Diventare vegetariani

Diventare vegetariani può essere delizioso. Si può scegliere tra ogni tipo di frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. La varietà è infinita. Potete farlo funzionare per voi, sia che scegliate di mangiare sempre in questo modo, sia che includiate alcuni pasti vegetariani nella vostra settimana.

Fino a che punto volete arrivare?

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Quando si consuma un pasto vegetariano, non si mangia carne, pollame o pesce. Si possono mangiare uova o latticini. Se si tratta di un pasto vegano, si evita tutto ciò che proviene dagli animali, compresi latte, formaggio e uova.

Scegliete le vostre proteine

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È possibile ottenere tutte le proteine necessarie dagli alimenti vegetali. Assicuratevi di assumere abbastanza calorie da un'ampia varietà di noci, semi, legumi e cereali. Fagioli neri e riso, con un'insalata, è un esempio di un classico pasto vegetariano.

Modificate le vostre ricette preferite

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Se siete abituati a mangiare carne, cercate delle versioni vegetariane dei vostri piatti preferiti. Per esempio, potete preparare le lasagne con gli spinaci o il tofu al posto della carne macinata.

Preparare peperoni ripieni vegetariani

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Farcite i peperoni con una miscela di riso e verdure. Al posto della carne macinata, aggiungete fagioli o salsiccia senza carne. Condire come di consueto.

Preparate una frittata di verdure

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Le uova sono una buona fonte di proteine. È facile sostituire le verdure con prosciutto e formaggio in un'omelette. Provate con carote, funghi e spinaci.

Sostituire il pollo alla parmigiana con le melanzane

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Se siete abituati a mangiare la parmigiana di pollo, utilizzate fette sottili di melanzane al posto del pollo. Se si rinuncia anche ai latticini, si può usare un sostituto del formaggio a base di soia al posto del parmigiano.

Cambia il tuo chili

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Quando avete voglia di un piatto di chili caldo e piccante, preparatelo con fagioli o tofu. Otterrete il sapore senza la carne.

Grigliate un hamburger di Portobello

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Dimenticate il cheeseburger. Un fungo portobello grigliato su un panino integrale può fare al caso vostro. Ricoprite con lattuga, pomodoro o formaggio, proprio come fareste con un hamburger.

Quando si desidera un hamburger vegetariano

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Se cercate qualcosa di più simile alla consistenza di un vero hamburger, provate un hamburger vegetariano. La maggior parte dei supermercati ha diverse marche di hamburger vegetariani surgelati. Spesso sono preparati con una miscela di verdure, soia e cereali che forniscono proteine e fibre.

Sostituire con la soia

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I prodotti di soia sono una fonte versatile di proteine. Funzionano bene come sostituti della carne. Provate a preparare dei kabob di tofu la prossima volta che accendete la griglia. Ci sono anche molti altri alimenti a base di soia sul mercato. La soia è contenuta nella maggior parte degli hot dog senza carne, nelle crocchette di pollo e nelle salsicce per la colazione. Gli edamame sono fagioli di soia non lavorati.

Raccogliere i benefici per la salute

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Essendo a basso contenuto di prodotti animali o prive di tali prodotti, le diete vegetariane sono a basso contenuto di grassi totali e saturi e di colesterolo. Molti studi hanno dimostrato che i vegetariani hanno meno probabilità di ammalarsi di alcune patologie, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Una dieta vegetariana ricca di frutta e verdura beneficia di antiossidanti come la luteina dei broccoli e il licopene dei pomodori, che possono contribuire a proteggere dal cancro.

Assumere i nutrienti necessari

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Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di ferro, vitamina B12, zinco, calcio e vitamina D, soprattutto se seguite una dieta vegana. Un dietologo può darvi consigli o farvi sapere se avete bisogno di integratori.

Trova fonti di calcio e vitamina D

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Se mangiate latte, formaggio o yogurt, probabilmente assumete abbastanza calcio per mantenere le vostre ossa forti. Ma se decidete di diventare vegani, cioè di non consumare prodotti animali, avrete bisogno di altre fonti di calcio. Queste includono latte di soia e di mandorla fortificato e succo d'arancia, con piccole quantità di calcio nei semi, nelle noci e in alcune verdure verdi. Le persone che evitano i latticini perdono anche la vitamina D. Le fonti di vitamina D non provenienti dalla carne includono alimenti fortificati come il succo d'arancia, i cereali e il tofu a base di solfato di calcio e le alternative al latte fortificate come il latte di soia e di mandorla.

Zero su Zinco

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Sebbene lo zinco sia presente in molti alimenti vegetali, non viene assorbito così bene come quello della carne. Mangiare molti alimenti ricchi di zinco può aiutare a massimizzare la quantità assorbita dal corpo. Buone fonti sono il latte, il formaggio, il pane integrale, le noci, la soia e i legumi, come i ceci. L'hummus su una pita integrale è un gustoso spuntino che fa al caso nostro.

Tenete d'occhio il ferro

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Non si trova solo nella carne rossa. Il ferro si trova anche nelle verdure a foglia verde, nei fagioli secchi cotti, nel tofu e nei cereali o cereali arricchiti. Come lo zinco, il ferro di origine vegetale non viene assorbito così bene come quello della carne. La soluzione è mangiare regolarmente alimenti ricchi di ferro e combinarli con alimenti contenenti vitamina C, che aiuta l'organismo ad assorbire il ferro.

Inserite gli Omega-3 nella vostra lista

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Gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a migliorare la salute del cuore e a prevenire la demenza senile. Ne esistono due tipi. La maggior parte dei benefici per la salute è legata all'acido docosaesaenioc (DHA), che si trova principalmente nei pesci grassi e in alimenti arricchiti come le uova. Se non consumate nessuno di questi alimenti, potreste prendere in considerazione un integratore. I semi di zucca, i semi di lino, le noci e l'olio di canola sono tutte buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 benefico per la salute del cuore.

State assumendo abbastanza vitamina B12?

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Bassi livelli di vitamina B12 possono causare debolezza muscolare e affaticamento. Questa vitamina si trova solo in alcuni alimenti fortificati e in alimenti di origine animale, come carne, uova e prodotti lattiero-caseari. Pertanto, se si segue una dieta vegana, è necessario consumare alimenti arricchiti con vitamina B12 o assumere integratori.

Una dieta vegetariana va bene per i bambini?

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Una dieta vegetariana può essere sicura per i bambini e probabilmente fa bene. Basta assicurarsi che i bambini assumano una quantità di grassi sufficiente a soddisfare le loro esigenze. Noci, burro di arachidi, avocado, prodotti lattiero-caseari e uova sono tutte buone fonti. In caso di dubbio, chiedete al medico del vostro bambino o a un dietologo.