Se avete il prediabete, non siete soli. Più di 1 adulto americano su 3 ne è affetto. Significa che la glicemia è più alta del normale, ma non è così alta da provocare il diabete. Di solito è un segno che il corpo non usa bene l'insulina. Si tratta dell'ormone che aiuta il corpo a trasformare il glucosio, o zucchero, in energia.
Una diagnosi di prediabete non significa che si è destinati ad ammalarsi di diabete di tipo 2. Si possono comunque fare scelte di vita sane per evitare di perdere il controllo. È ancora possibile fare scelte di vita salutari per prevenire o ritardare il diabete di tipo 2. Allo stesso tempo, questi cambiamenti ridurranno le probabilità di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Ecco alcuni consigli per iniziare:
Muoversi
Quando si fa esercizio fisico, il corpo utilizza gli zuccheri presenti nel sangue per alimentare l'allenamento. Con il tempo, un'attività fisica regolare può abbassare i livelli complessivi di glucosio. Inoltre, si diventa più sensibili all'insulina presente nel corpo. Ciò significa che è più facile per i muscoli attingere al glucosio.
Dovreste fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata. Puntate a 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Non dovete fare nulla di troppo intenso. È possibile:
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Fare una passeggiata a passo sostenuto (almeno 2,5 mph).
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Provate l'acquagym
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Seguire un corso di danza
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Andare in bicicletta (più lentamente di 10 mph)
Si consiglia di aggiungere un paio di giorni di allenamento di forza, o di resistenza. Si tratta di un allenamento che prevede l'uso di macchine per i pesi, di pesi liberi, del proprio corpo o di bande di esercizi per costruire i muscoli.
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, parlate con il vostro medico di ciò che è sicuro per voi.
Perdere peso
Non tutti i soggetti affetti da prediabete devono perdere peso. Ma se siete in sovrappeso, una riduzione del 5%-10% del peso corporeo può ridurre le probabilità di diabete di oltre la metà.
Ci si può chiedere se il sovrappeso o l'obesità causino il diabete. Questo è un aspetto che gli esperti stanno ancora cercando di capire. Quello che si sa è che il grasso corporeo in eccesso, soprattutto intorno alla pancia, invia ormoni che influenzano l'appetito e causano infiammazioni. Le cellule che aiutano a utilizzare l'insulina possono essere danneggiate in questo processo. Alcuni esperti ritengono che perdere il grasso centrale possa aiutare a controllare meglio la glicemia.
Cambiare la dieta
Dovete stare alla larga dagli alimenti ultra-processati con molti zuccheri aggiunti. Si tratta di prodotti come bibite, patatine, biscotti o qualsiasi cosa con farina bianca raffinata. Questi alimenti hanno pochi o nessun nutriente e causano un'impennata della glicemia.
Cercate di aggiungere altro:
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Cereali integrali
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Noci
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Frutta
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Verdure non amidacee
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Proteine magre
Non è sempre facile mangiare sano. Potrebbe essere più facile se si inizia con piccoli cambiamenti come:
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Mangiare porzioni più piccole.
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Non consumare bibite e succhi di frutta.
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Aggiungete una verdura alla vostra cena.
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Arrostite o cuocete i cibi al forno invece di friggerli.
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Usate l'olio d'oliva invece dello strutto o del burro.
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Consumare ogni settimana un pasto senza carne.
Alcuni piani alimentari sani che possono ridurre le probabilità di diabete sono:
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Mediterraneo
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A base vegetale (vegetariano o vegano)
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A basso contenuto di grassi
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DASH (approccio dietetico per fermare l'ipertensione)
Se non siete sicuri di come pianificare i vostri pasti, chiedete al vostro medico. Questi può indirizzarvi a un dietologo nutrizionista registrato (RDN). Si tratta di un professionista formato per aiutarvi a trovare modi sani di mangiare. La cosa più importante è che il dietologo vi proporrà un piano che potrete rispettare.
Dormire a sufficienza
Gli studi dimostrano che la perdita di sonno può rendere più difficile il controllo della glicemia e dell'appetito. Questo potrebbe essere il motivo per cui le probabilità di obesità e diabete di tipo 2 aumentano se si dorme meno di 5-6 ore a notte. Le probabilità aumentano anche se la qualità del sonno è scadente.
Se avete problemi di sonno, dovreste rinunciare alla caffeina nel pomeriggio. È bene evitare anche gli alcolici prima di andare a letto. Entrambi possono disturbare il sonno. Se tutto ciò non basta, rivolgetevi al vostro medico. Può aiutarvi a trattare l'insonnia.
Smettere di fumare
Gli studi dimostrano che le persone che fumano hanno maggiori probabilità di soffrire di prediabete rispetto ai non fumatori. Alti livelli di nicotina rendono più difficile per l'organismo utilizzare l'insulina. Inoltre, il fumo di sigaretta danneggia le cellule in un modo che, secondo gli esperti, porta al diabete. È importante parlare con il proprio medico di come smettere.
Sottoporsi a controlli regolari
Il medico può fare un esame della glicemia per vedere come sta andando. Vi dirà se le modifiche allo stile di vita stanno funzionando o se è necessario aggiungere un farmaco, come la metformina, per controllare la glicemia.
È importante sapere che il prediabete non è sempre accompagnato da sintomi. Ciò significa che si può avere e non saperlo. Se siete preoccupati, parlatene con il vostro medico durante il controllo annuale.
Ci sono alcuni fattori che aumentano la probabilità di ammalarsi di prediabete. È consigliabile sottoporsi a un controllo della glicemia se:
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Sovrappeso
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A partire dai 40 anni
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Non molto attivo
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Imparentato con una persona affetta da diabete
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Hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
Se scoprite di avere il prediabete, il medico vi indicherà i passi successivi da compiere. Potrebbe suggerire un metodo approvato dal CDC per prevenire il diabete di tipo 2, chiamato Programma di cambiamento dello stile di vita. Se siete interessati, potete trovare un programma vicino a voi.
