Alimentazione per la forza

Di Denise Mann Dagli archivi del medico

Tutti abbiamo sentito il vecchio adagio "sei ciò che mangi", e non è mai così vero come quando ci si sente poco bene. In questi momenti, ciò che si mangia e quando lo si mangia può preservare le forze, rafforzare le difese immunitarie e aiutare a sentirsi meglio, più rapidamente.

Ma per le persone che lottano contro l'artrite, il cancro, la depressione e altre condizioni che possono influire sull'appetito, mangiare bene è molto più facile a dirsi che a farsi. Per aiutarvi, il medico ha compilato questo elenco di sostanze nutritive di cui avete bisogno, completo di suggerimenti su come ottenerle in modo rapido e semplice.

Sfruttare il potere delle proteine

Il nutriente più importante quando ci si sente deboli sono le proteine", afferma Rachel Beller, MS, RD, direttore del Brander Nutritional Oncology Counseling and Research Program presso il John Wayne Cancer Institute di Santa Monica, California. "Abbiamo bisogno di proteine per la forza e per mantenere una massa corporea adeguata".

Se si ha un tumore, non si ha fame e non si mangia, "ci si può indebolire al punto da interrompere il trattamento", afferma l'esperta. Per evitare questo scenario, "pensate psicologicamente al cibo come a una medicina".

Quando ci si sente troppo male per mangiare, si può prendere in considerazione una bevanda ad alto contenuto calorico, suggerisce Beller. "Prendete delle proteine in polvere facilmente digeribili (come quelle del siero del latte) e mettetele in un frullatore con del latte di mandorla (anch'esso facilmente digeribile) e dei frutti di bosco congelati, in modo da ottenere una temperatura fresca, ma non ghiacciata", dice.

"Per renderlo più cremoso si possono aggiungere banane a fette o yogurt", spiega. "Frullare e bere". È altamente proteico (contiene circa 21 grammi di proteine, che equivalgono a 3 etti di pollo), contiene una o due porzioni di frutta ed è ricco di calcio, dice Beller.

Un'altra buona scelta: "Gli alimenti sani e ad alto contenuto proteico, come le noci, sono di solito ben tollerati in caso di nausea", dice Beller. Anche il burro di mandorle, il burro di anacardi sui cracker o la zuppa preconfezionata con fagioli offrono un buon apporto proteico.

Sally Pataky, MS, RD, raccomanda le uova e i frullati ai suoi clienti del City of Hope Cancer Center di Duarte, in California. "Ci vuole molta energia per masticare le cose", dice. "Suggerisco le uova perché sono le proteine di migliore qualità e sono facili da mangiare".

Concentrarsi sul calcio

Il calcio è un minerale essenziale di cui tutte le donne hanno bisogno a partire dall'adolescenza, afferma lo specialista in nutrizione clinica Frederic Vagnini, MD, FACS, direttore medico del Pulse Anti-Aging Center di Scarsdale, N.Y. "È un elemento imprescindibile".

Per una salute ottimale delle ossa - soprattutto per le persone che assumono farmaci come i corticosteroidi che riducono la densità ossea - è necessario assumere da 1.200 a 1.500 mg di calcio al giorno, sia con gli alimenti che con gli integratori.

"Lo yogurt è ricco di calcio e facile da assumere", dice.

Assumere un multivitaminico giornaliero

La maggior parte dei nutrizionisti, compreso Beller, suggerisce di cercare di assumere le vitamine dagli alimenti integrali. Gli alimenti contengono molte vitamine e minerali e il loro effetto sinergico è probabilmente più vantaggioso degli integratori vitaminici. Tuttavia, nessuno ha una dieta perfetta. Per questo Beller e Vagnini suggeriscono un multivitaminico al giorno.

"Consiglio a tutti di assumere un multivitaminico, soprattutto a chi è anziano o ha una malattia cronica", dice Vagnini. Afferma che "lo scarso appetito non è un problema raro negli anziani ed è anche aggravato dalla scarsa dentatura, dalla stanchezza e dalla diminuzione dell'acutezza mentale".

