Dall'archivio del medico
Se il giardino delle erbe aromatiche facesse una gara di popolarità, il basilico vincerebbe probabilmente il primo posto. Questa erba aromatica è una delle preferite di fine estate, soprattutto se abbinata a pomodori maturi o mescolata al pesto. Queste belle foglie sono anche sorprendentemente salutari.
"A volte ci dimentichiamo delle erbe aromatiche e della loro forza dal punto di vista della salute", afferma Candice Candelaria, MS, RDN, nutrizionista presso l'University of Arizona Integrative Health Center di Phoenix. "Il basilico non solo esalta il sapore degli alimenti, ma apporta anche qualche beneficio dal punto di vista nutrizionale". L'erba contiene piccole quantità di vitamina A (utile per la vista), vitamina C (importante per la guarigione delle ferite) e vitamina K (fondamentale per la coagulazione del sangue), oltre a flavonoidi, composti vegetali che contrastano il danno ossidativo implicato nelle malattie cardiache e nell'invecchiamento.
I ricercatori riferiscono anche che gli oli volatili del basilico hanno effetti antibatterici e i primi studi suggeriscono che un olio volatile, l'eugenolo, può anche combattere l'infiammazione.
Il basilico cresce negli orti domestici dalla tarda primavera fino a metà autunno. Conservatelo in un sacchetto di plastica con un tovagliolo di carta umido e tenetelo in frigorifero.
Questo è un involucro
Questi involtini rinfrescanti di ispirazione asiatica sono caratterizzati da un'incredibile croccantezza e sapore. La ricetta prevede l'uso di tagliatelle di cellophane, note anche come vermicelli di fagioli, fatte di pasta di fagioli o amido di patate dolci e vendute nei negozi di alimentari asiatici o nella sezione etnica dei grandi supermercati.
Wrap di lattuga al basilico con gamberi grigliati e avocado
Per 4 porzioni
Ingredienti
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1 etto di gamberi grandi, sgusciati e decorticati
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1/4 di cucchiaino di sale marino
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Pepe macinato fresco a piacere
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3 cucchiai di olio extravergine d'oliva, divisi per tre
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1 avocado grande, sbucciato, privato dei semi e tagliato a cubetti
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1/2 tazza di carote tagliuzzate
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1/2 tazza di jicama tagliuzzata
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6 once di spaghetti di cellophane, cotti e scolati
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1/2 tazza di basilico fresco, tagliato a nastri sottili
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8 grandi foglie di lattuga Bibb, lavate e asciugate
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1/4 di tazza di arachidi tritate non salate
Salsa:
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3 cucchiai di succo di lime fresco
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1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
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1 cucchiaio di aceto di riso
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2 cipolle verdi, tritate
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1 spicchio d'aglio, tritato finemente
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1 cucchiaino di miele
Indicazioni
1. Preriscaldare la griglia a fuoco medio alto. Infilare i gamberi su spiedini di legno imbevuti d'acqua; spruzzare entrambi i lati con spray da cucina. Grigliare i gamberi 2-4 minuti per lato finché non diventano rosa e opachi. Mettere da parte.
2. Preparare la salsa: In una piccola ciotola, unire il succo di lime, l'olio d'oliva, l'aceto di riso, le cipolle verdi, l'aglio e il miele. Mettere da parte.
3. Per assemblare i wraps, stendere 4 foglie di lattuga e riempire con gamberi, carote, jicama, tagliatelle di cellophane, basilico e avocado. Cospargere di arachidi e irrorare con la salsa. Arrotolare le foglie di lattuga in stile burrito e servire.
Per porzione
413 calorie, 27 g di proteine, 44 g di carboidrati, 15 g di grassi (2 g di grassi saturi), 170 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 3 g di zucchero, 331 mg di sodio. Calorie da grassi: 30%.
Giorni di insalata
L'aggiunta di basilico e noci dà una svolta gustosa alla tradizionale insalata di pollo. Servite l'insalata di pollo su pane integrale o usatela per completare l'insalata.
Insalata di pollo al basilico e noci
Per 4 porzioni
Ingredienti
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1/2 tazza di maionese leggera
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1/4 di tazza di yogurt greco magro
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4 cucchiai di basilico fresco tritato
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1 cucchiaio di succo di limone fresco
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1 cucchiaino di scorza di limone
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Un pizzico di sale marino
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Pepe fresco macinato
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4 petti di pollo disossati e senza pelle, cotti e sminuzzati
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1/2 tazza di noci tostate e tritate
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2 grossi gambi di sedano, tritati
Indicazioni
1. In una ciotola capiente, unire maionese, yogurt, basilico, succo e scorza di limone, sale e pepe.
2. Aggiungere il pollo, le noci e il sedano e mescolare fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati.
3. Conservare in frigorifero per almeno 1 ora. Servire su un letto di spinaci o lattuga o su pane integrale.
Per porzione
325 calorie, 30 g di proteine, 6 g di carboidrati, 20 g di grassi (3 g di grassi saturi), 75 mg di colesterolo, 1 g di fibre, 3 g di zucchero, 310 mg di sodio. Calorie da grassi: 54%.
Offerta di pacchetti
La cottura del salmone in pacchetti di carta stagnola lo mantiene umido e riduce al minimo il disordine. Per risparmiare tempo, potete anche preparare i pacchetti con un giorno di anticipo e conservarli in frigorifero fino al momento di cucinarli.
Pacchetti di salmone al limone e basilico
Per 4 porzioni
Ingredienti
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4 pezzi di carta d'alluminio (lunghi 12 pollici)
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1 limone medio, tagliato in 8 dischi
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4 filetti di salmone (5 once)
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1/4 di cucchiaino di sale marino
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Pepe macinato fresco
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16 pomodori ciliegini, tagliati a metà
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1 cucchiaio di capperi, scolati
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16 foglie di basilico, tagliate a nastri sottili
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1 cucchiaio di olio d'oliva
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 400 F, oppure scaldare il grill a temperatura media.
2. Su ogni foglio di alluminio, posizionare 2 fette di limone e un pezzo di salmone. Cospargere con sale e pepe. Ricoprire con pomodorini, capperi e basilico e irrorare con olio d'oliva.
3. Piegare e arricciare il foglio per sigillare il pacchetto. Lasciare uno spazio per il vapore. Può essere preparato in anticipo e conservato in frigorifero.
4. Cuocere 20-25 minuti su una teglia o grigliare 11-14 minuti.
5. Disporre ogni pacchetto su un piatto. Aprire i pacchetti e servire.
Per porzione
359 calorie, 31 g di proteine, 6 g di carboidrati, 24 g di grassi (5 g di grassi saturi), 82 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 2 g di zucchero, 300 mg di sodio. Calorie da grassi: 59%.
