Quando si soffre di diabete di tipo 2, si vuole ottenere il massimo dal proprio esercizio fisico. È necessario fare il pieno di carburante nel modo giusto prima, durante e dopo l'allenamento.
Se riuscite a gestire il vostro diabete solo con la dieta e l'esercizio fisico, non avete bisogno di uno spuntino pre-allenamento più di una persona senza la malattia. Ma se si assume insulina o un farmaco che spinge il pancreas a produrla, è necessario riflettere prima di fare uno spuntino.
Cosa mangiare dipende da alcuni fattori:
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Quanto è alto il livello di zuccheri nel sangue prima dell'allenamento
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Per quanto tempo si dovrà allenarsi
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A che ora del giorno pensate di farlo
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Come il vostro corpo reagisce all'esercizio fisico
Prima di allenarsi
Controllare la glicemia. Se il valore è compreso tra 200 e 300 mg/dl e avete già mangiato almeno una volta quel giorno, probabilmente non dovete mangiare nulla. Ma se il valore è superiore a 250, è necessario controllare la presenza di chetoni. Il corpo li produce quando brucia i grassi come combustibile invece degli zuccheri. Non fate esercizio se li avete. Se il valore è superiore a 300, chiedete al vostro medico se l'esercizio fisico può andare bene.
Altrimenti, fate uno spuntino con 15-30 grammi di carboidrati. Quanto più bassa è la glicemia prima di iniziare e quanto più a lungo si prevede di allenarsi, tanto più grande dovrebbe essere lo spuntino, fino a 30 grammi di carboidrati. Probabilmente dovrete provare diverse opzioni e quantità per vedere cosa funziona meglio.
Questi spuntini offrono 15 grammi di carboidrati con poco tempo di preparazione:
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1 piccolo pezzo di frutta fresca (4 once)
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1 fetta di pane (1 oncia) o 1 tortilla (6 pollici)
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1/2 tazza di farina d'avena
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2/3 di tazza di yogurt magro senza grassi o dolcificato con sostituti dello zucchero
Hanno 30 grammi di carboidrati:
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1/2 panino al burro di arachidi (1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi) e 1 tazza di latte
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1 muffin inglese e 1 cucchiaino di margarina a basso contenuto di grassi
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3/4 di tazza di cereali integrali pronti al consumo e 1/2 tazza di latte senza grassi
Se il valore è inferiore a 150 mg/dl e si prevede di allenarsi per almeno un'ora, scegliere qualcosa con proteine. Queste scelte hanno proteine e meno di 5 grammi di carboidrati ciascuna:
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15 mandorle
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1 cucchiaio di burro di arachidi
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1 uovo sodo
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1 pezzo di formaggio filante
Molte persone con diabete trovano che gli spuntini con un rapporto di 3 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine funzionino bene. Non è necessario assumere un integratore di proteine. Il cibo ne contiene a sufficienza.
Mangiare al mattino
Se vi piace allenarvi al mattino, assicuratevi di fare colazione per prima cosa, indipendentemente dalla vostra glicemia. L'esercizio fisico a stomaco vuoto al mattino può aumentarla. Ma il cibo invia al pancreas il segnale di produrre insulina, che mantiene la glicemia a un livello sicuro.
Se si assumono farmaci per l'insulina o il diabete, chiedere al medico se è necessario apportare modifiche per l'esercizio fisico.
Pianificare sessioni lunghe
Se state per partire per una gita in bicicletta, una maratona o un'escursione di un giorno, portate con voi degli spuntini. Il cibo potrebbe non essere facile da portare con sé durante una gara. Gel e compresse di glucosio o bevande sportive possono essere delle buone opzioni. Contate i carboidrati come fareste con il cibo.
Suggerimento:
Il corpo assorbe più rapidamente i carboidrati se sono contenuti in liquidi e gel. Questo può essere utile se si sta andando a tutta birra.
Controllate la glicemia ogni ora. La quantità di carboidrati da assumere negli spuntini dipende dalla durata dell'attività fisica e dai valori rilevati. L'idea è quella di mangiare abbastanza carboidrati per evitare di avere un valore basso o semplicemente di perdere i sensi, ma non così tanti da far impennare i livelli. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare il giusto equilibrio.
Dopo l'allenamento
Eseguire di nuovo il test. Se è inferiore a 100 mg/dl, fare uno spuntino. Se il pasto o lo spuntino successivo, regolarmente programmato, avviene 30-60 minuti dopo, 15 grammi di carboidrati dovrebbero bastare. Se il pasto o lo spuntino successivo è a più di un'ora di distanza, consumate circa 15 grammi di carboidrati e 7 o 8 grammi di proteine.
Il livello di zucchero può scendere fino a 24 ore dopo un esercizio fisico moderato o intenso. Se al momento di andare a letto è ancora inferiore a 100 mg/dl, raddoppiate lo spuntino. Se si assume insulina, chiedere al medico se è possibile ridurre la dose al momento di andare a letto.
Anche se non avete bisogno di uno spuntino subito dopo l'allenamento, dovrete comunque recuperare le energie per aiutare i muscoli a riprendersi. Il momento migliore per mangiare è tra i 30 minuti e le 2 ore dopo aver finito.
