Le etichette degli alimenti possono aiutare a prendere decisioni migliori su ciò che si mangia e sulla gestione del diabete.
Quasi tutti gli alimenti confezionati prodotti negli Stati Uniti hanno un'etichetta "Nutrition Facts" che indica le dimensioni della porzione e altre informazioni nutrizionali. In essa sono riportate le misure di grassi, colesterolo, sodio, carboidrati, proteine, vitamine e minerali per una quantità tipica di quell'alimento. Queste informazioni possono facilitare la scelta degli alimenti che si adattano al vostro piano alimentare e aiutano a controllare la glicemia, il colesterolo, la pressione sanguigna e il peso.
Ecco un esempio di etichetta dei dati nutrizionali. Scoprite di seguito le sue parti.
Dose
La dimensione della porzione è una misura standard basata sulla quantità di cibo che di solito si consuma in una sola volta. La dimensione della porzione determina le quantità indicate sull'etichetta. Aiuta a capire quante calorie e sostanze nutritive contiene il cibo nel piatto.
Prestate attenzione alle dimensioni delle porzioni, compreso il numero di porzioni contenute nella confezione, e confrontatele con la quantità che effettivamente mangiate. Non confondete le dimensioni delle porzioni con quelle delle porzioni. Una porzione è ciò che si sceglie di mangiare, e non ci sono misure standard per questo.
Per esempio, se una fetta di pane è una porzione e mangiate un panino con due fette di pane, avete mangiato due porzioni di pane in una sola porzione, quindi dovrete raddoppiare tutti i numeri nutrizionali come calorie e carboidrati. Se una confezione ha quattro porzioni e la si mangia tutta (come un sacchetto di snack croccanti), si assumono 4 volte le calorie, i grassi e tutto il resto indicato sull'etichetta.
Calorie e calorie da grassi
Le calorie misurano l'energia, quindi questo numero indica quanta energia si ottiene da una porzione. (Ricordate che dovrete aggiustare questo dato se la vostra porzione è diversa da quella indicata sull'etichetta).
Questa parte dell'etichetta indica anche quanta energia proviene dai grassi contenuti in una porzione.
Nutrienti
Il "valore giornaliero in %" indica quanto una porzione di quell'alimento apporta per ogni nutriente chiave elencato. Questi obiettivi giornalieri sono stabiliti dal governo, sulla base delle attuali raccomandazioni nutrizionali. Le percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno, che sarebbe adatta a un uomo di taglia media o grande che fa poco esercizio fisico. Le donne o gli anziani con diabete o le persone che cercano di perdere peso hanno bisogno di meno calorie.
Se il vostro apporto calorico giornaliero non è di 2.000, dovrete fare un po' di conti. Alcuni obiettivi nutritivi cambiano con il numero di calorie giornaliere. Alcuni, tra cui il sodio e il calcio, si basano su fattori quali l'età, il sesso o lo stato di salute, non sul numero di calorie assunte. Parlate con il vostro medico o con l'educatore del diabete per sapere come adattare i valori giornalieri in percentuale sulle etichette alla vostra dieta.
In generale, per quanto riguarda i grassi, i grassi saturi, il colesterolo e il sodio, scegliere alimenti con una bassa % di valore giornaliero. Per quanto riguarda i carboidrati totali, le fibre alimentari e le vitamine e i minerali, cercate di raggiungere il vostro obiettivo giornaliero per ciascun nutriente.
Ingredienti
Ogni prodotto dovrebbe elencare tutti gli ingredienti che lo compongono. Sono ordinati dalla quantità più grande a quella più piccola, in base al peso. Ciò significa che un alimento è composto dalla quantità maggiore del primo ingrediente e dalla quantità minore dell'ultimo.
Indicazioni in etichetta
Alcune etichette di alimenti riportano indicazioni come "a basso contenuto di colesterolo" o "a basso contenuto di grassi". Un produttore può usare queste parole solo se un alimento soddisfa le rigorose definizioni del governo:
ETICHETTA
DEFINIZIONE (per porzione standard)
Senza grassi* o senza zucchero
Meno di 0,5 grammi (g) di grassi o di zucchero
Pochi grassi
3 g di grassi o meno
A ridotto contenuto di grassi o di zuccheri
Almeno il 25% in meno di grassi o zuccheri rispetto al prodotto normale.
Senza colesterolo
Meno di 2 milligrammi (mg) di colesterolo e 2 g o meno di grassi saturi
Colesterolo ridotto
Almeno il 25% in meno di colesterolo e 2 g o meno di grassi saturi
Senza calorie
Meno di 5 calorie
A basso contenuto calorico
40 calorie o meno
Leggero o lite
1/3 di calorie in meno o 50% di grassi in meno
Altri termini importanti che si trovano sulle etichette degli alimenti hanno a che fare con la quantità di sale o sodio. Ricordate che 1 cucchiaino da tè contiene 2.000 mg.
ETICHETTA
DEFINIZIONE
Senza sodio o senza sale
Meno di 5 mg per porzione
Sodio molto basso
35 mg o meno di sodio per porzione
Basso contenuto di sodio
140 mg o meno di sodio per porzione
Pasto a basso contenuto di sodio
140 mg o meno di sodio per un pasto da 3 1/2 once
Sodio ridotto o ridotto
Almeno il 25% di sodio in meno rispetto alla versione normale
Luce al sodio
50% di sodio in meno rispetto alla versione normale
Non salato o senza sale aggiunto
Nessuna aggiunta di sale al prodotto durante la lavorazione
