Dall'archivio del medico
Quando si soffre di diabete di tipo 2, ciò che si mangia può aiutare a controllare la glicemia, a evitare la fame e a sentirsi sazi più a lungo.
"Il diabete è quando i livelli di zucchero o glucosio nel sangue sono più alti del normale. Sono gli alimenti a base di carboidrati, come pane, cereali, riso, pasta, frutta, latte e dolci, che possono causare questo aumento", afferma Maggie Powers, PhD, presidente eletto della sezione Health Care & Education dell'American Diabetes Association. Per saperne di più sulla gestione dei picchi glicemici dopo i pasti.
Il vostro piano alimentare dovrebbe concentrarsi sulla quantità e sul tipo di carboidrati che mettete nel piatto durante la giornata, dice Powers.
Ma è anche importante consumare cibi che vi piacciono. Si vuole mangiare a sufficienza per sentirsi soddisfatti ed evitare di mangiare troppo e di fare scelte sbagliate. Ecco sette alimenti che, secondo Powers, possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e a rendervi felici e in salute.
1. Verdure crude, cotte o arrostite
Aggiungono colore, sapore e consistenza al pasto. Scegliete verdure gustose e a basso contenuto di carboidrati, come funghi, cipolle, melanzane, pomodori, cavoli di Bruxelles e zucche a basso contenuto di carboidrati, come le zucchine.
Provatele con salse come condimenti a basso contenuto di grassi, hummus, guacamole e salsa, oppure arrostite con condimenti diversi come rosmarino, pepe di Caienna o aglio.
2. Verdure
Andate oltre la normale insalata e provate il cavolo, gli spinaci e le bietole. Sono sani, deliziosi e a basso contenuto di carboidrati, dice Powers.
Arrostite le foglie di cavolo riccio in forno con olio d'oliva per ottenere chips croccanti e veloci. Potete anche mescolare le verdure arrostite per aggiungere consistenza e un sapore diverso, oppure servirle con un po' di proteine, come il salmone.
3. Bevande gustose e ipocaloriche
L'acqua semplice è sempre buona, ma quella infusa con frutta e verdura è più interessante. Tagliate un limone o un cetriolo e mettetelo nell'acqua, oppure preparate dei cubetti di ghiaccio con qualche aroma.
Se non siete amanti del tè caldo, provate il tè freddo con limone o cannella.
"Queste bevande non solo sono a basso contenuto di carboidrati, ma possono anche aiutare a saziarsi e a non desiderare altri cibi", spiega Powers.
4. Melone o frutti di bosco
Sapevate che una tazza di uno di questi frutti ha solo 15 grammi di carboidrati?
"È un po' più costoso, ma è un piatto sano ricco di sostanze nutritive e fibre, e un po' dolce", dice Powers.
Per un tocco diverso, mescolate il melone o i frutti di bosco con uno yogurt semplice o metteteli in cubetti di ghiaccio.
5. Alimenti integrali e ad alto contenuto di fibre
Fate il pieno di questi alimenti per evitare di mangiare troppo o di scegliere i cibi sbagliati.
Provate i legumi come i fagioli secchi, i piselli e le lenticchie. Potete anche gustare una salsa di fagioli neri e mais con le verdure crude.
"Questi alimenti contengono comunque carboidrati, ma hanno sapori interessanti [che aiutano a mantenere il senso di sazietà]", dice Powers.
6. Un po' di grasso
Tra i grassi più indicati ci sono l'olio d'oliva, l'avocado e i pesci grassi, ad esempio il salmone servito su un letto di lattuga.
Bonus: il grasso del pesce funge da condimento per l'insalata, dice Powers.
7. Proteine
Powers raccomanda lo yogurt greco, la ricotta, le uova e le carni magre. E non dimenticate le prelibatezze.
"Il burro di arachidi su un bastoncino di sedano è un buon mix di grassi e proteine per uno spuntino sano e soddisfacente", dice.
Si può anche fare uno spuntino con un bastoncino di formaggio a basso contenuto di grassi o un bastoncino di carne secca, ma bisogna tenere d'occhio la quantità di sodio contenuta.
In generale, il vostro piano alimentare "non dovrebbe essere noioso", dice Powers. "Dovrebbe includere i cibi che amate con un equilibrio di carboidrati".
