Come crescere bambini sani: È un affare di famiglia

Dall'archivio dei medici

Crescere bambini sani sembra abbastanza semplice: Una buona alimentazione e 60 minuti di attività fisica al giorno proteggono i bambini dall'obesità, dal diabete e da una serie di malattie croniche più avanti nella vita.

Al giorno d'oggi, però, i genitori attenti alla salute devono competere con un gran numero di tentazioni malsane. "L'ambiente gioca un ruolo enorme nel sostenere le abitudini malsane", afferma Tara LaRowe, PhD, assistente scientifico presso il Dipartimento di Medicina di Famiglia dell'Università del Wisconsin-Madison.

Come genitori, cosa potete fare? Amy Jamieson-Petonic, RD, direttore del wellness coaching della Cleveland Clinic, dà ai genitori tre regole per un'alimentazione sana:

• Fare in modo che sia un affare di famiglia.

• Rimanete coinvolti.

• Mantenere la semplicità.

E non dimenticate mai: I genitori svolgono un ruolo fondamentale nelle scelte e nei comportamenti dei figli.

In questo articolo, Jamieson-Petonic e LaRowe forniscono nove consigli per aiutare i genitori più impegnati e i loro figli a rendere l'attività fisica e la buona alimentazione parte della vita quotidiana della famiglia.

1. Giochi attivi

Un'ora di attività fisica al giorno può sembrare molto. Ma quei 60 minuti possono essere svolti a brevi intervalli durante la giornata. Ecco alcune idee di attività che potete fare con il vostro bambino:

• Giocare a hopscotch.

• Far rimbalzare un palloncino in aria.

• Giocare al mostro del solletico.

• Soffiare bolle di sapone in modo che il bambino possa inseguirle.

• Calciare un pallone da calcio o giocare a palla.

• Fare passeggiate insieme.

2. Motivare il bambino a modo suo

Genitori diversi sostengono l'attività fisica dei figli in modi diversi. Ciò che conta di più è che i vostri figli sappiano quanto apprezzate e sostenete il loro impegno attivo.

• Partecipate a gite attive in famiglia.

• Iscrivete vostro figlio a uno sport, aiutatelo ad andare agli allenamenti e fate il tifo per lui durante le partite.

• Assicuratevi che il bambino abbia l'abbigliamento adatto alle condizioni atmosferiche. I bambini possono giocare all'aperto con la maggior parte del tempo se sono vestiti in modo appropriato e se bevono abbastanza acqua.

3. Sostituire il tempo dello schermo con il tempo attivo

La TV e la navigazione sul Web assorbono molte ore che il bambino potrebbe dedicare all'attività fisica. Nel frattempo, le pubblicità alimentari lo bombardano con immagini di cibi allettanti e poco salutari.

• Prestate attenzione a quanto tempo voi e vostro figlio passate davanti a uno schermo.

• Togliete la TV e il computer dalla stanza del bambino. Teneteli entrambi in un'area pubblica, in modo da poter controllare il tempo che il bambino trascorre incollato ad essi.

• Stabilite un limite di tempo giornaliero o settimanale da dedicare alla TV e rispettatelo. L'American Academy of Pediatrics suggerisce di non superare le 2 ore di TV al giorno per i bambini dai 2 anni in su.

• Pianificare attività che sostituiscano la visione della TV.

4. Pianificare pasti sani

Se il fast food è un punto fermo a casa vostra, probabilmente sapete che i pasti sani non appaiono magicamente sulla vostra tavola. Ma la preparazione di cibi sani non deve necessariamente tenervi incatenati alla cucina. Con un po' di lavoro di base, potete pianificare di:

• Acquistare alimenti sani e convenienti.

  • La frutta e la verdura surgelate possono rendere più sano un pasto familiare con poco sforzo.

  • Una lattina di fagioli a basso contenuto di sodio può aggiungere proteine in circa un minuto.

• Preparare pasti che richiedono 30 minuti o meno nei giorni feriali.

• Mettete da parte del tempo nel fine settimana per preparare cose che potete congelare e mangiare in seguito.

5. Rendere divertente l'alimentazione

Ci sono molti motivi per coinvolgere i vostri figli nella pianificazione e nella preparazione di pasti sani insieme a voi. I bambini sono più propensi a mangiare qualcosa che hanno aiutato a preparare e potrebbero imparare qualcosa sulla provenienza degli alimenti. Ecco alcune cose che potete fare insieme:

• Piantare un orto e mangiare ciò che si raccoglie.

• Andate a raccogliere bacche o mele e preparate un dolcetto con quello che portate a casa.

• Usate i tagliabiscotti per creare cibi dalle forme interessanti.

• Utilizzare frutta e verdura per rendere i pasti colorati e interessanti.

• Disporre i broccoli a formare una foresta.

6. Sostituire lentamente gli alimenti non salutari

Non è necessario stravolgere la cucina o la vita dei vostri figli. Iniziate con alcune sostituzioni di basso profilo e poi proseguite.

• Cucinate con olio d'oliva invece che con burro.

• Sostituite il riso bianco con il riso integrale.

• Eliminare i cereali ad alto contenuto di zucchero. Portate a casa opzioni meno zuccherine.

• Servite acqua, latte magro o piccole quantità di succo di frutta al posto delle bibite.

• Aggiungere al sugo della pasta un purè di verdure al posto del formaggio.

7. Cambiare l'ambiente alimentare

La vista o l'odore di cibo invitante possono far credere di avere fame, anche quando si è appena mangiato. Non è necessario rinunciare per sempre a biscotti e gelati, ma non dovrebbero nemmeno essere un punto fermo quotidiano. Alcuni cambiamenti ambientali possono aiutarvi a frenare gli impulsi malsani.

• Tenete gli snack ad alto contenuto di zuccheri e grassi in un posto difficile da vedere e da raggiungere.

• Sostituite il barattolo dei biscotti con un'invitante ciotola di frutta fresca.

• Servite i pasti in piatti più piccoli per tenere sotto controllo le porzioni.

• Tenete i piatti da portata lontano dalla tavola. Se qualcuno vuole un secondo, può alzarsi per farlo.

8. Mantenere l'alimentazione a prezzi accessibili

Un pasto sano non deve per forza far saltare i conti. Ecco alcuni prodotti a basso costo che non richiedono ore di preparazione:

• Lenticchie e fagioli

• Cibi in scatola, purché si scelgano opzioni a basso contenuto di sodio

  • Il salmone in scatola offre molti degli stessi benefici del salmone fresco a un costo molto inferiore.

• Frutta e verdura surgelate: potete farne scorta senza preoccuparvi che vadano a male.

• Frutta o verdura "di stagione" o locale; tendono a essere meno costose.

9. Essere un modello di alimentazione sana e di attività fisica.

Per molte famiglie, l'inattività e la dieta a base di zuccheri e grassi sono la norma. La vostra famiglia può avere alcune abitudini salutari, oppure pochissime. Qualunque sia la situazione attuale, non è mai troppo tardi per impegnarsi in famiglia a cambiare in modo sano. Come genitori, potete:

• Fare delle abitudini sane una priorità.

• Mantenere la conversazione positiva.

• Coinvolgete i vostri figli.

I vostri figli potrebbero non reagire bene all'inizio, ma state certi che il vostro comportamento è importante. Inserite nella vita della vostra famiglia un'alimentazione nutriente e l'attività fisica e continuate a parlare dei benefici che ne derivano. Alla fine, la maggior parte dei bambini seguirà l'esempio dei genitori.