7 semplici colazioni per le mamme

Dagli archivi del medico

Di Charity Curley Mathews

È difficile pensare oltre i cornflakes quando si dormono solo due ore. Con tre bambini piccoli, tutti sotto i quattro anni, ho provato tutte le abitudini mattutine. Ogni colazione è come una partita umana di Tetris, con i bambini che si muovono, gattonano e cambiano continuamente posizione. E non ho ancora trovato la parte del gioco in cui riesco a fare colazione.

L'83% dei genitori intervistati dalla rivista Highlights ha dichiarato di fare "sempre" la colazione ai propri figli, ma solo il 19% ha detto lo stesso di se stesso. Questo perché la vita nelle prime ore del giorno è faticosa e frenetica, piena di piccole persone irritate.

Le ricerche dimostrano che le colazioni ricche di proteine riducono gli spuntini poco salutari nel corso della giornata. Quindi, per evitare gli avanzi nel pranzo dei vostri figli, ecco sette colazioni diverse che anche le mamme più indaffarate possono preparare in anticipo o consumare in viaggio.

Farina d'avena per la notte

I pacchetti di farina d'avena istantanea possono essere veloci da cucinare, ma spesso sono pieni di zuccheri aggiunti. L'avena integrale o tagliata in acciaio (ricca di fibre e antiossidanti) è molto più salutare, ma richiede molto più tempo... a meno che non la si cucini nel sonno. "La colazione preferita della mia famiglia è l'avena tagliata in acciaio nel cuociriso, che è programmato per essere pronto al risveglio", dice Drew Ramsey, medico, assistente professore clinico di psichiatria alla Columbia e autore di 50 Shades of Kale. Anche una pentola a cottura lenta fa al caso nostro. Oppure preparateli freddi: Mettete in ammollo l'avena con il latte e le fragole o i lamponi tagliati a dadini e lasciatela riposare in frigorifero per una notte. Rendetela interessante con mandorle tritate, una spruzzata di latte di erba e un po' di frutta biologica.

Prendetevi del tempo per cucinare in anticipo nel fine settimana e avrete la colazione pronta per tutta la settimana, suggerisce Rachel Beller, MS, RD e autrice di Eat to Lose, Eat to Win. "Congelate singole porzioni [di farina d'avena] e scongelatene una in frigorifero la sera prima, in modo che sia pronta da prendere e portare via", dice. "Cospargete di cannella e semi di chia, prendete una mela mentre uscite e in pochi secondi avrete la vostra colazione ricca di fibre".

Muffin da preparare in anticipo

Una volta ho consegnato un'infornata di muffin appena fatti a una neomamma che mi ha ringraziato dicendo: "Oh wow, ora farò davvero colazione prima delle 11!". Il bello dei muffin è che si possono riempire di ingredienti che fanno bene - germe di grano, semi di chia, noci, marmellata di mele - e ottenere comunque una colazione di conforto.

Prendete la vostra ricetta di muffin preferita, sostituite 1/4 della farina con germe di grano, aggiungete 1/4 di tazza di semi di chia e 1/4 di tazza di noci tritate, riducete l'olio o il burro della metà e sostituite con la salsa di mele. Infornate per circa 10 minuti in più del solito. Voilà: una trasformazione dei muffin che si possono mangiare freschi o congelare e scongelare a piacimento.

Uova in movimento

C'è un motivo per cui le persone mangiano uova al mattino da secoli. Dal sapore delicato, sono facili da preparare e ricche di proteine. Preparate una partita in anticipo, cuocendo le uova individuali in teglie per muffin, lessandone una mezza dozzina o preparando una quiche da affettare e servire per tutta la settimana. "Preparare una quiche in casa è molto più facile di quanto si pensi", scrive Marina Delio nel suo libro The Yummy Mummy Kitchen.

Aggiornamento del pane tostato

Il pane tostato è un alimento di base, ma si può dare un tocco di classe a questo classico della colazione per ottenere un pasto soddisfacente in pochi secondi. Iniziate con il pane germogliato o con il grano integrale più ricco di fibre che riuscite a trovare (controllate l'etichetta per evitare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o gli zuccheri aggiunti). Mettetelo nel tostapane e aggiungete una fetta di salmone affumicato per un'iniezione di omega-3, indispensabili per ogni mamma impegnata.

Iniziare con un frullato

È difficile battere una bevanda "grab-and-go" che combina frutta deliziosa, verdure nutrienti e superalimenti ricchi di energia, tutto in uno. Il frullatore fa la maggior parte del lavoro, ma potete semplificare ulteriormente la vostra routine mattutina raccogliendo gli ingredienti del frullato, mettendoli in sacchetti sigillati e congelando l'intero pacchetto fino a quando non sarete pronti a premere il pulsante della purea.

Provate il frullato di ciliegie al pistacchio e il frullato di arance al rosmarino dal libro Superfood Smoothies.

Caffè con un calcio

Se siete amanti del latte, provate questo consiglio che ho imparato vivendo in Italia. Anche le neo-mamme bevono un cappuccino al mattino. (Le infermiere dell'ospedale me ne hanno servito uno dopo il parto del terzo figlio, l'anno scorso). Ma la proporzione è totalmente diversa dalla solita tazza di caffè: 75% di latte, 25% di caffè (o espresso). Oppure, provate un macchiato, che al di fuori di Starbucks significa "macchiato": è il 90% di latte con una spruzzata di caffè. Latte con una spruzzata di caffè? Sì, grazie!

Colazione calda in fretta

I pancake e i waffle possono sembrare decadenti e impossibili in una mattina piena di impegni, ma entrambi possono essere cucinati in anticipo (la sera o durante il pisolino) e congelati fino al momento del bisogno. Quando siete pronti, metteteli nel tostapane per riscaldarli immediatamente o arrotolateli intorno a un pezzo di pancetta o salsiccia e passateli al microonde finché non sono caldi. Provate i pancake al latticello con banane e noci di Relish di Daphne Oz.

Yogurt greco grande e grasso

È difficile immaginare un alimento salutare più popolare al momento, ma lo yogurt greco gode di un'ottima reputazione. È ricco di proteine e favorisce la digestione. Ramsey suggerisce lo yogurt greco intero con frutta e un po' di miele. "Entrambi mantengono il senso di sazietà, aiutano a perdere peso e hanno un sapore eccellente", dice. Delizioso!