriori esempi di alimenti che offrono il massimo in termini di quantità di cibo, consultare la tabella sottostante. Esempi di alimenti ottimali per ciascun gruppo Grani Cereali integrali con più di 3 grammi di fibre per porzione Verdure Più il colore è intenso, meglio è (pomodori, spinaci, patate dolci, zucca) Frutti Più il colore è intenso, meglio è (bacche, ciliegie, melograni) Carni/Proteine Alimenti ricchi di grassi omega-3 (pesce, selvaggina) Carni magre Proteine di origine vegetale (tofu, fagioli, legumi) Grassi Noci, semi, olio d'oliva Pulire i denti solo con lo spazzolino è come cercare di "passare l'aspirapolvere in tutta la casa senza accessori", afferma il portavoce dell'American Dental Association Richard Price, DDS. "È necessario qualcosa che si infili tra le fessure". Questo significa usare il filo interdentale. "Il filo interdentale serve a rimuovere fisicamente la placca che lo spazzolino non riesce a raggiungere", spiega Price. "Se vi risulta difficile, provate un tipo di teflon che scivola facilmente tra i denti. Se si rompe e si strappa, significa che c'è qualcosa di ruvido tra i denti", segno che è arrivato il momento di rivolgersi al dentista. Se avete tempo di fare solo una cosa per la vostra pelle, quale dovrebbe essere? "Protezione solare, protezione solare, protezione solare", risponde il dermatologo Robin Ashinoff, MD. "Protezione solare tutto l'anno. È l'unica cosa che protegge la pelle. Consiglio un minimo di SPF 30". Se avete tempo per qualcosa di più della protezione solare, provate un retinoide topico per ridurre l'acne e la comparsa di linee sottili, rughe e macchie dell'età. Ashinoff, direttore del reparto di chirurgia dermatologica Mohs e laser dell'Hackensack University Medical Center, dice ai medici: "I retinoidi aumentano il collagene, promuovono il ricambio della pelle, uniformano il tono della pelle e hanno effetti antitumorali". La dottoressa raccomanda l'uso di retinoidi con prescrizione medica, ma afferma che anche le formule da banco possono essere efficaci. "La mente è l'organo originale che usa o perde", afferma Kenneth R. Pelletier, PhD, professore clinico di medicina presso la University of Arizona School of Medicine e presidente dell'American Health Association. "Se ci mettiamo alla prova mentalmente, non perdiamo le funzioni mentali così rapidamente come pensavamo un tempo". L'esercizio mentale può comprendere la lettura quotidiana, l'apprendimento di una seconda lingua o l'avvio di un hobby creativo, come dipingere o suonare uno strumento musicale. "Tutto ciò che è nuovo e stimolante induce la mente a mantenersi vitale, giovane e flessibile", spiega Pelletier. Imparare a gestire lo stress è un'altra componente vitale della salute mentale. Pelletier, coautore di Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, raccomanda di imparare una o più tecniche di gestione dello stress, come la respirazione addominale o la meditazione, durante un periodo di non crisi. "Si tratta di un allenamento mentale. Richiede pratica e disciplina. Il sistema nervoso umano è enormemente più complesso di un pianoforte, quindi è necessario prendere lezioni". Il tempo investito non solo rafforzerà la vostra resilienza mentale, ma offrirà anche benefici fisici. Pelletier cita alcuni studi che hanno dimostrato che le persone che praticano tecniche di rilassamento di base sono meno suscettibili alle infezioni. Quando le persone vedono [una raccomandazione di] 30 minuti di esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, dicono "non se ne parla" e non fanno nulla", afferma Walter R. Thompson, PhD, autore del Fitness Book dell'ACSM. Ma anche piccole quantità di attività fisica hanno dei benefici, quindi tutto ciò che si può fare è meglio di niente". Thompson dice che il primo passo è capire quali attività vi piacciono. "Cosa vi piace fare? Se non vi piace, non lo farete". Per esempio, se vi piace camminare ma detestate l'idea di sollevare pesi, non iscrivetevi a un corso di forza. Concentratevi invece sul camminare ogni volta che è possibile. Prendete le scale invece dell'ascensore e trovate il tempo per una passeggiata veloce durante la pausa pranzo. Al contrario, se vi piace l'allenamento della forza ma non l'esercizio aerobico, potete comunque ottenere un allenamento cardiovascolare facendo molte ripetizioni con pesi più leggeri. Sembra una buona idea, penserete, se solo ci fossero 25 ore in un giorno. Ma se osservate attentamente la vostra agenda, probabilmente troverete delle sacche di tempo in cui potreste essere più attivi fisicamente. "Le persone che pensano di essere troppo impegnate dovrebbero analizzare la loro giornata", dice Thompson al medico. "Tutti possono trovare il tempo, nessuno escluso".
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