Manzo
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Se siete amanti della carne, il manzo è un ottimo modo per assumere ferro. Grigliate 6 etti di bistecca di controfiletto per un pasto che apporta 3,2 grammi di questo importante minerale.
Di quanto ferro avete bisogno ogni giorno? Dipende dall'età e dal sesso. Gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi (mg). Le donne dovrebbero assumerne 18 mg fino ai 50 anni, ma solo 8 dopo. Se siete incinte, ne avete bisogno fino a 27 mg.
Pollame
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E se non mangiate carne rossa? Non preoccupatevi. Anche il pollame è una buona fonte di ferro. Provate il tacchino, il pollo o l'anatra.
Una porzione di 3 once di anatra contiene 2,3 mg di ferro. La stessa quantità di pollo o tacchino ne contiene 1 mg.
Verdure a foglia scura
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Se siete alla ricerca di un contorno gustoso, spinaci, cavoli e bietole possono darvi una carica di ferro. Ci sono molti modi per prepararli. Cuoceteli al vapore, saltateli in padella o tritateli e aggiungeteli all'insalata. Potete anche frullarli in un frullato.
Pesce
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È un modo ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi per aggiungere ferro alla dieta. E non importa se proviene da un allevamento o se è pescato in natura. Tonno, sardine, sgombri ed eglefino sono buone fonti di questo minerale.
Gamberi e ostriche
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Avete un debole per un bel piatto di gumbo? Potete soddisfare la vostra voglia e assumere anche un po' di ferro. Gamberi e ostriche ne sono ricchi.
Aggiungete un po' di riso integrale o arricchito e lo trasformerete in un piatto ricco di ferro.
Delizie vegetariane
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Se non mangiate carne, potete comunque assumere il ferro. Il tofu è una buona scelta. Oppure scegliete i fagioli, come quelli di rognone, i ceci o quelli bianchi.
Gli alimenti vegetali contengono ferro "non eme", il che significa che il corpo non lo assorbe così bene come il tipo "eme" presente nella carne.
Innaffiate il vostro pasto vegetariano con una bevanda a base di vitamina C, che vi aiuterà ad assorbire meglio il ferro.
Cereali
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La colazione è un ottimo momento per fare il pieno di ferro. La crema di grano o la crusca e i cereali d'avena sono tutti ottimi modi per farlo. Datevi una spinta in più aggiungendo fragole a fette.
Uova
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Strapazzate, sode o alla coque, in qualsiasi modo le cuciniate, otterrete una sana dose di ferro. Il pane bianco o di frumento arricchito può aggiungerne ancora, quindi mangiate una fetta di pane tostato a parte.
Ma se bevete caffè o tè caldo, potreste perdere parte dei benefici. Anche loro impediscono di assorbire il ferro.
Sorpresa dello sciroppo
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Troverete il ferro in posti inaspettati. Potete darvi un aiuto extra usando la melassa sui vostri pancake. La melassa è ricca di ferro.
Noci e frutta secca
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Preparate un mix di frutta secca per uno spuntino ricco di ferro. Iniziate con anacardi o pistacchi. Aggiungete frutta secca come uvetta, prugne, datteri o pesche.
Frutta fresca
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L'anguria è molto più di una rinfrescante delizia estiva. Una fetta piccola può fornire 0,69 mg di ferro. Cinque fichi medi contengono 1 mg di ferro, mentre una banana ne apporta 0,36 mg.
Il cioccolato
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Lasciatevi tentare dalla voglia di dolce! Potete assumere un po' di ferro quando sgranocchiate del cioccolato fondente. Un pezzo da 3 once ne fornisce 7 mg.
