Dagli archivi del medico
Il ritorno a scuola è un momento di nuovo inizio: nuovi quaderni, scarpe bianche e luminose e grandi speranze per l'anno che verrà. È anche il momento perfetto per nuove abitudini, come pasti più sani per tutta la famiglia, soprattutto per i bambini. I benefici sono noti: Le ricerche dimostrano che i bambini che mangiano bene ottengono risultati scolastici migliori rispetto a quelli che seguono una dieta scorretta.
Ma come si fa a rendere il mangiare sano un'abitudine in famiglia? Durante l'anno scolastico è già abbastanza difficile per le famiglie impegnate trovare il tempo e l'energia per preparare un pasto qualsiasi, figuriamoci uno nutriente. Inoltre, molti bambini sono schizzinosi e preferiscono le patatine fritte alle verdure fresche e gli hot dog all'hummus.
Ci siamo rivolti a Sam Kass, assistente cuoco della Casa Bianca e consulente senior per le iniziative alimentari sane, che ha a cuore l'insegnamento ai bambini e alle loro famiglie di un'alimentazione semplice e sana. Kass ci aiuta a dare il via all'anno scolastico suggerendo pranzi divertenti e salutari da infilare nello zaino dei vostri figli e condividendo ciò che ha imparato per ispirare gli americani a fare buone scelte alimentari.
Il Giardino della Vittoria della Casa Bianca
Kass, 31 anni, sta aiutando la first lady Michelle Obama a piantare il primo grande orto alla Casa Bianca dai tempi dell'orto della vittoria di Eleanor Roosevelt durante la Seconda Guerra Mondiale. Ora i bambini delle scuole locali vengono in visita diverse volte all'anno per piantare verdure, estirpare le erbacce e raccogliere i frutti... Questo processo ha convinto Kass che i bambini possono davvero imparare ad amare il buon cibo.
Kass ricorda che di recente un gruppo di studenti è passato a raccogliere e preparare le verdure. Quando i ragazzi si sono seduti per fare uno spuntino con piatti di verdure crude, ha notato che una studentessa aveva raccolto la maggior parte del cavolfiore nel suo piatto e lo stava mangiando con gusto. Ridendo, racconta di averle dovuto chiedere di rimettere a posto un po' di cavolfiore perché ce ne fosse abbastanza da condividere. Non l'aveva mai visto né assaggiato prima", racconta Kass, "ma era entusiasta perché aveva partecipato alla semina e alla raccolta e quindi la sua mente era più aperta a provarlo".
"Lo vedo continuamente", dice Kass: I bambini sono più entusiasti di pasti nutrienti se hanno un ruolo nel portare il cibo in tavola".
Pranzi scolastici più gustosi
Naturalmente, il fatto che i cibi sani abbiano un sapore delizioso, soprattutto a scuola, ne favorisce l'attrattiva. A tal fine, Kass ha contribuito alla creazione di programmi per rendere più gustoso il cibo delle mense. Un'iniziativa, lanciata dal programma Let's Move (letsmove.gov) sviluppato da Michelle Obama, abbina cuochi professionisti di tutta la nazione alle scuole locali. I cuochi professionisti usano le loro conoscenze sull'aspetto e il sapore del cibo per aiutare il personale della mensa a preparare pasti sani che i bambini apprezzeranno.
Per esempio, Kass racconta che di recente uno chef ha collaborato con una scuola per preparare condimenti adatti ai bambini da servire sulle insalate. Alcuni chef stanno anche aiutando le loro scuole a piantare orti simili a quello della Casa Bianca, in modo che gli studenti possano contribuire alla coltivazione di lattughe tenere, cetrioli freschi e carote croccanti da aggiungere alle insalate.
Quest'anno ancora più bambini mangeranno insalate a scuola, grazie a un altro programma che porta i salad bar nelle mense scolastiche di tutto il Paese. Kass ritiene che le insalate siano apprezzate dagli studenti perché danno loro la possibilità di scegliere.
"Possono decidere quale frutta e verdura vogliono e quale no", dice Kass. "Ai ragazzi piace sentire di avere l'autorità di prendere delle decisioni per loro stessi".
Rifacimento della scatola del pranzo: Le 5 migliori idee di Kass per un pasto sano a scuola
Kass ha creato questa serie di pranzi nutrienti da inviare a scuola con i vostri figli. Ognuno di essi è un mix di sapori, consistenze e sostanze nutritive, e alcuni includono anche dei biscotti! (Assicuratevi solo che siano una scelta sana, con cereali integrali, se possibile, un minimo di zucchero e nessun grasso trans). Questi pranzi necessitano anche di una bevanda: il bambino può prendere un cartone di latte magro a scuola da abbinare a ogni pasto feriale.
Lunedì. Wrap di tacchino con lattuga e una fetta di formaggio cheddar su una tortilla integrale, carote, uva e due piccoli biscotti d'avena.
Martedì. Pasta integrale condita con pesto e spinaci cotti tritati, succo di mela e due cracker integrali.
Mercoledì. Pollo a fette su pane integrale spalmato di hummus, piccolo yogurt a basso contenuto di zucchero, carote e due barrette di fichi.
Giovedì. Piccoli "panini" fatti con un po' di insalata di tonno tra due fette di cetriolo (i bambini possono assemblarli a pranzo), un'arancia tagliata a quarti, due bastoncini di sedano ripieni di burro di arachidi e due cracker integrali.
Venerdì. Quesadilla al formaggio preparata con una tortilla integrale o vegetale, pomodori a cubetti, peperoni rossi o la verdura preferita dal bambino, una mela, una banana e due piccoli biscotti con gocce di cioccolato.
Far mangiare ai bambini cibi sani
Kass ha imparato un paio di cose su come far appassionare i bambini a cibi nutrienti. L'idea principale, dice, è quella di coinvolgerli attivamente in ogni fase della pianificazione e della preparazione dei pasti.
Ecco alcuni dei principali consigli di Kass.
Libertà di scelta. Durante la prossima spesa, chiedete a vostro figlio di scegliere le tre verdure preferite da includere nei pasti della famiglia. I bambini sono più propensi a mangiare cibi scelti da loro stessi.
Seminare per cambiare. Kass suggerisce di aiutare il bambino a piantare e curare un orto di erbe aromatiche sul davanzale della finestra. È un modo semplice per contribuire a nutrire la famiglia. Assicuratevi di fare i complimenti a qualsiasi piatto che includa le erbe raccolte.
Stand della fattoria. Visitate una fattoria o un frutteto con il vostro bambino per vedere dove viene coltivato il cibo e magari incontrare il coltivatore. Sapere da dove proviene una mela o una spiga di grano può renderla ancora più buona.
Tagliare, tagliare. Kass consiglia di invitare il bambino a tagliare e mescolare gli ingredienti mentre preparate i pasti.
Sforzo eroico. Parlate con i bambini degli atleti professionisti o delle star del cinema che ammirano e fate notare che, per avere successo, "quelle persone si prendono davvero cura di se stesse" seguendo una dieta sana, dice Kass.
