Se avete il diabete, sapete che i vostri livelli complessivi di zucchero nel sangue (che potreste sentire chiamare glucosio) mostrano quanto la vostra condizione sia sotto controllo. Quando il livello rimane normale e costante, si riduce la possibilità di problemi come la perdita della vista e le malattie renali. Non solo si tiene sotto controllo la glicemia, ma si riduce anche la possibilità di avere un infarto e un ictus. Avrete anche più energia.
I farmaci possono aiutare a bilanciare la glicemia. Ma anche gli alimenti e l'attività fisica fanno la differenza.
Dieta
Seguite una routine. Se mangiate troppo in una sola volta, la glicemia potrebbe salire alle stelle. D'altra parte, se non si mangia abbastanza o si assumono meno carboidrati del solito, il livello di glucosio può scendere, soprattutto se si assumono alcuni farmaci per il diabete. Per alcune persone è più facile gestire la glicemia se mangiano alla stessa ora ogni giorno. Parlate con il vostro medico di un piano alimentare adatto a voi. Una volta stabilito, attenetevi ad esso.
Indicizzate il cibo. Quando si mangiano carboidrati, la glicemia aumenta. L'indice glicemico (IG) di un alimento misura la velocità con cui ciò può avvenire. Più il numero è alto, più i livelli di glucosio aumentano rapidamente. Gli alimenti trasformati come i pretzel, il riso bianco e il pane bianco tendono ad avere un IG elevato. Optate per alimenti a basso IG come:
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Fagioli e legumi secchi
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Farina d'avena
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Frutta
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Verdure non amidacee come spinaci, carote, lattuga, pomodori o patate dolci
Se mangiate qualcosa di alto indice, bilanciatelo con contorni a basso indice glicemico. Questo può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.
Contate i carboidrati. Se si assume insulina, può essere più facile farlo. Sommate il numero di carboidrati totali a ogni pasto e regolate la dose di insulina secondo le necessità. Per alcuni giorni, seguite il cibo che mangiate e il livello di zucchero nel sangue 2 ore dopo aver finito. Questo vi aiuterà a capire l'effetto dei diversi pasti.
Aumentate le fibre. Non vengono scomposte dall'organismo, quindi non influiscono sulla glicemia (anche se molti alimenti con fibre contengono zuccheri e amidi che invece la influenzano). Mangiare 25-30 grammi di fibre (come quelle contenute nella farina d'avena) ogni giorno può aiutare a gestire meglio la glicemia. Aumentate questa quantità lentamente, però. E bevete molta acqua per non soffrire di stitichezza.
Tenete a portata di mano una bottiglia d'acqua. La mancanza di liquidi nel corpo può compromettere i livelli di zucchero nel sangue. Scegliete l'acqua per dissetarvi invece di succhi di frutta o bibite. Non vi piace il sapore? Scegliete tè non zuccherati.
Fate spuntini più intelligenti. Le bibite e i cibi confezionati sono solitamente ricchi di calorie, sale e zuccheri aggiunti, ma poveri di vitamine e minerali. Se vi viene fame tra i pasti, mangiate qualcosa di sano, come carote o uva.
Misurate i pasti e gli spuntini. Tenete d'occhio le porzioni di cibo per gestire la glicemia. Utilizzate dei misurini e una bilancia per alimenti a casa. Controllate le dimensioni delle porzioni riportate sulle etichette dei dati nutrizionali.
Ci sono anche modi semplici per farsi un'idea delle dimensioni delle porzioni. Per esempio, una porzione di carne è grande quanto il palmo della mano. Una tazza di insalata o uno stufato sono grandi come un pugno.
Esercizio
Fate in modo che faccia parte della vostra routine. L'attività fisica rende il corpo più sensibile all'insulina. Questo aiuta la glicemia a rimanere stabile. Una volta ottenuto l'ok dal medico, provate un allenamento aerobico che faccia pompare il cuore, come camminare, ballare, nuotare o andare in bicicletta. L'obiettivo dovrebbe essere di 30 minuti per 5 giorni alla settimana. Ma anche 5 minuti sono un buon inizio. L'attività deve essere almeno "moderatamente intensa", il che significa che si è in grado di parlare ma non di cantare.
Quando siete pronti, aggiungete l'allenamento di resistenza. Questo rafforza i muscoli, dove viene immagazzinata la maggior parte del glucosio nel sangue. Due volte alla settimana, utilizzate pesi o bande elastiche in palestra o a casa. Anche esercizi come le flessioni e gli squat, che utilizzano il peso del corpo per aumentare la forza, sono una buona scelta.
Scegliete il momento "giusto" per sudare. Alcune persone trovano che un allenamento mattutino mantenga bassi gli zuccheri nel sangue per tutto il giorno. Tuttavia, questo potrebbe non essere vero per voi. Potrebbe essere necessario provare ad allenarsi in diversi momenti della giornata prima di trovare un orario che aiuti a livellare la glicemia. Anche una volta trovato, siate sicuri. Portate sempre con voi delle compresse di glucosio o uno spuntino di emergenza, soprattutto se assumete insulina. Rivolgetevi al vostro medico per qualsiasi domanda.
Combattere il crollo post-pasto. Un allenamento semplice, come una passeggiata di 10-15 minuti dopo il pasto, può evitare che la glicemia salga. Più sangue viene inviato ai muscoli invece che allo stomaco. Ciò significa che si assimilano meglio gli zuccheri. Invece di accendere la TV dopo aver mangiato, liberate il tavolo della cucina, lavate i piatti o fate una passeggiata intorno all'isolato.
Ascoltate il vostro corpo. L'esercizio fisico può influenzare la glicemia per 24-48 ore. Per questo è bene controllare il glucosio dopo ogni allenamento. Questo vi aiuterà a capire come reagisce il vostro corpo quando siete attivi. Potreste iniziare a notare altri schemi che possono aiutarvi a controllare meglio la glicemia.
Rendete divertente l'esercizio fisico.
È più probabile che si rimanga attivi se si trova un allenamento che piace. Passate da un'attività all'altra per evitare di annoiarvi con una sola. In questo modo potrete far lavorare muscoli diversi e ridurre le probabilità di infortunio. Per una maggiore motivazione, chiedete a un amico di farvi da compagno di allenamento.
Tenete anche dell'acqua a portata di mano e non dimenticate di berla. L'acqua può farvi sentire sazi e ha zero calorie.
Prendetevi un momento per guardare a ogni piccolo successo. Un cambiamento di stile di vita è difficile e meritate di sentirvi orgogliosi dei vostri sforzi. Con il tempo, vedrete i benefici di questi cambiamenti sotto forma di migliore salute e benessere generale. Continuate a seguire le vostre nuove abitudini salutari e, con il passare del tempo, probabilmente raggiungerete, e forse supererete, il vostro primo obiettivo di perdita di peso.