Trovare il tempo per le fibre

Secondo l'American Dietetic Association, la maggior parte delle persone ha bisogno di 20-35 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell'età. Oltre a migliorare la regolarità, un'adeguata quantità di fibre può aiutare a prevenire diverse forme di cancro e malattie cardiache.

"In generale, le fibre provengono da frutta, verdura e cereali integrali", spiega Vagnini. Ma se l'appetito è compromesso, "una delle cose che si possono provare è un integratore di fibre o provare i cereali di crusca d'avena mescolati con latte e frutta".

La frutta fresca è un'altra ottima fonte di fibre. Anche alcune bevande e barrette sostitutive dei pasti contengono fibre.

Alcuni farmaci antidolorifici e antitumorali possono essere costipanti, quindi le fibre possono aiutare a mantenere la regolarità. La dottoressa mette però in guardia dal fare il pieno di crusca, perché è importante assumere calorie anche da altri alimenti.

Il grasso è un bene

"Incoraggiamo le persone a mangiare grassi come l'avocado e persino il gelato", dice Pataky. "Non ci preoccupiamo tanto dei tipi di grassi quanto dell'apporto di calorie, perché se si perde peso quando si è malati, non si tratta solo di perdita di grasso, ma anche di perdita di muscoli, che è molto difficile da recuperare", afferma l'esperta. "È importante assumere abbastanza calorie e i grassi sono molto calorici".

Spremere la vostra ciotola di frutta

"La frutta ha più calorie della verdura, quindi se non potete mangiare frutta fresca, mangiate quella in scatola", dice Pataki. "Anche i succhi di frutta non sono una cattiva cosa, perché è più facile da bere che da masticare quando non ci si sente bene", dice Pataki.

"In generale sono contrario ai succhi di frutta perché tolgono le fibre", aggiunge Vagnini. "Preferirei che una persona mangiasse una mela o un'arancia, ma quando si è debilitati è un ottimo modo per assumere densità di nutrienti, è facile da fare e più palpabile".

Sgranocchiare qualcosa di crucifero

"Per una funzione immunitaria ottimale, consiglio una porzione al giorno di verdure crucifere", afferma Beller. Che si tratti di cavoletti di Bruxelles, cavoli, bok choy, broccoli, cavolfiori, cime di collardo, ravanelli, germogli di broccoli o altro, le verdure crucifere sono probabilmente una delle più forti centrali di sostanze fitochimiche o vegetali, ricche di antiossidanti che combattono le malattie, fibre, vitamine e minerali.

"Dovrebbero essere un elemento chiave della propria dieta settimanale, se non giornaliera", afferma l'esperta. Inseriteli di nascosto in un'insalata o in un panino.

Altri utili stimolatori dell'appetito sono:

• Tenere un diario alimentare.

  "Il primo passo è tenere un diario alimentare o un'attenta anamnesi alimentare per almeno due settimane, per valutare meglio l'apporto di calorie e nutrienti, e poi mostrarlo al medico", dice Vagnini. Dovrebbe anche includere le bevande e riflettere come ci si sente dopo aver mangiato. Anche i farmaci dovrebbero essere inclusi.

• Diffidate dei ladri di nutrienti.

  "Il fast food è facile ed economico e può essere un doppio problema", dice Vagnini. "Questi alimenti contengono quantità elevate di grassi, zuccheri e sale e sottraggono nutrimento all'organismo". State alla larga!

• Consumare pasti più piccoli.

  "Mangiate spesso piccole quantità perché la maggior parte delle persone non riesce a gestire i tre pasti al giorno quando non si sente bene", dice Pataky. Anche tre pasti normali sembrano tanti per chi non ha appetito. Inoltre, è bene riposare a sufficienza, perché le persone stanche non mangiano, e, se possibile, fare un po' di esercizio fisico, ad esempio camminare. "L'esercizio fisico migliora l'appetito e la stanchezza", afferma l'esperta.